1日2食は痩せやすい？実は気をつけたいデメリット

皆さん、こんにちは！

現代ではファスティングや「1日2食生活」が話題になることが増えています。
忙しい日々の中で、朝食を抜いたり、夕食を減らしたりして食事回数を2回にすることで、ダイエット効果を期待する人もいます。
しかし「食事を減らせば痩せる」と単純に考えるのは注意が必要です。実際には 健康面や代謝、筋肉量、血糖値といった面でデメリットが存在するといわれています。
そこで今回は1日２食のデメリットをご紹介したいと思います。

1. 食事回数が減ると栄養バランスが崩れやすい

1日2食は「食べる回数が少ないぶん、食べ過ぎが減りそう」と感じやすいです。
ただ、回数が減るとその分だけ栄養を分けて入れるチャンスも減ります。
結果として、必要な栄養を入れ切れない日が増えやすいです。

1-1. 重要な栄養素が不足しやすい

1日2食にすると、1日に必要なビタミン・ミネラル・食物繊維などの必須栄養素を十分に補うのが難しくなります。
3食の間でバランスよく野菜やタンパク質、炭水化物を摂ることで1日に必要な栄養素が補われますが、2食ではどうしても食事で補うべき栄養量が不足しがちです。
特に、骨や筋肉の材料となるカルシウムや鉄分、ビタミン類は不足すると体調不良や免疫低下のリスクを高めます。

2食の中で全部入れようとすると、自然と「食べやすいもの」中心になりやすいです。
パンや麺だけで済ませる日が増えると、体の調子が落ちやすくなります。

1-2. 糖質・タンパク質の取り方にも影響が出る

1日2食にすると、1回の食事に多くの栄養を詰め込む必要があり、糖質や脂質が偏る可能性もあります。
これは体脂肪の増加や血糖値の乱高下につながりやすく、代謝がうまく働きにくくなってしまいます。

特にタンパク質は「1日トータル量」だけでなく「摂る回数」も大事になりやすいです。
食事回数が少ないと、筋肉の材料を入れるタイミングが少なくなって、結果的に筋肉が増えにくくなることがあります。

2. 血糖値が不安定になりやすい

朝食を抜いて昼と夜の2食になると、長時間の空腹状態が続きます。
空腹が続いた後に食事をとると、血糖値が急激に上がりやすくなり、インスリンが過剰に分泌されて脂肪が付きやすい状態になることが指摘されています。
血糖値の乱高下は、エネルギーの安定供給を阻害し、疲れやすさや集中力の低下、間食欲求の増加にもつながります。
これはダイエットや筋トレの成果にも悪影響を及ぼします。

2-1. 空腹時間が長いと血糖値が上がりやすい

空腹が長いほど、次の食事で「一気に入る」形になりやすいです。
この一気食いが、血糖値を急に上げやすくします。
血糖値が急に上がるとインスリンも増えやすく、脂肪がつきやすい流れになりやすいです。

2-2. 疲れやすさや間食欲求が増えやすい

血糖値の乱高下が起きると、エネルギーが安定しにくいです。
その結果、午後にだるさが出たり、甘いものが欲しくなったりしやすいです。
「2食で整えたつもりが、間食が増えて結局カロリーが増えた」も起こりやすいパターンです。

3. 基礎代謝が低くなり体重管理が難しくなる

食事を抜くことで体は「飢餓状態」と認識しやすくなります。
これは脂肪を蓄えようとする反応につながり、基礎代謝（何もしなくても消費されるカロリー）が下がりやすいのです。
基礎代謝の低下は肥満を加速させる要因でもあり、せっかく食事量を減らしても体重が落ちにくくなることがあります。
これは筋肉の材料になる栄養が不足しやすくなることも関係しています。
筋トレをしていても、十分なエネルギーと栄養が補われないと、筋肉量が維持できず代謝が一段と落ちる可能性があります。

3-1. 体が省エネモードに入りやすい

食事回数が減ってエネルギーが入りにくい日が続くと、体は守りに入りやすいです。
活動量が落ちたり、疲れやすくなったりして、結果として消費カロリーも落ちやすいです。
食べる量を減らしたのに痩せにくいと感じる人は、この流れに入っていることがあります。

3-2. 筋肉量が落ちるとさらに不利になる

筋肉量が落ちると、基礎代謝も下がりやすいです。
筋肉は体のエネルギー消費に関わるので、筋肉が減るほど「燃えにくい体」になりやすいです。
2食でタンパク質が不足すると、筋トレしていても維持が難しくなる可能性があります。

4. 筋トレ・運動パフォーマンスへの影響

筋トレや有酸素運動を行う場合、エネルギーやタンパク質は重要な役割を果たします。
1日2食だと、トレーニング前後に十分なエネルギーと栄養を補給できない可能性があり、強度の高いトレーニングをする際にはパフォーマンスの低下や回復の遅れにつながりやすいです。
また、筋肉の材料であるタンパク質を摂るタイミングが限られるため、筋肉合成（筋肉をつくるプロセス）が効率的に進みにくく、筋力アップや引き締め効果の実感につながりづらくなります。

4-1. トレーニングの出力が落ちやすい

エネルギーが足りない状態だと、力が入りにくいです。
いつもの重量が重く感じたり、集中が切れやすくなったりします。
筋肉を増やしたい人ほど、トレーニングの出力が落ちるのは痛いです。

4-2. 回復が遅れて成果が出にくくなる

筋トレで入れた刺激を回復に変えるには、栄養が必要です。
2食で回復に必要な材料が不足すると、筋肉痛が長引いたり、疲れが抜けにくくなったりします。
回復が遅れると、次のトレーニングの質も下がりやすいです。

5. 空腹感・ストレスの増加で食習慣が乱れる

食事回数が少ないと、空腹時間が長くなりやすく、次の食事でドカ食いをしてしまうリスクが高まります。
空腹が強い状態では、つい高糖質・高脂質の食品を選んでしまったり、食べ過ぎてしまったりすることがあり、これがダイエットの失敗につながることもあります。
空腹感が続くと、ホルモンバランスの乱れからストレス感やイライラ感が増えることも報告されているため、食事だけでなく精神的な部分も含めて、日常生活の質が落ちる原因になることがあります。

5-1. ドカ食いにつながりやすい

空腹が強い状態では「選ぶ力」が落ちやすいです。
本当は整えたいのに、手っ取り早いものを選びやすくなります。
結果として、脂質と糖質が多い食事になりやすく、体脂肪が増えやすい流れができやすいです。

5-2. メンタル面でも負担が増えやすい

空腹が続くと、イライラや焦りが出やすいです。
気分が不安定になると、食事も乱れやすいです。
ダイエットは「続けやすさ」がかなり重要なので、ストレスが強い形は長続きしにくいです。

6. まとめ

1日2食は一見するとカロリーや食事の手間を減らせるように感じるかもしれませんが、健康面やダイエット、筋トレ効果の観点からは注意が必要です。
血糖値の乱高下、基礎代謝の低下、栄養不足、筋トレのパフォーマンス低下、空腹・ストレスの増加など、日常生活にも影響を及ぼす可能性があります。
食事回数を減らす前に、まずは自分の体力や活動レベルに合った栄養設計を見直すことをおすすめします。

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