HOME
/
トレーナーブログ
/
座っていると腰が痛くなる原因とは？デスクワーク時代に増える腰痛の正体

座っていると腰が痛くなる原因とは？デスクワーク時代に増える腰痛の正体

2025年12月21日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。

「長時間座っていると腰が痛くなる」 
「立ち上がる瞬間に腰がつらい」 
このような悩みを抱えている方は非常に多く、特にデスクワーク中心の現代人にとって腰痛は身近な不調のひとつです。
腰が痛くなる原因は、単に「座りすぎ」だけではありません。
姿勢の乱れや筋力低下、体の使い方のクセなど、複数の要因が重なって起こることがほとんどです。
そこで今回は座っていると腰が痛くなる主な原因を整理し、分かりやすく解説していきたいと思います。

目次
1. 座っている姿勢が腰に与える負担とは
2. 長時間座りっぱなしが腰痛を招く理由
2-1. 筋肉が硬くなる
2-2. 姿勢の悪化
2-3. 背骨への負担の増加
2-4. 体幹筋力の低下
3. 体幹筋力の低下と腰痛の関係
3-1. 体幹とは何か
3-2. インナーマッスルと腰の安定性
4. 股関節の硬さが腰に影響する理由
4-1. 股関節と腰の役割分担
4-2. 座り姿勢と股関節の硬化
5. 運動不足が座り腰痛を引き起こすメカニズム
5-1. 筋力と柔軟性の同時低下
5-2. 姿勢を保つ持久力の不足
6. パーソナルトレーニングで改善が期待できる理由
6-1. 姿勢評価で原因を明確にできる
6-2. 腰に頼らない体の使い方を身につける
7. まとめ

1. 座っている姿勢が腰に与える負担とは

意外に思われるかもしれませんが、実は「座っている姿勢」は立っているときよりも腰への負担が大きくなりやすい姿勢です。
特に背中を丸めた姿勢では、腰椎と呼ばれる腰の骨に強い圧力がかかります。
腰椎の椎間板にかかる力は姿勢により変化しますが、立った時の椎間板内圧を1とすると、いすに座った状態の内圧は1.4であるといわれています。
この数値だけ見ても、座ること自体が腰にとって負担になりやすいことが分かります。
長時間この状態が続くと、腰周辺の筋肉や靭帯が緊張し続け、血流が悪くなり、痛みや違和感につながります。
特にデスクワーク中心の生活では、無意識のうちにこの負担を積み重ねてしまいがちです。

2. 長時間座りっぱなしが腰痛を招く理由

2-1. 筋肉が硬くなる

人間の体は本来、動くことを前提に作られています。
長時間同じ姿勢を続けると、腰回りや股関節周囲の筋肉が固まり、関節の動きが悪くなります。
特に腸腰筋や臀部の筋肉が硬くなると、股関節や腰椎、骨盤などの動きが制限される為、腰痛の原因にもなります。
動かない時間が続くほど、筋肉は縮んだ状態で固まりやすくなり、立ち上がる瞬間に強い違和感や痛みを感じやすくなります。

2-2. 姿勢の悪化

長時間座っていると背中が丸くなり、腰も曲がりやすくなります。
その姿勢でいると腰あたりにストレスがかかりやすくなり、腰痛になりやすくなります。
一度姿勢が崩れると、その状態が「楽な姿勢」として体に覚え込まれてしまうのも問題です。
座っている時でも背筋を伸ばすなど姿勢を意識するのが大切になります。

2-3. 背骨への負担の増加

背骨を支え、クッションの役割をする椎間板や背骨を支える関節は、立っている時に比べ座っている時の方が負担が大きくなります。
特に前屈みの姿勢ではより負担がかかりやすくなるため、腰の痛みの原因になります。
この負担が毎日積み重なることで、慢性的な腰痛へとつながっていきます。

2-4. 体幹筋力の低下

座ることの多い職業を対象にした研究では、痛みを抱える人は痛みのない人に比べ体幹の筋力が20％低下していることがわかりました。
また、痛みの程度が大きいほど筋の持久力が低いことが分かっています。
体幹の筋力が不足すると、姿勢を支えきれず、腰の筋肉に頼った座り方になりやすくなります。

3. 体幹筋力の低下と腰痛の関係

3-1. 体幹とは何か

体幹とは、お腹・背中・骨盤周囲を含む胴体部分の筋肉の総称です。
体幹筋が弱いと、姿勢を支える力が不足し、腰の筋肉や関節に過剰な負担がかかります。
座っているだけでも疲れやすいと感じる方は、体幹が十分に使えていないケースが多いです。

3-2. インナーマッスルと腰の安定性

特にインナーマッスルと呼ばれる深層筋が使えていないと、腰回りの安定性が低下します。
「楽な姿勢」を続けていると、体幹を使わず腰に体重を預けるクセがつきやすくなります。
その結果、腰への負担が増え、痛みが慢性化しやすくなります。
体幹のインナーマッスルを鍛えることで、腰回りがコルセットのように安定し、腰痛の予防や改善につながります。

4. 股関節の硬さが腰に影響する理由

4-1. 股関節と腰の役割分担

座っている姿勢から立ち上がる、体を前に倒すといった動作では、本来股関節が大きく動く必要があります。
股関節がしっかり動けば、腰への負担は最小限で済みます。
しかし股関節が硬いと、その動きを腰が代償してしまいます。
これが腰痛を引き起こす大きな要因です。

4-2. 座り姿勢と股関節の硬化

長時間座る生活は、股関節を曲げたまま固定する時間が長くなります。
その結果、太ももの前側やお尻の筋肉が硬くなり、腰への負担が増えます。
股関節の柔軟性を保つことは、腰痛対策において非常に重要です。

5. 運動不足が座り腰痛を引き起こすメカニズム

5-1. 筋力と柔軟性の同時低下

運動不足になると、筋力だけでなく柔軟性も低下します。
腰を支える筋肉が弱く、動きも硬い状態では、日常の「座る」という動作ですら負担になってしまいます。
普段から体を動かすことで、筋力と柔軟性の両方を維持することが大切です。

5-2. 姿勢を保つ持久力の不足

正しい姿勢には、瞬間的な筋力ではなく、姿勢を維持する持久力が必要です。
運動習慣がないと、この持久力が不足し、時間の経過とともに姿勢が崩れます。
その結果、腰痛が出やすくなります。
持久力は短期間では身につかないため、継続的な運動が重要になります。

6. パーソナルトレーニングで改善が期待できる理由

6-1. 姿勢評価で原因を明確にできる

パーソナルトレーニングでは、姿勢や体の使い方を専門的にチェックします。
腰だけでなく、骨盤・股関節・体幹の状態を総合的に評価することで、腰痛の根本原因を把握できます。
自己流では気づきにくいクセを知ることができる点が大きなメリットです。

6-2. 腰に頼らない体の使い方を身につける

正しいトレーニングを行うことで、体幹や股関節をうまく使えるようになります。
その結果、座っているときも腰に負担をかけにくい姿勢が自然と取れるようになります。
日常生活そのものが腰に優しい動きへと変わっていきます。

7. まとめ

座っていると腰が痛くなる原因は、姿勢の乱れ、長時間の同一姿勢、体幹筋力の低下、股関節の硬さ、そして運動不足が複雑に絡み合っています。
単にマッサージやストレッチだけでは、根本的な改善につながらないことも少なくありません。
腰痛を繰り返さないためには、正しい姿勢を理解し、それを支えられる体づくりが重要です。
パーソナルトレーニングは、腰に負担をかけない体の使い方を身につけるための有効な選択肢です。
「座ると腰が痛いのが当たり前」ではなく、「座っても快適な体」を目指して、今から体を見直してみましょう。

参考文献
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34744065/

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
CoCoDakara Body Design 麻布十番店
パーソナルトレーナー　出口

CoCoDakara Body Designの特徴

ストレッチ整体×トレーニングの組み合わせで効率よく身体を根本から変える
トレーニングを通じて身体の不調の改善を目指せる
身体の機能を向上させるトレーニングができる

店舗情報

【ストレッチ整体×トレーニングで身体が根本から変わる】

パーソナルジム CoCoDakara Body Design 麻布十番店

（ココダカラボディデザイン）

住所：
東京都港区東麻布２丁目２２－５ベルス麻布３階
最寄り駅からのアクセス：
麻布十番駅徒歩４分／赤羽橋駅徒歩４分
近隣からのアクセス：
東麻布1丁目から徒歩3分
東麻布2丁目から徒歩1分
東麻布3丁目から徒歩3分
三田1丁目から徒歩5分
麻布台2丁目から徒歩3分
麻布台ヒルズから徒歩8分
麻布永坂町から徒歩5分
営業時間
9:00-22:00 (不定休)
電話番号
070-8987-6824