実は「下り」の方が効果大？階段の上り下りで得られる意外な健康効果とは！

2025年3月25日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。

皆さんは階段をよく使いますか？

階段は日常でできるとても良い運動になります。
多くの方は、階段を上る方がキツくて効果がありそうと感じるかもしれません。
一方で、下りる動作は楽だから効果が少ないと思っていませんか？

今回は、階段の上り下りのどちらがより効果的かについて、研究結果を交えてご紹介します。

1. 上りと下り、どちらが効果的？

階段運動はどちらも優れた運動ですが、実は「下り」の方がより効果が高いといわれています。
それを証明する研究が、セントラルスポーツ研究所で行われました。

研究では、以下の2つのグループに分けてトレーニングを実施しました。

・Aグループ：6階までエレベーターで登り、階段で下りる
・Bグループ：階段で登り、エレベーターで下りる

その結果、以下のような効果が報告されました。

【共通の効果】
・太ももの筋肉（大腿囲）のサイズ増加
・体重、BMI、体脂肪率の減少

【下りグループの方が大きく変化した効果】
・膝の筋力向上
・歩行やバランス能力の向上
・骨密度の上昇
・収縮期血圧（最高血圧）の低下

【代謝面の改善（下りグループ）】
・血糖値やHbA1c、インスリン抵抗性の改善
・中性脂肪、悪玉コレステロールの減少
・善玉コレステロールの上昇

上記の結果から、下りの階段運動の方が代謝や筋力面で優れていることがわかります。

運動時に筋肉がどう働くかによって、効果が変わってきます。

・階段の上り：コンセントリック収縮（筋肉が縮みながら力を出す）
・階段の下り：エキセントリック収縮（筋肉が伸ばされながら力を出す）

エキセントリック収縮の方が筋肉にかかる負荷が大きく、よりトレーニング効果が高いとされており、それが今回の研究結果にも現れたと考えられます。

階段を下りる運動には以下のような具体的な健康効果が期待できます。

「下り」は楽に見えて、実は体の深部にしっかり効く運動なのです。

忙しい日常の中でも、以下のように無理なく取り入れることができます。

・帰宅時に階段で下りる
・エスカレーターは「上りだけ」使う
・駅の階段やビルで1階だけでも階段を使う
・ショッピングモールなどで1フロアだけ下る

「上りは大変だけど下りはできそう」という方にこそおすすめです。

階段を下りる際にもケガ防止のポイントがあります。

・膝に痛みがある人は段差の高い階段を避ける
・下りすぎて筋肉痛になる場合があるので様子を見て調整
・滑りやすい靴や足元が不安定な環境では避ける

安全を第一に、無理なく継続することが大切です。

いかがでしたでしょうか？

階段は「上り」よりも「下り」の方が運動効果が高いというのは意外だったかもしれません。

筋力アップ・代謝改善・血圧低下・骨密度向上といった、あらゆる健康効果が科学的に証明されています。

まずは無理のない範囲で、1日に1回でも階段で下りる習慣をつけてみましょう。
それだけでも体はしっかり変わっていきます！

参考文献
https://www.central.co.jp/lp/CISnews08.pdf

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