筋肉の収縮の仕方からみたトレーニング強度
みなさんこんにちは！代表トレーナーのRyotaroです。
筋肉を付けたいと考えるのは 男女ともに延々の悩みだと思います。
どうしたら、アーノルドシュワルツェネガーのようになれるのか 夜も眠れない日が続いている気持ち 私にもわかります。
（安心してください。しょうもない嘘つくなって自分でも自分に突っ込んでます。笑）
さて本日は筋肉の収縮の仕方からみたトレーニング強度について 考えたいと思います。
筋肉の収縮様式（筋肉の動き）
まずは筋肉の収縮様式（筋肉の動き）から考えると
・アイソメトリック収縮 （プランクなど動かさずに力を入れ続ける動き） ・コンセントリック収縮 （アームカールなどで上腕二頭筋を縮める動き） ・エキセントリック収縮 （RDLなどで重りに耐えながらストレッチをかける動き）
があります。
これらの収縮様式は、トレーニングの目的によって使い分け（順番）が必要になってきます。
リハビリの観点
リハビリの観点からいくと ①アイソメトリック収縮 ②コンセントリック収縮 ③エキセントリック収縮 この順番で、トレーニングを選択することが多いです。 怪我をしている部位を大きく動かさ無いことで二次的に損傷が広がらないようにするとともに、筋活動を促せるので 筋肉の萎縮（弱くなっていく）ことを防ぐことができます。 （１）
トレーニングの観点
筋肉の力関係から行くと ①コンセントリック収縮 ②アイソメトリック収縮 ③エキセントリック収縮の順番になります。 （２）
重たい重りに対して筋力が有意な場合は、筋肉を縮めて重りを動かすことができます（コンセントリック収縮）
ただ、重りの負荷と自分の筋力がつり合うと動かない状態になり最大限に近い筋力を発揮しています（アイソメトリック収縮）
そして、最大限力を発揮しているのに押し戻されてしまう状態（エキセントリック収縮）のように筋力が発揮されます。
まとめ
リハビリとトレーニングにおいてどちらもエキセントリック収縮（伸張性収縮）は運動強度の強い刺激になります。
“筋に対して強い物理的ストレスが負荷されるため，タンパク合成経路であるmTORC1系がより活性化し，高い筋肥大効果が得られることが示された”(2) とあるように、物理的に強いストレスがかかるとタンパク質を合成する（筋肉を肥大させる経路）が活性化されて筋肉を成長させることができると研究の結果を発表しています。
また、エキセントリックはただゆっくり下ろすのではなく 押し返そうとするが、それでも下がってしまう重さというのが大切だと感じるので
トレーニングの際は、補助の人がいて 一緒にサポートを受けながらトレーニングを行うのが良いと感じます。
パーソナルトレーニングでは、最後の追い込みまでできることもメリットの一つだと感じますので
今日は絶対やり切ってデカくなるんだと！
強い意志がある人は、トレーニング前にトレーナーさんに伝えて 最後まで追い込んでもらうようにしましょう！笑
（１）アスレティックトレーナー専門科目テキスト⑦：アスレティックリハビリテーション
（２）収縮様式の違いが神経－筋電気刺激トレーニングによる筋肥大効果に及ぼす影響 https://cir.nii.ac.jp/crid/1390564238111326464
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2026年3月24日 更新