0キロカロリー商品のメリット・デメリット ― ダイエットと健康の本当の関係

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。

「ダイエット中でも飲み物で甘いものを楽しみたい」「カロリーを抑えて体を絞りたい」
そんなとき、つい頼りたくなるのが 0キロカロリー飲料やゼリーなどの “0キロカロリー商品”。
“カロリーゼロ＝太らない”というイメージから安心して飲み続けている人も多いかもしれませんが、実は メリットだけでなく注意すべきポイント もあります。
今回は、0キロカロリー商品の “良いところ” と “気をつけたいところ” を解説したいと思います。

1. 0キロカロリー商品とは？

日本では、100mlあたり5 kcal 未満であれば「0 kcal」「0 キロカロリー」と表記できるため、実際には極めて低カロリーながら、完全に「カロリーゼロ」とは限りません。
多くのゼロカロリー飲料や商品は、砂糖の代わりに 人工甘味料やノンシュガー甘味料 を使用し、甘さを維持しつつ糖質・カロリーを抑える工夫がされています。
また、もう一つ商品として『100mlあたり20kcal未満』の成分であれば、カロリーオフという単語を使用することが可能になります。

1-1. 「カロリーゼロ」と表示できる条件

日本の栄養表示基準では、一定量あたりのエネルギーがごく少ない場合に「ゼロ」や「ノンカロリー」と表示して良いというルールがあります。
そのため、ラベルに0キロカロリーと書かれていても、実際には少量のエネルギーが含まれている場合があります。
こうした表示は消費者が商品を選びやすくするための目安ですが、完全にエネルギーがゼロという意味ではない点は知っておきたいところです。
特に1日に何本も飲む習慣がある場合は、わずかなカロリーでも積み重なることでトータルの摂取量が増えることがあります。
カロリー表示を過信しすぎず「ほぼゼロに近い商品」というイメージで捉えておくと、より現実的なダイエット計画につなげやすくなります。

1-2. 人工甘味料とカロリーオフ表示の仕組み

0キロカロリー商品に多く使われる人工甘味料は、砂糖よりも少ない量で強い甘味を感じやすい成分です。
そのため、実際の糖質量やカロリーを抑えながら、しっかりした甘さを表現できるのが大きな特徴になります。
一方で、100mlあたり20kcal未満の成分であれば「カロリーオフ」と表示できるといったルールもあり、似たような表現でも中身は少し違う場合があります。
パッケージの裏面を見て、人工甘味料の種類や糖質量を確認する習慣を持つと、自分の目的に合った商品を選びやすくなります。
ダイエットや健康管理のためには、表側のキャッチコピーだけでなく、成分表示を見ることがとても大切です。

2. 0キロカロリー商品のメリット

2-1. カロリー摂取を抑えてダイエットをサポート

一般的なジュースや炭酸飲料は1本あたり100〜200 kcal を超えることもあります。
ゼロカロリー商品ならそのカロリーをほぼゼロに抑えられます。
これにより、総カロリー摂取をコントロールしやすくなり、体重管理や脂肪減少のサポートにおすすめです。
特に食事のコントロールや筋トレ・有酸素運動と組み合わせると、ダイエット効果が高まりやすくなります。
普段から甘い飲み物をよく飲む方は、それをゼロカロリー飲料に置き換えるだけでも、1日のカロリー収支がぐっと改善しやすくなります。
無理に全てを我慢するのではなく、賢く置き換えることがポイントです。

2-2. 甘いものを我慢しすぎず続けやすい

ダイエット中は「甘いものを我慢するストレス」が継続の妨げになりやすいです。
ゼロカロリー商品を適度に取り入れることで “甘さ欲求”を満たしつつカロリー制限をキープできます。
ストレスを減らしながら食生活を続けられる点は、長期ダイエットやボディメイクにとって大きなメリットです。
甘いものを完全に禁止してしまうと、反動でドカ食いにつながるケースも少なくありません。
ほどよく息抜きをしながら続けていくためのツールとして、ゼロカロリー飲料を上手に活用していきたいですね。

2-3. 血糖値の急上昇を避けやすい

砂糖や炭水化物を多く含む飲料は、血糖値を急上昇させ、その後のインスリン分泌で脂肪蓄積につながりやすくなります。
一方でゼロカロリー商品は糖質・カロリーが少ないかほぼゼロなので、血糖値の急激な変動を抑える手助けになります。
これにより、体脂肪がつきにくく、安定した食欲管理や体重管理がしやすくなります。
血糖値の乱高下が少なくなると、食後の眠気やだるさも和らぎやすくなり、日中のパフォーマンス維持にもつながります。
ダイエットだけでなく、コンディションを整えるという意味でも、砂糖たっぷりの飲料よりゼロカロリー商品を選ぶメリットはあります。

3. 0キロカロリー商品のデメリット・注意点

3-1. 人工甘味料の長期的な健康リスクの可能性

ゼロカロリー飲料に使われる人工甘味料は、血糖値に影響を与えにくいものの、最近の研究では インスリン感受性の低下 や 代謝異常、腸内環境への影響が指摘されています。
また、人工甘味料が腸内細菌に影響を与える可能性もあり、長期継続的に大量摂取することは慎重に考えるべきだ、という見解も増えています。
現時点で「絶対に危険」と言い切れるわけではありませんが、健康的なダイエットを目指すのであれば、毎日何本も飲むような習慣は見直したいところです。
カロリーだけでなく、体全体のバランスを考えたうえで取り入れる意識が大切になります。

3-2. “甘さ”に慣れてしまい自然な食べ物の味が感じにくくなる

人工甘味料の強い甘さに慣れてしまうと、果物や自然食品の控えめな甘みでは満足できなくなり、甘い食べ物を欲しやすくなる可能性があります。
これが 間食や過食の引き金 になることもあります。
結果として「せっかくカロリーを抑えていたのに、別の高カロリー食品で帳消しに」ということにもなりかねません。
また、甘い飲み物が当たり前になると、水やお茶では物足りなく感じてしまい、常に強い味を求める状態になってしまうこともあります。
味覚のバランスを保つためには、ゼロカロリー飲料に頼りすぎず、素材本来の味を楽しむ機会も意識して作っていきたいですね。

3-3. 歯や胃腸、消化機能への影響

ゼロキロカロリー飲料の中には酸性の飲料があり、長期的な常用は 歯のエナメル質の損傷 や 胃腸への負担 の原因になる可能性があります。
特に炭酸飲料や強い酸味のある飲み物は、だらだら飲み続けることで歯に触れている時間が長くなり、ダメージが蓄積しやすくなります。
また、一部の人工甘味料は腸内環境に悪影響を与えるとの報告もあり、お腹が弱い人は注意が必要です。
お腹の張りやガスがたまりやすいなどの不調を感じる場合は、ゼロカロリー飲料の量や頻度を見直してみると良いかもしれません。
体のサインをしっかり受け取りながら、無理のない範囲で付き合っていくことが大切です。

4. 0キロカロリー商品を“賢く使う”ためのポイント

4-1. あくまで“代替”として活用

毎日大量に飲んでしまうとリスクが高まる可能性があるため、“ごくたまに”の利用や甘いものの代替として利用するのがおすすめになります。
例えば、普段は砂糖入りのカフェラテやジュースを飲んでいる方が、どうしても甘いものが欲しいときだけゼロカロリー飲料に切り替えるといった使い方です。
ゼロカロリー飲料を主役にするのではなく「今まで高カロリーだった部分を軽くするための道具」と考えると、健康面とのバランスも取りやすくなります。
ダイエットの成功は、短期間の我慢よりも長期的に続けられる習慣づくりが鍵になるので、無理なく続けられる範囲で取り入れていきましょう。

4-2. 水・お茶・無糖飲料をベースにする

まずは水や無糖のお茶などをベースにし、どうしても甘いものが欲しいときにゼロカロリー飲料を使うのがおすすめになります。
０カロリー飲料をベースにすると依存してしまう可能性もあるため、ベースは水やお茶などにしてたまに甘いものが飲みたくなった時に飲むのがおすすめです。
日常的な水分補給は、

• 水
• 炭酸水
• 無糖のお茶
  などを中心にしておくと、味覚も整いやすくなります。
  そのうえで、トレーニング後のご褒美や気分転換としてゼロカロリー飲料を楽しむと、メリハリのある使い方ができます。

4-3. 総合的な栄養バランスを意識

ゼロカロリー飲料に頼りすぎず、たんぱく質・食物繊維・ビタミン類 などを含む食事をきちんと摂ることが大切です。
特にトレーニングを行う人は、筋肉の修復や維持のためにたんぱく質は重要になるため、バランスの取れた食事を意識しましょう。
また、食物繊維や発酵食品など腸内環境を整える食品も一緒に取り入れることで、人工甘味料による腸への負担を和らげることが期待できます。
飲み物だけでなく、食事全体の質を整えていくことで、同じゼロカロリー飲料を飲んでいても体への影響は変わってきます。
ダイエット中こそ「何を減らすか」だけでなく「何をきちんと摂るか」を意識していきたいですね。

5. まとめ

0キロカロリー商品は、食事制限やカロリーコントロールを行う人にとって便利な助っ人になり得ますが、使い方を間違えると栄養バランスを崩したり、代謝や腸内環境に悪影響を与える可能性があります。
ポイントは「補助的・代替的に使う」ことです。
水やお茶を基本にしつつ、どうしても甘さが欲しいときだけ利用する。
それだけで、カロリー管理はずっとしやすくなります。
トレーニングを続けながら健康的に体を変えたい方は、ゼロカロリー商品の“メリットとデメリット”をしっかり理解したうえで、賢く取り入れることが大切です。

5-1. 0キロカロリー商品との付き合い方おさらい

ここまでの内容を踏まえると、0キロカロリー商品との付き合い方のポイントは次のようになります。

• カロリーはほぼゼロだが完全なゼロとは限らないと理解する
• 毎日大量ではなく必要な場面だけ取り入れる
• 味覚のリセットのためにも水やお茶を基本にする
• 栄養バランスの良い食事を土台にして活用する
• 体調やお腹の様子を見ながら量や頻度を調整する
  こうしたポイントを意識することで、ゼロカロリー飲料を上手に味方にしながらボディメイクを進めやすくなります。

5-2. こんな方におすすめの使い方

最後に、どんな方にどんな使い方がおすすめかをイメージしやすいようにまとめておきます。

• 甘いジュースを毎日飲んでいる方は、一部をゼロカロリー飲料に置き換える
• 間食に甘いお菓子が多い方は、たまにゼロカロリーゼリーに変えてみる
• トレーニング後のご褒美ドリンクを、砂糖入りからゼロカロリー飲料に変えてみる
• どうしても甘い炭酸が飲みたい日は、その分のスイーツを控えてトータルバランスを取る
  大切なのは、ゼロカロリー商品に頼り切ることではなく、自分の生活スタイルの中で無理なく取り入れることです。
  うまく使いこなせれば、ダイエットやボディメイクの心強い味方になってくれます。
  ご自身のペースで、賢く活用していきましょう。

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
CoCoDakara Body Design 麻布十番店
パーソナルトレーナー　出口

CoCoDakara Body Designの特徴

• ストレッチ整体×トレーニングの組み合わせで効率よく身体を根本から変える
• トレーニングを通じて身体の不調の改善を目指せる
• 身体の機能を向上させるトレーニングができる

店舗情報

【ストレッチ整体×トレーニングで身体が根本から変わる】

パーソナルジム CoCoDakara Body Design 麻布十番店

（ココダカラ ボディデザイン）

• 住所：
  東京都港区東麻布２丁目２２－５ ベルス麻布３階
• 最寄り駅からのアクセス：
  麻布十番駅徒歩４分／赤羽橋駅徒歩４分
• 近隣からのアクセス：
  東麻布1丁目から徒歩3分
  東麻布2丁目から徒歩1分
  東麻布3丁目から徒歩3分
  三田1丁目から徒歩5分
  麻布台2丁目から徒歩3分
  麻布台ヒルズから徒歩8分
  麻布永坂町から徒歩5分
• 営業時間
  9:00-22:00 (不定休)
• 電話番号
  070-8987-6824

＞麻布十番・東麻布のパーソナルジムCoCoDakara Body Design｜トレーナー一覧

パーソナルトレーニングご予約方法

CoCoDakara Body Design 麻布十番店は、現在新規のお客様受付中です！

まずは体験トレーニングから是非お越しください！
運動不足解消、トレーニング初心者も歓迎しております。

電話予約

こちらよりお問い合わせください。
070-8987-6824
受付時間 9:00 ~ 22:00
（セッション中など出られない場合があります）

初回専用予約フォームより予約

以下の予約フォームよりお申込みください。
＞初回専用予約フォーム

ご利用料金

料金はこちらをご確認ください。
＞ご利用料金

港区、麻布十番、東麻布、麻布台、麻布台ヒルズ、赤羽橋、三田、近郊の皆様のご来店を、心よりお待ちしております！

＞麻布十番・東麻布のストレッチ＆パーソナルトレーニングジム CoCoDakara Body Design TOP

＞麻布十番・東麻布のピラティスジムCoCoDakara Pilates

◆パーソナルジムCoCoDakara Body Design 公式SNS◆

- 公式YouTube：自宅トレーニング動画絶賛公開中！

- 公式Instagram

- 公式Facebook

- 公式Twitter