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年末年始の運動におすすめのHIITトレーニング

年末年始の運動におすすめのHIITトレーニング

2026年3月24日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジムトレーナーのUkyoです。

年末年始は仕事が休みになり、生活リズムが乱れやすい時期です。忘年会やお正月の食事で摂取カロリーが増える一方、運動量はどうしても減りがちになります。「運動しなきゃとは思うけど、時間がない」「ジムに行く気力が出ない」という声も多く聞かれます。そんな年末年始にこそおすすめなのが、短時間で高い運動効果が期待できるHIITトレーニングです。限られた時間でも効率よく体を動かせるため、運動不足解消やダイエット、ボディメイクに最適な方法として注目されています。今回は、HIITトレーニングとおすすめのメニューをご紹介します

目次
1. HIITトレーニングとは

1-1. HIITの基本構造

1-2. 有酸素運動との違い

2. 年末年始にHIITトレーニングがおすすめな理由

4. HIITトレーニングを行う際の注意点

1. HIITトレーニングとは

HIITトレーニングとは「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略で、強度の高い運動と短い休憩を交互に繰り返すトレーニングです。長時間の有酸素運動とは異なり、10〜20分程度でも全身をしっかり使えるため、時間が限られる年末年始に相性が良いです。「長くやれないなら意味がない」と感じる人ほど、HIITの考え方を知っておくと気持ちがラクになります！短時間でも心拍数をしっかり上げられるので、運動した感が残りやすいのも続けやすさのポイントです。

1-1. HIITの基本構造

HIITは「全力に近い運動」と「短い休憩」をセットにして、一定回数くり返します。イメージとしては、息が上がる動きを短くやって、少し整えて、また動くという流れです。よく使われる組み方の例は次の通りです。

20秒動く→10秒休むを8セット
30秒動く→15秒休むを6〜10セット
40秒動く→20秒休むを6〜8セットどの組み方でも大事なのは、動く時間に「やるべき動きに集中する」ことです。時間は短いですが、姿勢や可動域が雑になると効果が落ちやすいので、丁寧に積み上げるのがコツになります。

1-2. 有酸素運動との違い

ウォーキングやジョギングのような有酸素運動は、比較的同じ強度で長く続けるのが特徴です。一方のHIITは、強度を上げ下げしながら心拍数を上げるのが特徴です。この違いがあるので、年末年始のように「時間も気力もフルではない日」でも、短時間でやり切りやすいメリットがあります。また、運動に慣れている人ほど刺激が入りやすく、停滞期の打破にもつながりやすいです。

2. 年末年始にHIITトレーニングがおすすめな理由

年末年始は、食事のイベントが増えるのに対して、活動量が落ちるのが一番の落とし穴です。ジムに行けない日が増えても「何もしない日」を連続させないことが体型維持の分かれ道になります。 HIITは短時間で完結するので、予定の合間に差し込みやすいです。だからこそ、この時期の味方になってくれます！

2-1. 食べ過ぎ対策に強い

HIITトレーニングは消費カロリーが高く、脂肪燃焼効果が期待できます。年末年始に増えがちな摂取カロリーを効率よく消費できるため、体重増加の予防やリセットに役立ちます。「今日は食べる予定があるから運動はやめておこう」ではなく、「短く動いておこう」に切り替えられるのが強いです。短時間でも汗をかけると、気持ちの切り替えにもなりやすいです。

2-2. 代謝を落とさず継続しやすい

運動をしない期間が続くと、筋肉量が減り、基礎代謝が落ちやすくなります。 HIITトレーニングは筋トレ要素も含まれるため、年末年始でも代謝を維持しやすく、「太りやすい体」になるのを防ぎます。さらに、短い達成体験が積み重なると「またやろう」と思いやすくなります。年末年始は完璧を狙うより、ゼロにしない作戦が勝ちやすいです！

3. HIITトレーニングの主な効果

HIITは「脂肪を落とすだけ」では終わりにくいのが魅力です。全身を使う動きが中心になるので、体力面や体のキレにもつながっていきます。ここでは代表的な効果を整理します。

3-1. 脂肪燃焼とダイエット効果

HIITトレーニングは運動中だけでなく、運動後もエネルギー消費が高い状態が続きやすいのが特徴です。そのため、短時間でもダイエット効果を感じやすく、年末年始の体重管理に適しています。特に、運動の合計時間が短い分、「続けた総量」で差が出やすいです。 5分でも10分でも、積み重なると体はちゃんと反応してくれます！

3-2. 筋力アップと引き締め効果

ジャンプやスクワットなどの動作を取り入れることで、下半身や体幹を中心に全身の筋肉を刺激できます。体重を落とすだけでなく、引き締まった体を目指したい方にも効果的です。同じ体重でも「見た目」が変わると満足度は一気に上がります。フォームを崩さず、可動域を丁寧に使う意識が大事になります。

3-3. 心肺機能の向上

HIITトレーニングは休憩時間が短く動き続けるため、心拍数を上げる動きが多く、心肺機能の向上にもつながります。息切れしにくい体になることで、階段の上り下りなど日常生活の些細な行動が楽に感じられます。「体力が落ちた気がする」と感じている人ほど、短時間で刺激が入るのはメリットです。慣れてくると、同じメニューでも息が整うのが早くなっていきます。

4. HIITトレーニングを行う際の注意点

HIITは効率が良い反面、強度が高いからこそ注意も必要です。年末年始は睡眠や食事が乱れやすく、体調が読みにくい日も増えます。「やる日」と「軽めの日」を使い分ける感覚があると続けやすいです！

4-1. 無理をしないのが最優先

HIITトレーニングは高強度な分、無理をするとケガや体調不良の原因になります。年末年始で運動から離れていた人は、強度を抑えたメニューから始めることが大切です。例えばジャンプをやめて足踏みに変えるだけでも、負担はかなり変わります。「できた」で終わる強度が、結果的に継続に直結します。

4-2. フォームと呼吸で安全に

回数やスピードを優先するとフォームが崩れやすくなります。正しいフォームで行うことで、効果を高めながらケガの予防にもつながります。特に、腰が反る動きや膝が内側に入る動きは、疲れてくると出やすいです。呼吸を止めずに動くと、フォームも安定しやすくなります。「回数を増やす」より「きれいに動く」を優先すると、体への入り方が変わります！

5. HIITおすすめメニュー

ここからはレベル別に、取り入れやすいメニューをまとめます。難しく考えず、まずは自分が安全にできる動きからスタートするのが大切です。やる前に軽く関節を回して、体を温めてから始めると動きやすくなります！

5-1. HIITトレーニング初心者向けメニュー

初心者はジャンプ動作を抑え、全身をバランスよく使うメニューから始めましょう。目安は「20秒動く→10秒休む」を6〜8セットくらいです。慣れていない日は、セット数を減らしても問題ありません。

スクワット
その場足踏み（軽め）
膝つきプッシュアップポイントは、息が少し上がるくらいの強度で止めておくことです。終わったあとに「まだできそう」と思えるくらいで終えると、次回がラクになります。

5-2. HIITトレーニング中級者向けメニュー

運動に慣れてきた人は、心拍数が上がりやすい動作を取り入れていきます。目安は「30秒動く→15秒休む」を6〜10セットくらいです。全身を使うほど、短時間でも満足感が出やすいです。

ジャンプスクワット
マウンテンクライマー
ノーマルプッシュアップ
プランク途中でフォームが崩れそうなら、スピードを落としてもOKです。大事なのは、狙った筋肉と姿勢をキープし続けることです！

5-3. HIITトレーニング上級者向けメニュー

上級者は全身を一気に追い込むメニューがおすすめです。目安は「40秒動く→20秒休む」を6〜8セットくらいです。年末年始でも強度を落とさず、体力や筋力を維持したい方に向いています。

バーピー
ジャンプランジ
腿上げ
プッシュアップ強度が高い分、フォームが乱れたら一度休むのも戦略です。ガムシャラより、安定して回すほうが仕上がりが良くなります！

6. まとめ

年末年始は運動不足になりやすい時期ですが、HIITトレーニングを取り入れることで、短時間でも効率よく体を動かすことができます。脂肪燃焼、代謝アップ、筋力維持を同時に狙えるため、忙しい時期にこそ最適なトレーニング方法です。自分のレベルに合ったHIITトレーニングを選び、無理なく続けることで、年明けの体づくりがスムーズに進みます。年末年始もしっかり体を動かして新年を良いスタートを切れるようにしましょう！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム CoCoDakara Body Design 麻布十番店パーソナルトレーナー　Ukyo

CoCoDakara Body Designの特徴

ストレッチ整体×トレーニングの組み合わせで効率よく身体を根本から変える
トレーニングを通じて身体の不調の改善を目指せる
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