反り腰に効くストレッチ！姿勢改善に導く3つのアプローチ

2025年7月5日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です

前回のブログでは、反り腰の原因や反り腰改善に効果のあるエクササイズをご紹介させていただきました。

反り腰を改善するためには硬くなっている筋肉をほぐすことも大切になります。

そこで今回は反り腰改善に効果があるストレッチをご紹介していきたいと思います

1. 反り腰改善に効果のあるストレッチ

反り腰の改善には、筋トレだけでなく硬くなった筋肉をしっかり伸ばすことも欠かせません。
今回は、反り腰に効果的な代表的ストレッチを3つ紹介します。

前もも（大腿直筋）が縮んで硬くなると、骨盤が前傾しやすくなります。
そのため、前ももを緩めてあげることで、骨盤をニュートラルな位置に戻しやすくなります。

✔️やり方
1、片膝立ちの姿勢をとる
2、重心を前に移動する
3、後ろ足のつま先を手で持ち30秒キープ
4、反対側も同様に行う

ポイントは、腰を反らないようにすること。
骨盤を立てる意識を持ちつつ、前ももの伸びを感じてください。

背骨が固まって動きが悪くなると、自然なS字カーブが失われて姿勢が崩れていきます。
特に猫背やストレートネックがあると、腰を反らせてバランスを取ろうとするため、反り腰になりやすくなります。
背骨全体の柔軟性を高めることで、体全体のバランスが整い、反り腰も改善しやすくなります。

✔️やり方
1、四つん這いになる
2、息を吸いながら背中を反らせ、顔を上げる（キャット）
3、息を吐きながら背中を丸める（カウ）
4、これをゆっくり繰り返す

呼吸と連動させながら、背骨を上下に動かすのがポイントです。

腸腰筋は、骨盤を正しく支える重要なインナーマッスルです。
この筋肉が縮んで硬くなると、腰を引っ張り、反り腰を助長してしまいます。
長時間の座り仕事やスマホ姿勢で固まりがちな筋肉なので、定期的に伸ばす習慣をつけましょう。

✔️やり方
1、片膝立ちになる
2、重心を前に移動
3、前足と反対の手をバンザイし、息を吐きながら体を横に倒す
4、息を吐ききったら戻して繰り返す

腰を反らず、体幹を安定させた状態でゆっくり行ってください。

せっかく効果のあるストレッチを知っても、続けなければ意味がありません。
継続してこそ、姿勢は変わります。

ストレッチを続けるためのコツ

まずは1つのストレッチを1週間、毎日やってみましょう。
「気持ちいい」と感じることが習慣化への第一歩です。

いかがでしたでしょうか？
前回ご紹介したエクササイズと組み合わせて行うことで、より反り腰改善に効果があります。

ストレッチは“ちょっとずつでも毎日”が大切。
毎日コツコツ積み重ねていくことで、確実に体のバランスは整っていきます。

忙しい方でも無理なく続けられる内容ばかりなので、ぜひ今日から始めてみてください。
継続は力なり。
一緒に反り腰を改善して、より快適で美しい姿勢を目指しましょう！

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