ダイエット成功のカギ！「よく噛んで食べる」ことで痩せる理由とは？

2025年2月23日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。

「よく噛んで食べなさい」と言われたことはありませんか？
実は、咀嚼回数が多いとダイエットに大きな影響を与えることが科学的に証明されています。

今回は、「咀嚼回数とダイエットの関係」について詳しく解説していきます！

1. 咀嚼回数が少ないと太りやすい？

葭原明弘さんの研究によると、過体重者は咀嚼回数が少なく、摂食時間が短い早食いであることが多いという報告があります。（１）

また、咀嚼回数が少ない早食いの人は、以下のリスクが高くなることも分かっています。

✔️ 早食いのリスク
✅ BMI（体格指数）が高くなる
✅ 血圧が上昇しやすくなる
✅ 脂質代謝異常が起こる
✅ 血糖値が急上昇しやすい

食事後、血糖値が上昇するには一定の時間が必要ですが、早食いではこの時間が不十分なため、食欲が抑制されずに食べ過ぎてしまいます。

その結果、メタボリックシンドロームのリスクが男性では1.7倍増加することも報告されています。

さらに、咀嚼回数と肥満の関係を調査したシステマティックレビューでも、「よく噛むことが肥満防止に役立つ」との結論が出ています。（２）

咀嚼回数を増やすことで、ダイエットにどのような効果があるのでしょうか？

① 満腹感を得やすくなる
食事をゆっくりよく噛んで食べると、満腹中枢が刺激され、食欲が抑えられます。
実際に、咀嚼回数を増やすことで摂取カロリーを約15%減らせるという研究結果もあります。

② 消化がスムーズになる
食べ物をしっかり噛むことで、消化酵素と混ざりやすくなり、胃腸の負担が軽減されます。
また、胃もたれや便秘の改善にもつながります。

③ 血糖値の急上昇を防ぐ
よく噛んで食べることで、糖質の吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇を抑えることができます。
これにより、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます！

咀嚼回数を増やすためには、次の方法を実践してみましょう！

✔️ 1口につき30回以上噛む
→ 最初は意識的にカウントしながら食べてみる

✔️ しっかり噛む必要がある食材を選ぶ
→ 玄米、ナッツ類、根菜類、こんにゃく、海藻類など

✔️ 食べるときに箸を置く
→ 一口食べるごとに箸を置くと、自然と咀嚼回数が増える

✔️ スープや汁物は噛んで食べる
→ 具材をよく噛んで食べるだけで、満腹感がアップ！

いかがでしたでしょうか？

「よく噛むこと」は、ダイエットの成功を左右する重要なポイントです！

✔️ 咀嚼回数が少ないと、食欲のコントロールが難しくなり、肥満リスクが上昇
✔️ しっかり噛むことで、満腹感を得やすく、血糖値の上昇を防ぐ
✔️ 咀嚼回数を増やすには、1口30回噛む・噛みごたえのある食材を選ぶ

「今日から実践できる」簡単な習慣なので、ぜひ意識してみてください！

参考文献：
（１）咀嚼回数と肥満の関係
（２）咀嚼回数とメタボリックシンドロームの関連性

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