【ブルガリアンスクワットの正しいやり方】ヒップアップ・下半身引き締めの効果と注意点を解説！

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。

ブルガリアンスクワットは、太もも・お尻・体幹を効果的に鍛えられるトレーニングです。
通常のスクワットと比べて、腿裏やお尻の筋肉によりフォーカスされ、ヒップアップやバランス能力向上にとても効果的です。

今回は、ブルガリアンスクワットの効果・正しいやり方・注意点について詳しく解説していきます！

1. ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉

ブルガリアンスクワットでは、下半身全体の筋肉を鍛えることができます。

• ヒップアップやお尻の引き締めを目指す方
• 太ももや内ももを引き締めたい方
• スポーツのパフォーマンスを向上させたい方

に特におすすめのトレーニングです！

1-1. 大臀筋（お尻）

ヒップアップやお尻の引き締めに効果的な筋肉。

1-2. ハムストリング（腿裏）

太ももの裏側にある筋肉で、太ももを引き締める効果が期待できます。

1-3. 内転筋（内もも）

内ももの筋肉で、脚の引き締めやバランス能力向上に役立ちます。

1-4. 大腿四頭筋（前腿）

太ももの前側の筋肉で、下半身のシェイプアップに効果的。

2. ブルガリアンスクワットの効果

2-1. ヒップアップやお尻の引き締め

• 深くしゃがむことでお尻の筋肉をしっかり鍛えられる。
• 美しいヒップラインを作るのに最適！

2-2. 下半身全体の引き締め

• 太もも、お尻、内ももをバランスよく鍛えることで、スラリとした脚に。

2-3. 筋力アップと代謝向上

• 大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がり痩せやすい体に！

3. ブルガリアンスクワットの正しいやり方

3-1. スタートポジション

1. ベンチや椅子に片足を乗せる。
2. 前足は、しゃがんだ時に膝が90度になる位置に置く。

3-2. 動作

1. 前膝を曲げながら、お尻を後ろに引くようにしゃがむ。
2. 前足の太ももが床と並行になるまでしゃがむ。
3. 前膝を伸ばしながら立ち上がる。
4. 動作を繰り返す。

4. ブルガリアンスクワットを行う際の注意点

4-1. 前膝が内側に入らない

• しゃがむときに膝が内側に入ると、膝を痛めるリスクが高まる。
• 膝とつま先を同じ方向に向けることを意識する！

4-2. 後ろ足に重心を乗せない

• 後ろ足に重心をかけすぎると、お尻や腿裏の筋肉が鍛えにくくなる。
• 上体が後ろに倒れないように注意！

4-3. 背中を丸めない

• 背中が丸まるとフォームが崩れ、膝に負担がかかる。
• 常に背筋を伸ばし、正しい姿勢をキープ！

5. まとめ

いかがでしたでしょうか？

ブルガリアンスクワットは、下半身を総合的に鍛えられるトレーニングです。
特に、ヒップアップやシェイプアップを目指す方に最適！

✔️ 自宅でも簡単にできるので、今日から始めてみましょう！

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