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ダイエット中でもチョコは食べられる。パーソナルトレーナーが伝えたい「選び方」と「食べ方」のポイント

ダイエット中でもチョコは食べられる。パーソナルトレーナーが伝えたい「選び方」と「食べ方」のポイント

2025年11月9日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です

「ダイエット中だからチョコは我慢しないと…」
そう思っていませんか。
実は、チョコレートは「食べてはいけないお菓子」ではありません。
選び方や食べるタイミングを工夫すれば、むしろダイエットや筋トレのエネルギー補給としても活用できる食品です。
特に、パーソナルトレーニングで体づくりを行っている方にとっては、「正しく選ぶ」「正しく食べる」という視点がとても大切になります。
今回は、ダイエット中のチョコとの付き合い方についてご紹介したいと思います。

目次
1. なぜダイエット中にチョコが食べたくなるのか
2. チョコレートの栄養と特徴
　2-1. ミルクチョコレートの栄養例
　2-2. カカオポリフェノールのメリット
3. ダイエット中におすすめのチョコの選び方
　3-1. 高カカオチョコレートを選ぶ理由
　3-2. オリゴ糖入りチョコの使いどころ
　3-3. 小分けタイプで量をコントロール
4. 食べるタイミングの考え方
5. 食べ過ぎを防ぐための工夫
6. まとめ

なぜダイエット中にチョコが食べたくなるのか

ダイエット中は食事量や糖質量を調整することで、体がエネルギー不足の状態になりやすくなります。
エネルギーが足りなくなると血糖値が低下し、脳は「すぐに使える糖を入れてほしい」とサインを出します。
その結果、甘いもの欲求が強くなります。
これ自体は意志が弱いから起こるわけではなく、体が正常に反応しているだけです。
さらに、トレーニングをしている人は筋肉の中の糖を使う量が増えるため、エネルギー切れを感じやすくなります。
筋トレ後や有酸素運動後に「今日は甘いものが食べたい」と感じるのは、糖が消費された結果と考えると納得しやすくなります。
ここで大事なのは「甘いものをゼロにする」よりも「何をどれくらい食べるかを決めておく」ことです。
ルールがないまま我慢していると、どこかのタイミングで一気に食べてしまい、その反動でまた我慢するというサイクルになりがちです。
ダイエット中に気持ちが乱れるのは、この“ガマンとドカ食いの往復”が続いてしまうからです。
最初から食べて良いチョコの種類と量を決めておけば、メンタル的にも安定して継続しやすくなります。

チョコレートの栄養と特徴

チョコレートは「糖質が多い」「太る」というイメージを持たれやすいですが、成分を分解して見ると特徴がはっきりします。
どんな食品なのかを理解しておくことで、ダイエット中でも怖がらずに選べるようになります。

2-1. ミルクチョコレートの栄養例

一般的なミルクチョコレートの成分例（50gあたり）は以下のようになります。
。
エネルギー：283kcal。
タンパク質：3.8g。
脂質：18.4g。
炭水化物：26.7g。
この数値から分かることは、脂質と糖質がしっかり含まれている一方で、タンパク質はそれほど多くないということです。
つまり「小さな見た目なのにカロリーが高い食品」でもあるため、何も考えずに1枚食べきると摂取カロリーが一気に増えやすくなります。
ダイエット中に大切なのは、チョコそのものを悪者にするのではなく「量と頻度をどう管理するか」です。
参考までに、同じ50gでも高カカオタイプであれば糖質量がやや抑えられていることが多いので、同じ“食べる”でも選び方で太りにくさは変えられます。

2-2. カカオポリフェノールのメリット

チョコレートに含まれるカカオポリフェノールには抗酸化作用があり、血流の促進が期待できると言われています。
血流が良くなると栄養が運ばれやすくなり、トレーニング後のリカバリーのサポートにもなります。
また、少量でも満足感を得やすいのが高カカオチョコの良いところです。
甘さよりもカカオの香りとコクを楽しむタイプを選ぶことで「もう一個食べたい」を防ぎやすくなります。

ダイエット中におすすめのチョコの選び方

ここからは実際にダイエット中でも取り入れやすいチョコのタイプを紹介します。
どれもすべての場面で万能というわけではないので、自分の目的やライフスタイルに合わせて選んでみてください。

3-1. 高カカオチョコレート（70〜85％）

カカオ分が高いチョコレートは砂糖が控えめで、血糖値が急上昇しにくいのが特徴です。
血糖値が急に上がると脂肪として溜め込みやすくなるため、ゆるやかに上げることができる高カカオタイプはダイエット中との相性が良いです。
さらに、カカオの香りが強いため少量でも満足感が出やすく、結果的に食べる量を抑えやすくなります。
「甘さよりもチョコらしさが欲しい」というときに選びたいタイプです。

3-2. オリゴ糖入りチョコ

腸内環境が乱れやすい時期のダイエットでは、オリゴ糖入りのチョコを選ぶのも一つの方法です。
オリゴ糖は腸内細菌のエサになり、腸の動きをサポートしてくれます。
ダイエット中は食物繊維や水分が不足しがちで、便秘になって体重の減りが止まることもあります。
そうしたときに「甘いものが食べられるうえに、腸にもやさしい」オリゴ糖入りタイプは使いやすいです。
甘さの質が変わるだけでも、罪悪感が少なくなります。

3-3. 小分けタイプで量をコントロール

一番現実的で続けやすいのが小分けになっているチョコです。
1個で完結するタイプなら「今日はこれだけ」と決めやすく、1回で板チョコを半分食べてしまうといったことを防げます。
特にチロルチョコやカレ・ド・ショコラのような1枚のサイズが小さなものは、ダイエット中の“ご褒美ポジション”として取り入れやすいです。
大切なのは、最初から「1日1個」「トレーニング後に1個」など自分の中でルールを決めておくことです。

食べるタイミングの考え方

チョコを食べるなら、活動量がある時間帯やトレーニングに絡ませるのがおすすめです。
動く前やトレーニング後は糖の消費が起こりやすいため、同じ量を食べても脂肪として溜まりにくいタイミングになります。
反対に、夜遅くや何もしていない休日のだらだらタイムに食べると、その分は体に蓄積されやすくなります。
食べる時間を決めるだけでも「いつの間にか食べていた」という状態はかなり防げます。
また、チョコだけを単独で食べるより、ナッツやヨーグルトなど脂質やタンパク質と一緒に食べると血糖値の上昇がゆるやかになり、満足感も続きやすくなります。

食べ過ぎを防ぐための工夫

ダイエット中に一番避けたいのは「今日はいいや」となって一気にたくさん食べてしまうことです。

そうならないように、最初から量を決めておくのがポイントです。

具体的には次のような方法があります。
・買う段階で小分けのものだけを選ぶ。

・1日分をお皿に出しておき、それ以上は袋から出さない。

・食べる前にプロテインや水を摂っておき、空腹を和らげてから食べる。

こうすることで、チョコを悪者にしなくてもコントロールがしやすくなります。
そもそもですが、食べ過ぎなければ太りにくいので「どうやって量を決めるか」を先に考えると失敗しづらくなります。

まとめ

ダイエット中でもチョコを完全に我慢する必要はありません。
チョコの種類や食べる量をしっかり選ぶことで、ダイエット中でもチョコを食べることはできます。
チョコは「ダイエットの敵」ではなく、使い方次第で味方になる食品です。
食べることを無理に我慢するより、続けられる食習慣を作ることがボディメイクの成功の鍵になります。
「正しく選ぶ」「正しく食べる」を意識して、無理のないダイエットを続けていきましょう。

参考：明治「ミルクチョコレート」栄養成分表示（50g当たり）より

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