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皮下脂肪を効率よく落とす方法｜トレーナーが教える正しいダイエットのコツ

皮下脂肪を効率よく落とす方法｜トレーナーが教える正しいダイエットのコツ

2025年11月2日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。

「お腹まわりの脂肪がなかなか落ちない」「運動しているのに見た目が変わらない」そんな悩みを抱えていませんか？
実は、脂肪には“種類”があり、特に落ちにくいのが皮下脂肪です。
今回は、パーソナルトレーナーの視点から、皮下脂肪を効率よく落とす方法をわかりやすく解説します。

目次
1. 皮下脂肪とは？
2. 皮下脂肪が増える原因
　2-1. カロリーの過剰摂取
　2-2. 運動不足
　2-3. 基礎代謝の低下
3. 皮下脂肪を落とす運動
　3-1. 有酸素運動
　3-2. 筋力トレーニング
　3-3. インターバルトレーニング
4. 日常生活で気をつけること
　4-1. 食事
　4-2. 睡眠
5. まとめ

皮下脂肪とは？

皮下脂肪は、皮膚のすぐ下に蓄えられる脂肪で、主に「お腹・太もも・お尻」など下半身を中心に付きやすいのが特徴です。
体を守るクッションの役割もありますが、過剰に蓄積すると見た目のシルエットが崩れ、ボディラインがぼやけてしまいます。

一方、内臓脂肪はお腹の奥、内臓のまわりにたまる脂肪で、生活習慣病のリスクと直結します。
皮下脂肪は「見た目」に影響しやすく、特に女性に多いタイプの脂肪です。
内臓脂肪は比較的早く落ちますが、皮下脂肪は時間をかけて少しずつ減らす必要があります。
そのため、継続的な運動と食事のバランスが何より重要です。

皮下脂肪が増える原因

皮下脂肪が増える理由は、単純に「食べすぎ」だけではありません。
運動不足や代謝の低下、ホルモンバランスの乱れなど、さまざまな要因が重なって起こります。
ここでは代表的な3つの原因を見ていきましょう。

1. カロリーの過剰摂取

皮下脂肪が増える主な原因のひとつが、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることです。
食事から摂取したカロリーが体内で消費しきれない場合、余ったエネルギーは脂肪として蓄えられます。
特に注意が必要なのが、甘いものや脂っこいものです。
これらは高カロリーである上に、一度に多く摂取しやすいため、知らないうちに過剰摂取につながりやすいです。

2. 運動不足

日常的に運動をしないと、消費カロリーが不足し、エネルギーバランスが崩れてしまいます。
その結果、摂取したカロリーが脂肪として蓄積されやすくなるのです。
さらに、運動不足は筋肉量の低下にもつながります。
筋肉量が減ると基礎代謝も下がり、同じ生活を続けても脂肪がつきやすい体質になりかねません。
「動かない習慣」は、皮下脂肪を蓄える最大の原因です。

3. 基礎代謝の低下

基礎代謝は、筋肉量や年齢に影響され、加齢によって自然と低下します。
基礎代謝が下がると、同じ量の食事をしていても消費されるエネルギーが少なくなり、余剰カロリーが脂肪として蓄積されやすくなります。
20代をピークに基礎代謝は年々低下するため、運動習慣を持たないと皮下脂肪が増えやすい体になります。

皮下脂肪を落とす運動

皮下脂肪を効率よく落とすには、「有酸素運動」×「筋トレ」×「インターバルトレーニング」の組み合わせが効果的です。
有酸素運動で脂肪を燃やし、筋トレで基礎代謝を上げ、インターバルで脂肪燃焼効率を高めます。

1. 有酸素運動

皮下脂肪を効率良く燃焼させるためには、有酸素運動が効果的です。
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして消費する運動のひとつで、初心者でも始めやすいです。
最初から無理をすると身体への負担が大きくなり、継続が難しくなるため、最初は短い時間からスタートし、徐々に運動量を増やしていきましょう。

目安として、1日20〜30分のウォーキングから始め、週3〜5回を目標に行うと良いでしょう。

2. 筋力トレーニング

皮下脂肪を減らすためには、筋力トレーニングも欠かせません。
筋トレを行うことで筋肉量が増加し、基礎代謝が向上します。
基礎代謝が上がると、日常生活での消費カロリーが増えるため、脂肪がつきにくい体質をつくることが可能です。
特におすすめはスクワットやプランクなど、大きな筋肉を使う全身トレーニングです。

3. インターバルトレーニング

インターバルトレーニングは、高強度の運動と低強度の運動を交互に行うトレーニング方法で、短時間で効率的に脂肪を燃焼させることができます。
例として、20秒間全力で腿上げをして10秒間の休憩を繰り返すといった方法があります。
短時間でも心拍数を上げることができ、トレーニング後も脂肪燃焼が続く「アフターバーン効果」が得られます。

日常生活で気をつけること

トレーニングの効果を最大化するためには、日常生活の改善も欠かせません。
食事や睡眠の質が悪いと、せっかくの運動効果も半減してしまいます。

1. 食事

筋肉を維持・増やすためには、タンパク質の摂取が欠かせません。
鶏むね肉、魚、卵、大豆製品などを毎食意識して取り入れましょう。
また、糖質を極端にカットするのではなく、白米よりも玄米やオートミールなど、ゆるやかに吸収されるものを選ぶことで血糖値の急上昇を防ぐことができます。
脂質も、揚げ物よりオリーブオイルやナッツなどの良質な脂を意識すると、ホルモンバランスを保ちながら健康的に脂肪を減らせます。

2. 睡眠

睡眠が足りないと、食欲を増進させるホルモン「グレリン」が増え、脂肪を分解する成長ホルモンの分泌が減ります。
その結果、脂肪が燃えにくくなり、皮下脂肪がたまりやすくなってしまいます。
また、ストレスによるホルモン「コルチゾール」の分泌も、脂肪の蓄積を助長します。
軽い運動や深呼吸、趣味の時間などを取り入れて、心身をリラックスさせることも大切です。

まとめ

皮下脂肪を効率よく落とすには、
「筋トレで代謝を上げる」、「有酸素運動で脂肪を燃やす」、「食事と睡眠を整える」、
この3つのバランスが大切です。
一時的な食事制限や過度な運動ではなく、体が本来持つ代謝機能を取り戻すことが本当のダイエット成功につながります。
理想の体を手に入れる第一歩として、ぜひ今日から正しいトレーニングと生活習慣の改善を始めてみましょう。

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