【肩凝り・腰痛に効くストレッチ】デスクワークの方必見！1日の疲れ解消法
みなさんこんにちは！ 麻布十番・東麻布のパーソナルトレーニングジム CoCoDakara Body Design麻布十番店 Ryotaroです。
日中は暑さも感じますが 朝晩はだいぶ涼しくて秋の訪れを感じますね。 季節の変わり目ですので みなさん体調にはぜひ気をつけてお過ごしください。
さて本日は、デスクワークの人の健康影響についてみていきたいと思います。
長時間のデスクワークは死亡リスクが上昇
座っている時間が長いと死亡するリスクが上がり 9.5時間を超えると顕著に現れるといわれています。
日本は20カ国との比較で一番座っている時間が長いと認定されているので他人事ではありませんね。※１
また特にデスクワークの方はわかりやすい実感として肩凝り、首の張り、腰痛に悩まれている方が多いですね。
これらは運動やストレッチによって解消を図っていくことが可能です。
運動がもたらす健康効果
まずは、運動の大切さをみなさんと考えていきたいです。
WHO(World Health Organization：世界保健機関) すべての人々の健康を増進し保護するため互いに他の国々と協力する目的で設立されたこの団体では
▷健康効果を得るためには
少なくとも150~300分 中強度の身体活動 少なくとも75分~150分 高強度の身体活動
▷さらなる健康増進のためには
少なくとも週２回大きな筋肉を使ったトレーニングを行うことが大切だと伝えています。※２
こうなるとかなりの頻度で体を動かすことになり ハードルが高く感じてしまう方もいらっしゃるかもしれません。
ですのでまずはご自宅でできるストレッチなど 肩凝り・腰痛等の体の症状をリセットして調子を取り戻し、 運動したいと思える体のベースを一緒に作っていけたらと思います。
【肩凝り・腰痛に効くストレッチ】1日の疲れを解消する夜のストレッチ方法
それでは、デスクワークの方に 肩凝り・腰痛を解消し、1日の疲れをリセットしていただくストレッチをまとめてご紹介していきたいと思います。
デスクワークの方が疲れやすい部位
・首：張り、凝り ・肩：肩凝り、肩が上がらない、四十肩 ・腰：腰痛、ぎっくり腰
この辺りが疲れの症状が出やすいと思うので この部分が伸びていくよう、肩凝り・腰痛が解消できるストレッチをしていきたいと思います。
胸を開くストレッチ（肩凝り、首の張り）
①両手を後で組み胸を張る。 ②息を吸いながら天井を見上げるように上を見る。 ③息を吐きながら下を向く
横ストレッチ（腰痛）
①両手を壁につく。 ②壁から離れている足を後に引く。 ③深呼吸しながら横側の伸びを感じる。
背伸びストレッチandサイドスイング（腰痛・背中の張り）
①ストレッチポールor丸めたバスタオルを背中（肩甲骨付近）におく。 ②息を吐きながら頭を手で支えて後に反る。 ③できそうであれば、足を横側に動かして腰を捻る。
以上の動きでストレッチを行うことで、肩凝り・腰痛等のデスクワークの方が感じやすい疲れの症状の解消に繋がっていきます。 ぜひ日頃の疲れをリセットしていただけると嬉しいです！
※１ 勤労者の座りすぎと健康 https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/69/1/69_32/_pdf ※２ WHO身体活動・座位行動ガイドライン2020 https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337001/9789240014886-jpn.pdf?sequence=151&isAllowed=y
麻布十番、東麻布のパーソナルトレーニングジム CoCoDakara Body Design 麻布十番店 代表パーソナルトレーナー Ryotaro
店舗情報
【業界初！難関資格保有のトップトレーナーのみ在籍のパーソナルジム】
パーソナルストレッチ&パーソナルトレーニングジム
CoCoDakara Body Design 麻布十番店
（ココダカラ ボディデザイン）
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2026年3月24日 更新