肩が上がらない原因と改善ストレッチ｜動ける肩を取り戻す方法

2025年11月9日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。

「腕を上げると肩が詰まる…」「真上まで上げようとすると途中で引っかかる」
トレーニングや日常生活で、肩が思うように動かないと感じたことはありませんか？
実は、肩が上がらない原因は、筋力不足や硬さだけではありません。

今回は、肩が上がらない理由と、その改善に役立つトレーニング方法をわかりやすく解説します。

肩が上がらないのは肩だけの問題ではない

肩関節は、体の中でも特に可動域が大きい関節です。
しかし、自由に動く分、安定性が低いという特徴があります。

そのため、肩を上げるときは以下の部位が同時に動く必要があります。

どれか一つでも動きが悪いと、肩に負担が集中し、腕が上がりにくくなります。

肩を上げるとき、肩甲骨は肋骨の上を滑るように動きます。
しかし、猫背や長時間のデスクワークが続くと、肩甲骨が外へ広がりっぱなしになり、可動性が低下します。
結果として、肩の動きが悪くなってしまいます。

肩を上げる時、胸椎は自然に反る動きをします。
しかし、猫背などで姿勢が悪いと胸椎の動きが制限され、肩の可動域にも制限がかかります。

ここからは、実際に肩の動きを改善するためのストレッチとエクササイズを紹介します。
どれもご自宅で簡単にできるものばかりです。

背中の筋肉が硬くなると、肩甲骨や肩関節の動きを制限してしまいます。
特にデスクワークが多い方は硬くなりやすいため、背中をほぐすことで肩の可動性改善につながります。

やり方：

大胸筋や小胸筋などの胸周りの筋肉が硬くなると、猫背や巻き肩になりやすくなります。
その結果、肩甲骨が外に開いてしまい、肩の動きに制限をかけてしまいます。

やり方：

このエクササイズは肩甲骨の動きを良くし、僧帽筋下部などを鍛えることで、肩のポジションを整えながら可動性を高めます。

やり方：

ポイント：

・肩がすくまないように注意する
・動作中は常に頭、腰、腕を壁から離さないようにする

肩は「動かしながら整える」ことが大切です。
無理に伸ばしたり、力任せに動かすのではなく、正しい動きを身につけていきましょう。

「自分に合った肩のケアやトレーニングを知りたい」
「肩の痛み・猫背・巻き肩を改善したい」
という方は、ぜひ一度ご相談ください。

一緒に“動ける肩”を取り戻しましょう！💪✨

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