【サイドレイズの正しいやり方】肩幅を広げる・丸みのある肩を作る効果を解説！
皆さん、こんにちは！
麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。
サイドレイズは、主に三角筋（肩の筋肉）を鍛えるトレーニングです。
肩幅を広げたい、丸みのあるシルエットを作りたい方におすすめのエクササイズです！
今回は、サイドレイズの効果・正しいやり方・注意点について詳しく解説していきます！
1. サイドレイズで鍛えられる筋肉
サイドレイズは、三角筋（肩の筋肉）の中部をメインに鍛えるトレーニングです。
✔️ こんな方におすすめ！
- 肩幅を広くしたい方
- 丸みのある肩を作りたい方
- 姿勢を良くしたい方
1-1. 三角筋
三角筋は前部・中部・後部の3つに分かれています。
サイドレイズでは、特に三角筋の中部をメインに鍛えることができます。
2. サイドレイズの効果
2-1. 丸みのある広い肩幅
- 肩の筋肉を鍛えることで、立体的な肩のシルエットを作ることができます。
- 特に三角筋の中部を鍛えることで、肩幅を広く見せる効果が期待できます。
2-2. 基礎代謝向上
- 三角筋は体の中でも比較的大きな筋肉であり、鍛えることで代謝が上がり痩せやすい体を作ることができます。
3. サイドレイズの正しいやり方
3-1. スタートポジション
- ダンベル（ペットボトルでも可）を両手で体の横に持つ。
- 軽く膝を曲げ、背筋を伸ばす。
3-2. 動作
- 肘を軽く曲げた状態で、ゆっくりとダンベルを持ち上げる。
- ダンベルと肩が水平になるまで上げる。
- ゆっくりとダンベルを下ろしていく。
- 動作を丁寧に繰り返す。
※ダンベルを上げる際は真横ではなく斜め前に上げるのがポイント！
4. サイドレイズを行う際の注意点
4-1. 肩がすくまない
- 肩がすくんだ状態で行うと、首や肩を痛める原因になるので注意！
4-2. 腰を反らない
- 腰を反ると三角筋への負荷が逃げるため、背筋をまっすぐに保つよう意識しましょう。
- 反動を使わずにゆっくりと動作を行うことが重要です。
5. まとめ
いかがでしたでしょうか？
✔️ サイドレイズは肩幅を広げ、立体的な肩を作るのに最適なトレーニングです！
✔️ 初心者の方でも、軽い重量から始めて効果を実感できます！
✔️ 自宅でペットボトルを使って手軽に行うことも可能！
肩のシルエットを良くしたい方は、ぜひ今日からサイドレイズを取り入れてみてください！
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2025年3月16日 更新