【ダイエット効果の高い運動】自宅で行うおすすめのエクササイズメニュー
こんにちは！ 麻布十番・東麻布のパーソナルトレーニングジム CoCoDakara Body Design麻布十番店のRyotaroです。
今週末は台風直撃で、かなり天候が悪いですね😢 被害が広がらないことを祈るばかりです。。
【ダイエット効果の高い運動】自宅で行うおすすめのエクササイズメニュー
さて今日はこんな雨で出かけられない日でも ダイエット効果の高い運動方法として、自宅で簡単にできるおすすめの エクササイズメニューをご紹介したいと思います！
ダイエットをしたい方にとって日常のエクササイズは非常に重要で、 24時間の不活動（在宅勤務やデスクワークなど体を動かす機会がない人）では 筋肉に脂質が蓄積し、インスリンの抵抗性が上昇するといわれています。
※（肥満の方に出やすい症状で、糖尿病、メタボリックシンドロームの重要な原因と大きく関係する）（１）
また、24時間の不活動状態で食事が高脂肪食になってしまうと、 さらにインスリンの抵抗性が強まると言われています。（１）
なので、ダイエットをしたい方や運動不足の方は 毎日少しでも体を動かしていただけると体の状態が変わっていきますので、 ぜひ少しの時間でも今回ご紹介するエクササイズメニューでトレーニングしてみましょう！
下半身向けのエクササイズメニュー、 上半身向けのエクササイズメニューをまとめてご紹介しますので、
ぜひ下半身向けのエクササイズメニューからトライしてみてください！🙌
【下半身向け3分トレーニング】体脂肪燃焼下半身サーキット
まずは下半身からです。
下半身は筋肉の量が多くて 足の引き締め以外にも
- お腹周り
- 二の腕
このように上半身の引き締めを狙いたい時でも 下半身のトレーニングを行うことにより 筋肉の動員数が増え
消費のエネルギーが増えやすくなり 結果として引き締め効果が高まりますので、ダイエットに非常に効果的です。
①サイドシフトスクワット
・膝と爪先が同じ向き ・お尻を後に突き出す ・膝がブレにように気を付ける
②クロスランジスクワット
・クロスした足を遠くに伸ばす ・お辞儀をしながらしゃがむ
③スクワット
・膝とお尻が一直線状まで下がる ・足裏を全部つけながら踵重心 ・お尻を後方に突き出す
④スプリットスクワット
・お辞儀をしながら足を後に引く ・足裏を全部つけながら踵重心 ・爪先と膝が同じ方向で動く
⑤ジャンプスクワット
・スクワットと同じくお尻を後に突き出す ・足音が大きく鳴らないように着地 ・出来るだけ高く飛ぶ
【上半身向け3分トレーニング】お腹引き締め体幹サーキット
続いて上半身の体幹を鍛えていきましょう！
下半身の大きい筋肉を鍛えたあとだと成長ホルモンが分泌されやすくなりますので、 下半身トレーニング→上半身トレーニングの順にやっていただけると 効率的にダイエットを行っていきたい方などは特におすすめです👌
今回のメニューは以下の通りとなっており、 体幹部分にしっかり利かせられるように組みましたので、 一つずつトライしてみてください！
①デッドバグ
・腰を反らず、床につける ・ゆっくり動かす ・息を吐きながら手足を伸ばす
②レッグレイズ
・息を吐きながら足を持ち上げる ・膝が自分の胸に近づくように動かす ・足を下ろすときに腰を反らない
③プロットクランチホールド
・長く息を吐く ・体を丸める
④レッグアップ
・息を吐きながら足を持ち上げる ・頭側ではなく天井に足を伸ばす
⑤フロントプランク
・肘と肩が縦向きに一直線 ・腰を反ったりお尻を上げたりせず真っ直ぐ ・肩や首の力を抜く
今回はダイエット効果の高い、自宅でできるおすすめのエクササイズメニューをご紹介しました。
サーキットトレーニングは短時間で効率的にエクササイズが行えるメニューになりますので、 ぜひトライしていただき、トレーニングを日常の一つに組み込んでいただき、 ダイエットを成功させていっていただけると嬉しいです😊
参考文献 （１）わずか24時間の不活動により筋肉に脂質が蓄積する https://www.juntendo.ac.jp/news/20211125-03.html
麻布十番、東麻布のパーソナルトレーニングジム CoCoDakara Body Design 麻布十番店 代表パーソナルトレーナー Ryotaro
店舗情報
【業界初！難関資格保有のトップトレーナーのみ在籍のパーソナルジム】
パーソナルストレッチ&パーソナルトレーニングジム
CoCoDakara Body Design 麻布十番店
（ココダカラ ボディデザイン）
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- 最寄り駅からのアクセス： 麻布十番駅徒歩４分／赤羽橋駅徒歩４分
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2026年3月24日 更新