【プランクの正しいやり方】体幹強化＆腰痛予防に最適なトレーニング！
皆さん、こんにちは！
麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。
プランクは体幹を鍛える代表的なトレーニングで、姿勢改善や腰痛予防、全身のバランスを整えるのに役立ちます。
✔️ お腹・背中・下半身の引き締め
✔️ 姿勢改善＆腰痛予防
✔️ 基礎代謝向上で痩せやすい体作り
初心者の方でも簡単に始められるトレーニングなので、ぜひ実践してみてください！
1. プランクとは？
プランクは、体幹を鍛える代表的なトレーニングです。
肘とつま先で体を支え、背筋を一直線に保つことで、腹筋・背筋・お尻・下半身まで鍛えられます。
✔️ 初心者でも簡単にできる！
✔️ ジムに行かず自宅で手軽にできる！
✔️ 器具を使わないのでどこでも実践可能！
2. プランクで鍛えられる筋肉
2-1. 腹筋群
プランクでは腹直筋・腹斜筋・腹横筋といった腹筋全体を鍛えることができます。
✔️ お腹の引き締めやウエストラインのシェイプアップに効果的！
2-2. 脊柱起立筋
脊柱起立筋は背中を支える筋肉で、姿勢維持や腰痛予防に役立ちます。
✔️ デスクワークで猫背になりやすい方におすすめ！
3. プランクの効果
3-1. お腹の引き締め
プランクは腹筋全体を鍛え、ウエストを引き締めるのに効果的！
✔️ ぽっこりお腹の改善にも！
3-2. 姿勢改善
腹筋と背筋をバランスよく鍛えることで、姿勢が安定し、猫背や反り腰の改善に繋がります。
3-3. 腰痛予防
プランクは腰周りの筋肉を強化し、腰の負担を軽減するため、腰痛予防にも効果的です。
4. プランクの正しいやり方
✔️ スタートポジション
- うつ伏せになり、肘を肩の真下にセットする。
- つま先を立てて、体を一直線に持ち上げる。
✔️ 動作
- 背筋を伸ばし、お尻が上下しないようにキープする。
- 30秒～1分間、キープする。
- 慣れてきたらセット数を増やしていく。
5. プランクを行う際の注意点
5-1. 腰を反らない
✔️ 腰が反ると腰痛の原因になるため注意！
✔️ お腹に力を入れ、骨盤を少し丸める意識で行う。
5-2. お尻が上がらない
✔️ お尻が上がると腹筋に負荷がかかりにくくなる。
✔️ 体が一直線になるように意識する。
6. まとめ
いかがでしたでしょうか？
✔️ プランクは体幹を鍛え、姿勢改善や腰痛予防に最適なトレーニング！
✔️ 腹筋・背筋・下半身を効率よく鍛えられる！
✔️ 初心者でも簡単に取り組めるので、ぜひ挑戦してみてください！
プランクは短時間でも効果的な体幹トレーニングなので、毎日の習慣に取り入れてみましょう！
麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
CoCoDakara Body Design 麻布十番店
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CoCoDakara Body Designの特徴
- ストレッチ整体×トレーニングの組み合わせで効率よく身体を根本から変える
- トレーニングを通じて身体の不調の改善を目指せる
- 身体の機能を向上させるトレーニングができる
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【ストレッチ整体×トレーニングで身体が根本から変わる】
パーソナルジム CoCoDakara Body Design 麻布十番店
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2025年3月22日 更新