ダイエットに効果的！食物繊維の驚くべき働きと正しい摂り方

2025年2月22日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。

皆さん、食物繊維はしっかり摂れていますか？

「ダイエットには食物繊維が大切」とよく言われますが、なぜダイエットに効果的なのでしょうか？

今回は、食物繊維の働きとダイエットへのメリット、摂取の注意点について詳しくご紹介していきます！

1. 食物繊維がダイエットに効果的な理由

食物繊維は、消化されずに体内を通過する成分で、さまざまな健康効果をもたらします。ダイエットにおいて、食物繊維が重要な理由は次の3つです。

食物繊維は、水分を吸収して膨らむ性質があり、胃の中でカサを増します。
そのため、少量でも満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。

食物繊維は糖質の吸収を緩やかにし、食後の血糖値の急上昇を防ぎます。
これにより、インスリンの過剰分泌を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。

食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善します。
便通がスムーズになることで、老廃物の排出が促され、代謝の向上にもつながります！

食物繊維は、さまざまな食品に含まれています。特に以下の食品を意識して摂取すると、効率的に食物繊維を補うことができます。

✅ 野菜類
・キャベツ
・レタス
・ブロッコリー
・ごぼう

✅ 果物類
・りんご
・バナナ
・キウイフルーツ

✅ 豆類
・大豆
・ひよこ豆
・レンズ豆

✅ 海藻類
・わかめ
・昆布
・ひじき

✅ 穀物類
・玄米
・麦
・オーツ麦

食物繊維は健康やダイエットに効果的ですが、摂取時にはいくつかのポイントに注意する必要があります。

✔️ 適量を意識する
成人の1日の目安摂取量は、18〜21gとされています。
ただし、過剰摂取すると消化不良や下痢の原因となることがあります。

✔️ 水分と一緒に摂る
食物繊維は水を吸収することで膨らむため、水分が不足すると便秘の原因になることも。
水をしっかり飲むことで、スムーズな排便を促しましょう。

✔️ バランスよく摂取する
野菜や果物、豆類、海藻など、さまざまな食品から食物繊維を摂ることで、栄養バランスが整います。

いかがでしたでしょうか？

食物繊維は、満腹感を高め、血糖値の急上昇を防ぎ、腸内環境を改善するなど、ダイエットに欠かせない栄養素です。
普段の食事に取り入れることで、無理なく健康的に理想の体を目指しましょう！

✔️ 食物繊維を摂るポイント
✅ 食事の最初に野菜を食べる（ベジファースト）
✅ 豆類・海藻・穀物など、多様な食品から摂取する
✅ 水分をしっかり摂りながら適量を守る

毎日の食事に少しずつ取り入れて、健康的な体づくりを目指しましょう！

参考文献：
食物繊維の効果とダイエット
 厚生労働省：食物繊維の働き

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