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年末年始の運動不足を解消！無理なく体を動かすコツ

年末年始の運動不足を解消！無理なく体を動かすコツ

2025年12月18日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。

年末年始は仕事が休みになり、家で過ごす時間が増える一方で、「食べ過ぎ」「ゴロゴロ生活」「運動不足」になりやすい時期です。 「正月太りが気になる」「体が重くてやる気が出ない」と感じている方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、運動初心者の方やダイエット中の方でも実践しやすい、年末年始に無理なく体を動かすコツをご紹介したいと思います。

📚 目次

・ 1. 年末年始に運動不足になりやすい理由

1-1. 生活リズムが崩れて活動量が落ちる
1-2. 休みモードで「動かない」が加速する

・ 2. 運動不足が体に与える影響

2-1. 筋肉量が落ちて基礎代謝が下がる
2-2. 血流が落ちて不調が出やすくなる

・ 3. 年末年始でも無理なく体を動かす考え方

3-1. 完璧を目指さないことが大切
3-2. 日常生活の中に運動を取り入れる

・ 4. 年末年始におすすめの簡単な運動習慣

4-1. 自宅でできる筋トレを取り入れる
4-2. 軽い有酸素運動でリフレッシュ

・ 5. 運動を習慣化するためのコツ

5-1. 時間より頻度で考える
5-2. 成功体験を増やして続けやすくする

・ 6. まとめ

1. 年末年始に運動不足になりやすい理由

1-1. 生活リズムが崩れて活動量が落ちる

年末年始は通勤や仕事がなくなり、起床時間や食事時間が不規則になりがちです。
生活リズムが乱れると、活動量が減り、自然と消費カロリーも低下します。
ここが落とし穴で、運動をしていない日でも、普段は移動や階段などで意外と消費しています。
それが一気に減るので、体は「動かないモード」になりやすいです。
体が重いと感じた時は、脂肪が増えたというより、血流や筋肉の動きが落ちていることも多いです。
だからこそ、まずは生活の中で少し動く回数を増やす意識が大事になります。

1-2. 休みモードで「動かない」が加速する

長期休暇になると「せっかくの休みだから動かない」という意識が強くなります。
その結果、体を動かす習慣が一気に途切れてしまいます。
一度止まると、再開するハードルが急に上がります。
特に寒い時期は外に出るのが面倒になりやすいので、家で完結する行動が増えがちです。
この状態が続くと、筋力や体力の低下につながります。
さらに「動かないから疲れやすい」という悪循環に入りやすいです。
だから年末年始は、頑張るよりも「止めない」ことを優先したいです!

2. 運動不足が体に与える影響

2-1. 筋肉量が落ちて基礎代謝が下がる

筋肉はエネルギーを消費する重要な組織です。
運動不足が続くと筋肉量が減少し、基礎代謝が低下します。
その結果、同じ食事量でも脂肪がつきやすい体になります。
年末年始は食事量が増えやすいので、代謝が落ちると影響がさらに出やすくなります。
体重が増えると「もういいや」となりやすいですが、そこで止めるのが一番もったいないです。
筋肉は少し刺激を入れるだけでも、落ちにくくできます。
だから短時間でも筋肉を使う動きを入れるのがコツになります!

2-2. 血流が落ちて不調が出やすくなる

動かない時間が増えると血流が悪くなり、肩こりや腰痛、むくみなどの不調が起こりやすくなります。
年末年始明けに「なんとなく体が重い」と感じる原因の多くは運動不足です。
ここで大事なのは、ハードな運動をすることではありません。
筋肉を動かして、循環を上げることが目的になります。
短い散歩や軽いストレッチでも、体の軽さが変わりやすいです。
特に座りっぱなしの時間が長い人ほど、少し動いただけでスッキリしやすいです!

3. 年末年始でも無理なく体を動かす考え方

3-1. 完璧を目指さないことが大切

年末年始の運動は「頑張る」よりも「続ける」ことが重要です。
短時間でも体を動かせば十分効果があります。
完璧主義は挫折の原因になるため、「10分だけ散歩に行こう」「テレビを見ながらスクワットを１０回だけやってみよう」など少し体を動かすことを大切にしてみてください。
ここは本当に大事で、ゼロか百で考えると続きません。
10回でもやったら勝ちです。
5分でも動いたら勝ちです。
年末年始はイベントが続くので、「続けやすい最小ライン」を作るのが強いです!

3-2. 日常生活の中に運動を取り入れる

特別なトレーニング時間を作らなくても、日常の動きを少し意識するだけで活動量は増やせます。
例えば、歯磨きをしながらスクワットをしてみたり、料理をしているときに足踏みをするなど生活の中で何かをしているときに運動を組み合わせることで、時間をわざわざ作らなくても活動量を増安ことができます・
ジムに行くのが億劫やわざわざ時間を作るのが面倒だという方は日常生活の中に運動を取り入れてみてください。
年末年始は予定が読みにくいので、まとまった時間を作るのが難しいことも多いです。
だから「ついで運動」を増やすほうが現実的です。
最初から完璧なメニューを組むより、動く回数を増やす発想が続きやすいです!

4. 年末年始におすすめの簡単な運動習慣

4-1. 自宅でできる筋トレを取り入れる

スクワットや腕立て伏せなどの自重トレーニングは、道具が不要で初心者にもおすすめです。
大きな筋肉を使うことで、代謝維持やダイエット効果が期待できます。
年末年始は特に、下半身を使う運動が相性が良いです。
下半身は筋肉量が多いので、動かすだけで体が温まりやすいです。
「今日は時間がない」という日は、スクワットだけでも十分価値があります!
やる気が出ない時ほど、回数を少なくしてでも実行するほうが良いです。
継続のコツは、気合いよりもハードルの低さになります。

スクワットは10回だけでもOK
腕立て伏せがきつい時は壁に手をついて行う
反動を使わずにゆっくり動く
痛みが出る動きは無理に続けない

4-2. 軽い有酸素運動でリフレッシュ

ウォーキングや軽い散歩は脂肪燃焼だけでなく、気分転換にも効果的です。
初詣や買い物のついでに歩く距離を増やすだけでも十分な運動になります。
年末年始は家にこもりやすいので、外に出るだけでリズムが整いやすいです。
「運動しなきゃ」と思うと重くなりますが、「散歩で外の空気を吸う」と考えると動きやすいです!
歩くペースは、会話ができるくらいで十分です。
頑張って息を上げる必要はありません。
まずは動く習慣を切らさないことを優先したいです。

5. 運動を習慣化するためのコツ

5-1. 時間より頻度で考える

1回60分の運動よりも、10〜20分をこまめに行う方が習慣化しやすいです。
少しの時間の運動でも頻度を増やして行うことで、効果を感じることができます。
年末年始は予定が不規則なので、長い時間を確保するのが難しいこともあります。
だから短時間を積み上げる発想が強いです。
「今日も少し動いた」を増やすほど、休み明けの体が軽くなりやすいです!
週に数回できたら十分合格です。
できなかった日があっても、翌日に戻せばOKです。

5-2. 成功体験を増やして続けやすくする

また、「今日も少しでも動けた」という成功体験を積み重ねることで、運動を続けるモチベーションになります。
ここは意外と重要で、成功体験が増えるほど「やる自分」が当たり前になっていきます。
やる内容は小さくて大丈夫です。
小さくても積み上がると自信になります。
年末年始は完璧にやるより「やめない工夫」が勝ちです!
もし一人だと続かない場合は、予約制の環境を使うのも選択肢になります。
行けば必ず運動できる状態を作ると、習慣化が一気に楽になります。

6. まとめ

年末年始の運動不足は、多くの人が抱える共通の悩みです。
しかし、無理のない運動を少しずつ取り入れることで、体型の崩れや不調は十分に防ぐことができます。
大切なのは「できることから始める」こと。 少し体を動かす意識を持つだけで、年末年始明けの体は大きく変わります。
「一人では続かない」「何をすればいいかわからない」という方は、ぜひパーソナルトレーニングを活用してみてください。 年末年始の一歩が、1年後の健康で引き締まった体への第一歩になります。
年末年始はイベントが多いので、体づくりも同じくらいイベント化すると続きやすいです!
食べたら少し動く。
動けない日は、翌日に少し戻す。
このリズムが作れると、正月太りはかなり防ぎやすくなります。

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