寝ながらできる！ヒップリフトでお尻引き締め＆反り腰改善
皆さん、こんにちは！
麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。
自宅でできる下半身トレーニング第4弾！
今回は、お尻を引き締めたい方や反り腰を改善したい方におすすめの「ヒップリフト」をご紹介していきます。
寝ながらできて、道具も不要。ぜひ最後までご覧ください。
1. ヒップリフトとは？
ヒップリフトは、お尻にある大臀筋や、太ももの裏側にあるハムストリングスを鍛えるトレーニングです。
ヒップアップや下半身の引き締めに効果的で、寝ながらできる初心者向けのエクササイズとしても人気があります。
2. ヒップリフトのやり方
✔️スタートポジション
- 仰向けになり、両膝を90度に曲げる
- つま先を浮かせ、かかとで床を押せるような姿勢をとる
✔️動作
- 息を吐きながら、かかとで床を押しお尻を上に持ち上げる
- 膝から肩までが一直線になるまでお尻を上げる
- 息を吸いながらゆっくりお尻を下げる
- 上記を10〜15回×2〜3セット繰り返す
3. ヒップリフトの注意点
効果的に行うために、以下の点に注意しましょう。
✔️腰を反らない
→ 腰を反ると腰椎に負担がかかります。骨盤を丸める（後傾）意識を持ちましょう。
✔️肩がすくまない
→ 肩に力が入ると、姿勢が崩れて腰を反りやすくなります。肩の力を抜いてリラックスした状態で行いましょう。
4. ヒップリフトの効果
ヒップリフトを継続的に行うことで、以下の効果が期待できます。
✔️ヒップアップ・お尻の引き締め
→ 大臀筋が刺激され、丸く引き締まったヒップラインを目指せます。
✔️太もも（前腿）の引き締め
→ ハムストリングスを鍛えることで、前腿の使いすぎを抑えられ、太ももがスッキリします。
✔️反り腰や腰痛の改善
→ 骨盤を後傾させる動作を習得でき、反り腰の改善・腰痛予防に役立ちます。
5. こんな方におすすめ
- お尻を引き締めたい方
- ヒップアップしたい方
- 太ももをスリムにしたい方
- 反り腰や腰痛を改善したい方
- 運動初心者・体力に自信がない方
6. まとめ
いかがでしたでしょうか？
ヒップリフトは道具不要・寝ながらできる簡単トレーニングです。
お尻や腿裏をしっかり使うことで、スタイル改善・腰痛予防・ヒップアップなどの効果が期待できます。
毎日のスキマ時間にぜひ取り入れてみてください！
夏に向けて、美しいボディラインを目指して一緒にがんばりましょう！
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【ストレッチ整体×トレーニングで身体が根本から変わる】
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2025年4月13日 更新