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男性のぽっこりお腹を根本から解消する方法｜姿勢・体幹・食事でお腹を引き締める

男性のぽっこりお腹を根本から解消する方法｜姿勢・体幹・食事でお腹を引き締める

2025年11月2日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です

「最近、お腹だけ出てきた気がする…」
 「昔よりスーツがきつくなった」
 そんな悩みを抱える男性は多いのではないでしょうか？

実は、ぽっこりお腹の原因は「脂肪」だけではありません。

姿勢の崩れや筋肉のバランス、体幹の弱さが関係していることも多いです
 今回は、男性のぽっこりお腹を根本から解消するためのトレーニング法と、その効果について解説します。

目次
1. なぜ男性はお腹が出やすいのか？
　1-1. 皮下脂肪
　1-2. 内臓脂肪
　1-3. 不良姿勢
2. 自宅でもできるぽっこりお腹改善トレーニング
　2-1. プランク
　2-2. デッドバグ
　2-3. ヒップリフト
　2-4. 有酸素運動
3. 姿勢改善でお腹はもっと引き締まる
4. 食事改善もぽっこりお腹解消のカギ
　4-1. 炭水化物の摂りすぎに注意
　4-2. タンパク質を意識的に摂取
　4-3. 夜遅い食事を避ける
5. まとめ

なぜ男性はお腹が出やすいのか？

男性のお腹まわりがぽっこりしてくる背景には、単純に体重が増えたからという理由だけではなく、脂肪のつき方の特徴やホルモン、生活習慣、そして姿勢の影響が複合的に関わっています。
男性は女性に比べて内臓脂肪がつきやすく、体重の変化が大きくなくてもお腹だけ先に目立つことが多いです。
さらに、仕事で座っている時間が長い方は骨盤が後傾しやすく、腹圧が抜けることでお腹が前に押し出されて見えてしまいます。
ここではまず、あなたのお腹がなぜ出ているのかを整理していきます。
自分のタイプを知ると、その後のトレーニングや食事の優先順位がつけやすくなります。

1. 皮下脂肪

皮下脂肪というのは皮膚の下にある脂肪のことです。
消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが多いと、その分だけ皮下脂肪が蓄積されてしまいます。
また、皮下脂肪はお腹.太もも.おしり.背中など体幹部に蓄積されやすいのが特徴です。
お腹の皮膚の下に皮下脂肪が蓄積されると、その分だけ厚くなるため、お腹がぽっこりと出てきてしまいます。
皮下脂肪はつきやすい反面、食事と有酸素運動で比較的落としやすい脂肪でもあります。
ただし、食事だけで落とそうとすると筋肉も一緒に落ちてしまい見た目がしぼんでしまうため、後述のトレーニングと組み合わせることが大切になります。

2. 内臓脂肪

内臓脂肪は肝臓.胃.腸などの内臓の周りを囲むようにしてつく脂肪のことです。
皮下脂肪と同様に余ったエネルギーが内臓脂肪としても蓄積されます。
内臓脂肪がつく原因として考えられるのは食生活の乱れ.飲酒.運動不足.睡眠不足などです。
一般的に「ビール腹」や「メタボ腹」と呼ばれる脂肪のつき方は、内臓脂肪の可能性が高いです。
また、男性の場合には、皮下脂肪よりも内臓脂肪のほうがつきやすい傾向にあります。
内臓脂肪が増えるとお腹が前方にせり出すような形になるため、姿勢が悪化してさらにお腹が出て見えるという悪循環に入りやすくなります。

3. 不良姿勢

長時間のデスクワークやスマホ姿勢により、骨盤が前傾または後傾すると、腹筋がうまく使えずに下腹が出て見えることがあります。
特に猫背気味の人は、お腹の筋肉が常にゆるんだ状態になっているため要注意です。
見た目は太っていないのにお腹だけが前に出ている方は、この「姿勢性ぽっこりお腹」であるケースが多いです。
このタイプは、姿勢と体幹を整えるだけでシルエットが大きく変わります。

自宅でもできるぽっこりお腹改善トレーニング

お腹をへこませるには、脂肪を減らすことと同時に「お腹まわりの筋肉を正しく使えるようにすること」が欠かせません。
ここでは道具を使わずにできる種目をまとめています。
どれもゆっくりコントロールして行うことで、腹圧が入り、体幹が安定してきます。

プランク

うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える。
肩からかかとまで一直線をキープ。
呼吸を止めずに30秒〜1分キープ。
ポイント：腰を反らせず、お腹をへこませるように意識しましょう。
ポイント：肩がすくむと首に力が入るので、肩はやや外に開き、胸を遠くに伸ばすイメージで。
慣れてきたら回数ではなく時間を少しずつ伸ばし、呼吸とお腹の張りを同時に保てるようにします。

デッドバグ

仰向けに寝て、両手を天井方向へ上げる。
片足と反対側の腕を同時に伸ばす。
元に戻して反対側も行う。
ポイント：腰が床から浮かないように注意。
腹筋を常に意識して行いましょう。
この動きは見た目よりも体幹の安定性を要求されるため、呼吸を止めずにゆっくり行います。
腹圧をかけたまま手足を動かすことで、日常生活で崩れやすい「お腹を締めたまま動く」感覚が身につきます。

ヒップリフト

仰向けで膝を立て、足を肩幅に開く。
お尻をゆっくり持ち上げ、膝から肩が一直線になるまで上げる。
ゆっくり下ろす。
ポイント：お尻と太ももの裏をしっかり使う意識で。
腰を反らせないように注意します。
ヒップリフトで骨盤まわりを安定させると、骨盤が前に倒れてお腹が出て見えるのを防ぎやすくなります。
下半身の筋肉を使えるようになると基礎代謝も上がり、脂肪の燃焼にもつながります。

有酸素運動

有酸素運動は、負荷のあまり高くない運動を長時間継続して行うものです。
有酸素運動をすると脂肪が燃焼されやすいため、ぽっこりお腹なら改善につながりやすいです。
1日20分程度を目安にして毎日続けていきましょう。
ウォーキング.軽いジョギング.サイクリングなど、継続しやすいものを選ぶと習慣化しやすくなります。
トレーニングでお腹を締め、有酸素で脂肪を落とすという二段構えで進めていくのが理想です。

姿勢改善でお腹はもっと引き締まる

骨盤が前に傾いていると、お腹が突き出して見えやすくなります。
逆に後ろに傾くと、猫背姿勢となり腹筋が使われません。
正しい骨盤の位置を保つためには、体の前後の筋肉のバランスが大切です。
腹筋だけを鍛えても、背中が弱いままだと姿勢は崩れてしまいます。
背中の筋肉（広背筋・脊柱起立筋）を強化することで、自然と胸が開き、下腹もスッキリ見えるようになります。
また、肩が内に入るとお腹側のスペースがつぶれてしまい、下腹だけが目立つような立ち方になります。
そのため、胸を開きやすくするストレッチや、肩甲骨を動かすエクササイズを並行して行うと、よりお腹まわりがすっきり見えます。
姿勢が整うと、同じ体重でも「引き締まって見える」ようになるため、見た目の変化を感じやすくなります。

食事改善もぽっこりお腹解消のカギ

トレーニングだけでなく、食事習慣の見直しも欠かせません。
お腹まわりの脂肪は、わずかな摂取カロリーのオーバーでも増えやすく、特に内臓脂肪は食生活の影響を強く受けます。
ここでは基本的な3点だけを押さえておきます。

炭水化物の摂りすぎに注意

白米やパン、麺類などを摂りすぎると、余分な糖が脂肪として蓄積されます。
玄米や全粒粉パンなどの「血糖値が上がりにくい」食品を選んだり、食べる量を意識しましょう。
特に夜に炭水化物を多く取りすぎると、翌朝のお腹の張りやすさとして現れやすくなります。

タンパク質を意識的に摂取

筋肉を維持するためには、毎食にタンパク質を取り入れることが大切です。
鶏むね肉、魚、大豆製品、卵などがおすすめです。
トレーニングとタンパク質をセットにすることで、筋肉量を落とさずにお腹だけを絞りやすくなります。

夜遅い食事を避ける

夜遅く食べると、エネルギーとして使われず脂肪として蓄積されやすくなります。
寝る3時間前には食事を済ませるのが理想です。
どうしても遅くなる日は、量を控えるか消化の良いものを選びます。

まとめ

ぽっこりお腹の解消には、「脂肪を減らす」だけでなく、「姿勢を整える」ことも欠かせません。
日常生活の姿勢、筋力バランス、食習慣を少しずつ見直すことで、見た目も体の調子も大きく変わります。
パーソナルトレーニングでは、あなたの体に合った方法で効率的に体を引き締めることが可能です。
年齢や運動経験に関係なく、今日からでも体は変えられます。
無理なく続けられるトレーニングで、理想のボディラインを取り戻しましょう。

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
CoCoDakara Body Design 麻布十番店
パーソナルトレーナー　出口

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トレーニングを通じて身体の不調の改善を目指せる
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