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トレーニング時の腰痛予防、ヒップヒンジ動作を獲得しよう！

トレーニング時の腰痛予防、ヒップヒンジ動作を獲得しよう！

2022年9月23日更新

みなさんこんにちは！
東麻布にある
東京タワーが見えるパーソナルトレーニングジム
CoCoDakara Body Design麻布十番店
東舘です。

さて、今回はヒップヒンジと呼ばれる股関節の運動について考えていきたいと思います。

ヒップヒンジ（股関節の曲げ伸ばし）

物を持ち上げるエクササイズでは、
背骨をニュートラル（自然な位置）に保つことがとても大切になる。
そうしなければ、筋肉の損傷や椎間板（背骨のクッション）の損傷が考えられる。
※１　For most lifting exercises, a universal recommendation is maintaining a neutral spine position.Otherwise, there is a risk of muscle injury or, even worse, of a herniated disc.

今回参考にしている論文の中では
39名のアスリートの50%がヒンジ動作をうまく行えていない結果となり、普段から体を鍛えているアスリートであっても体への負担を最小限にするコントロール背骨ニュートラルに保つことは難しいようです。

また、アスリートやトレーニーだけではなく
一般の方の日常生活においても、
ものを持ち上げたり、姿勢の良さ（背骨のニュートラル）が腰を痛める可能性を下げると考えます。
よって、どのようなポイントを抑えることで
腰への負担を減らすことができるのか
ポイントを抑えていきたいと思います。

ヒンジ動作を獲得するポイント①

体幹部がしっかりと安定することで、背骨のニュートラルを保つことができる。
※１　A tight core allows one to keep the spine in neutral configuration throughout the entire movement by stabilizing it from all external forces.

ヒンジ動作を獲得するポイント②

体幹部の強さに加えて、腰を動かさずに腰の曲げ伸ばしを行う。
※１　 In addition to the need for a strong core, a big problem that a lot of people face is figuring out how to flex and extend the hips without moving the lower back along with them.

①でもお話ししたように、体幹部を安定させるために必要なニュートラルポジションを作りながら腰を曲げ伸ばしする動作を習得することも大切になります。

ヒンジ動作を獲得するエクササイズ

ヒンジ動作をする上で大切なのが、仰向けで寝て
膝を曲げて足を引き寄せたポジションが、背骨を真っ直ぐにさせて正しいヒンジ動作の獲得への近道になります。

①ドローイン

▷股関節と膝を曲げ大きく息を吸いお腹を膨らませる。
その後。息を吐きながらお腹から空気を抜いて腹部の筋肉が収縮してくることを感じる。
注意：必ず腰を床に押し付けながら行う

②デッドバグ

▷仰向けで、対角線上の手足を伸ばす。
※注意：必ず腰を床に押し付けて行う

③スティックヒンジ

▷腰の部分が丸まらないように、頭部、胸椎（背骨の胸付近）、仙骨（骨盤）の３点が棒に当たったままお辞儀を行う
（見えやすいようにストレッチポールを使用していますが棒などの方が扱いやすいです。）
※注意：お辞儀をして、戻る瞬間まで棒から３点が離れないように動かす。

体幹部のトレーニングは様々ありますが
まずはファーストステップとして
以上のように３ステップを踏んで、怪我の予防、トレーニングのクオリティ向上、日常生活での腰痛軽減などを狙っていきましょう。

※１　Lower Back Injury Prevention and Sensitization of Hip Hinge with Neutral Spine Using Wearable Sensors during Lifting Exercises
Florian Michaud,* Manuel Pérez Soto, Urbano Lugrís, and Javier Cuadrado
（https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8402067/）

麻布十番、東麻布のパーソナルトレーニングジム
CoCoDakara Body Design 麻布十番店
東舘