【キックバックの正しいやり方】二の腕を引き締める効果と注意点を解説!
皆さん、こんにちは!
麻布十番、東麻布のストレッチ整体&パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。
キックバックは、二の腕のたるみを引き締めたり、逞しい腕を作るために効果的なトレーニングです。
動作がシンプルで自宅でも簡単にできるため、特にお家トレーニングに最適です。
今回はキックバックの効果・正しいやり方・注意点について詳しく解説します!
1. キックバックで鍛えられる筋肉
キックバックで鍛えられる主な筋肉は上腕三頭筋です。
この筋肉は腕の裏側に位置し、鍛えることで二の腕の引き締めやたるみの改善に効果的です。
- 女性の場合:引き締まったスリムな腕を目指せる。
- 男性の場合:太くて逞しい腕を作ることができる。

2. キックバックの効果
1. 二の腕の引き締め&たるみ解消
- 上腕三頭筋を集中的に鍛えられるため、二の腕が引き締まり、たるみを改善する効果がある。
2. 逞しい腕を作る
- 腕の筋肉の約3分の2を占める上腕三頭筋を鍛えることで、逞しい腕を作ることができる。
3. 自宅で簡単にトレーニング可能
- ペットボトルや軽いダンベルでも実践できるため、ジムに通えない方でも気軽に行える。
3. キックバックの正しいやり方
✔️ スタートポジション
- 片手と同じ側の膝をベンチや台の上に乗せ、反対の手にダンベルを持つ。
- 肘を90度に曲げ、脇を締めて固定する。
- 背筋を伸ばし、姿勢を整える。
※ 自宅で台がない場合は、立った状態で軽く前傾姿勢をとり、壁や椅子に手をついて行うことも可能。
✔️ 動作
- 肘を固定したまま、ダンベルをゆっくり後ろに伸ばす。
- 肘が完全に伸びきるまで腕を後方に押し出す。
- ゆっくりと元の90度の位置に戻す。
- この動作を繰り返す。
✔️ ポイント
- 肘の位置を固定し、ブレないようにする。
- 反動を使わず、ゆっくりとした動作を意識する。
- 肩がすくまないように注意する。
4. キックバックを行う際の注意点
1. 背中が丸まらない
- 背中が丸まると肩がすくみやすくなり、怪我のリスクが高まる。
- 背筋をしっかり伸ばした状態をキープすることが重要。
2. 肩をすくめない
- 肩をすくめてしまうと、首周りの筋肉が過剰に働いてしまい、正しく上腕三頭筋を鍛えることができなくなる。
- 肩をリラックスさせて行うことを意識する。
5. まとめ
いかがでしたでしょうか?
キックバックは、二の腕を引き締めたり、逞しい腕を作りたい方におすすめのトレーニングです。
✔️ 自宅でも簡単にできるため、忙しい方でも取り入れやすい。
✔️ ペットボトルや軽いダンベルで代用可能なので、道具がなくても始められる。
✔️ 正しいフォームを意識すれば、短時間で効果が期待できる!
ぜひ、今日からキックバックを取り入れて、理想の腕を目指しましょう!
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2025年3月14日 更新