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食べていないのに痩せない理由と、正しく痩せるための食べ方

食べていないのに痩せない理由と、正しく痩せるための食べ方

2025年5月15日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。

「ちゃんと食事制限してるのに、全然体重が減らない」
「むしろ、少しずつ太ってきてる気がする…」

そんな経験、ありませんか？

実は、「食べてないのに痩せない」には、しっかりと理由があります。
頑張っているのに結果が出ないのは、努力の方向がズレているだけかもしれません。

今回は、“なぜ食べていないのに痩せないのか？”その理由と、しっかり食べて健康的に痩せる方法をご紹介したいと思います。

目次
1. 食べてないのに痩せない主な理由
2. 無理な食事制限がもたらす3つのデメリット
3. 健康的に痩せるための食べ方の基本
4. ダイエット成功のために意識すべきポイント
5. よくある質問Q&A
6. まとめ

1. 食べてないのに痩せない主な理由

原因①：体が飢餓状態になる

無理な食事制限をすると、体は“生命の危機”と判断して、エネルギーを節約モードに切り替えます。
つまり、消費カロリーを抑え、脂肪を溜め込もうとするのです。

さらに、空腹状態で食事をとると血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌されます。
このインスリンが脂肪を蓄えるはたらきをするため、結果として太りやすく痩せにくい体になります。

原因②：基礎代謝が低下するため

摂取カロリーを減らすと、体は消費エネルギーも減らしてしまいます。
特に基礎代謝（生命維持に必要なエネルギー）が落ちてしまうと、脂肪が燃えにくい体になってしまうのです。

1日の消費エネルギーの内訳

基礎代謝：約60％
身体活動量：約30％
食事誘発性熱産生：約10％

このように、基礎代謝が大部分を占めているため、これが落ちると痩せにくい体質になってしまいます。

原因③：筋肉量が減ってしまうため

栄養が足りない状態が続くと、体は筋肉を分解してエネルギーに変えようとします。
これにより筋肉量が減少し、基礎代謝がさらに低下します。

特にタンパク質が不足すると筋肉の維持が難しくなり、リバウンドもしやすくなります。

2. 無理な食事制限がもたらす3つのデメリット

慢性的な疲労感・集中力低下
便秘・肌荒れ・髪のパサつき
リバウンドリスクの増加

短期間で体重が落ちても、栄養バランスが乱れてしまっては健康的とは言えません。

3. 健康的に痩せるための食べ方の基本

① 3食しっかり食べる

食事の回数を減らすのは逆効果です。
3食食べることで血糖値の乱高下が防げ、空腹による間食も防げます。

食事を抜くと次の食事でドカ食い→血糖値急上昇→脂肪蓄積となることも。
しっかり3回食べた方が、結果的に摂取カロリーも抑えやすいです。

② よく噛んで食べる

ゆっくり食べるだけで、満腹感を得やすくなります。
咀嚼回数が多いと満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防止できます。

さらに、最初に野菜を食べることで血糖値の急上昇を防げ、脂肪の蓄積も抑えられます。

③ PFCバランスを意識して食べる

PFCバランス＝たんぱく質・脂質・炭水化物のバランス。
この3つの栄養素を適切に摂ることで、代謝の良い体がつくられます。

理想の割合（成人）

たんぱく質：13～20％
脂質：20～30％
炭水化物：50～65％

特にたんぱく質は筋肉をつくる材料なので、肉・魚・豆腐・卵などから積極的に摂取しましょう。

4. ダイエット成功のために意識すべきポイント

「食べない」ではなく「食べ方を整える」
筋トレなどの運動で代謝を上げる
ストレスや睡眠不足にも注意
短期集中よりも、継続できる習慣を

「体重が減らない＝失敗」ではなく、「生活習慣を整える」ことが本当のゴールです。

5. よくある質問Q&A

Q1. 食事の量は減らさなくていいの？
→ 減らすよりもバランスを整える方が重要です。

Q2. 間食はNG？
→ 極端に我慢する必要はありませんが、果物やナッツなど質を意識しましょう。

Q3. 運動しないと痩せませんか？
→ 運動は代謝アップ・リバウンド防止に効果的なので、軽い運動を取り入れるのが理想です。

6. まとめ

「食べてないのに痩せない」と悩んでいる方へ。
本当に必要なのは、“食べない”ことではなく、“正しく食べる”ことです。

無理な制限ではなく、食べて、動いて、整える。
このバランスこそが健康的に痩せるための一番の近道です。

まずは今日の食事を、ひとくちずつ意識してみてくださいね！

参考文献
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
CoCoDakara Body Design 麻布十番店
パーソナルトレーナー　出口

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ストレッチ整体×トレーニングの組み合わせで効率よく身体を根本から変える
トレーニングを通じて身体の不調の改善を目指せる
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