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トレーニング日のアルコール摂取量の目安は？

トレーニング日のアルコール摂取量の目安は？

2026年3月24日更新

みなさんこんにちは麻布十番パーソナルトレーニングジム CoCoDakara Body DesignのRyotaroです。

今回もアルコール摂取が体へ与える影響を考察していきます。

アルコール摂取が運動後の体へ与える影響

トレーニング後には適切に傷ついた筋肉を回復させるために糖質（グリコーゲン）を補給して、筋タンパク質合成(同化)を高め摂取したタンパク質がアミノ酸となり血液中で全身を巡ることで筋肉が育っていきます。

2019年9月にJournal of Functional Morphology and Kinesiologyで発表された筋トレ後の回復に対するアルコール摂取のシステマティックレビューの論文では、筋肉を回復させようとする期間にアルコールを摂取すること（運動後のアルコール摂取）はコルチゾールレベルを引き上げテストステロン（筋肉合成を促進するホルモン）を低下させ、筋タンパク質合成率を低下させるということが示唆されています。 ※Only cortisol levels seem to be increased, conversely testosterone, plasma amino acids, and rates of muscle protein synthesis decreased.（２）

コルチゾールは異化ホルモン（筋肉を分解するホルモン）であるので、除脂肪体重と筋肉量を減少させテストステロンは同化ホルモン（筋肉を合成させるホルモン）なのでホルモンのバランスが崩れることで、筋肉の合成を妨げている可能性があると言えます。

また、 4%以上のアルコール濃度のドリンクを飲むことで、尿量の増加が見られ、最終的には脱水症状を起こす可能性があるということで

※Beverages containing greater than or equal to 4% alcohol can increase urine output, ultimately delaying recovery from a dehydrated state（１）

アルコール度数によって脱水となり体への影響があると言えるので、トレーニング後にもしアルコールを飲む場合は、4%以下のアルコール度数のものにするべきなのかもしれません。

また一つの記事によると、体重１kgあたり0.5g以下のアルコール摂取は運動後の筋肉の回復に影響を与えない可能性があるとしていますので ※consumption of 0.5g/kg of alcohol or less won't have an impact on muscle recovery following exercise. (３)

アルコール量の計算式お酒の量（ml）×アルコール度数（%）×0.8＝アルコール量

500ml×0.05(5%)×0.8＝20g

体重60kgの人は30g以下なのでこのアルコールドリンク１本分では体への影響が少ないかもしれません。

トレーニング日のアルコール摂取量の目安

以上のことからアルコール分解能力にも差がありますので、一概には言えませんが

トレーニング日のアルコール摂取量の目安は、 ①トレーニングをした日にはアルコールを飲まない　（元も子もないですがｗ） ②アルコールを飲む場合は・アルコール度数4%以下・体重×0.5g以下

この２点を意識していただき

ぜひ、うまくアルコールと付き合っていき自分にぴったりの方法を探していきましょう！

（１）The Effects of Alcohol on Athletic Performance by Claire Siekaniec, MS, RD, CSSD （２）The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review 　https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7739274/ （３）ALCOHOL AND MUSCLE GROWTH: HOW IT AFFECTS MUSCULAR DEVELOPMENT https://blog.nasm.org/does-alcohol-affect-muscle-growth

東麻布のパーソナルトレーニングジム CoCoDakara Body Design 麻布十番店 Ryotaro