筋トレ前は和菓子がアリ！脂質少なめで糖質補給できる賢い選択
皆さん、こんにちは！
麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。
「筋トレ前の食事、何を食べればいいかわからない…」
そんな悩みを持つ人は多いと思います。
白米やパン、プロテインバーなどを選びがちですが、実は 和菓子 が “脂質が少なく、すばやく糖質を補給できる” 優秀な選択肢になることをご存知でしょうか。
今回は和菓子についてご紹介していきたいと思います。
1. なぜ「トレーニング前の食事」が重要か
筋トレなどの強い運動は、体の中の糖質（グリコーゲン）をエネルギーとして使います。
もし糖質が不足していると、筋肉を分解してエネルギーにしようとしてしまうことがあります。
つまり、トレーニング前に適量の糖質を補給しておくことは、筋肉を守りながら、しっかり鍛えるために非常に大切です。
また、トレーニング直前に脂質や重めの食事をとると、消化に時間がかかり、胃もたれやパフォーマンス低下につながることがありため、脂質の少ない軽めの食事が理想です。
筋トレは「やった感」より「狙った動きができたか」が大事になります。
そのためには、体の中に使える燃料がある状態を作っておくことが重要です。
特に脚トレや全身を使うメニューほど、糖質の有無で体感が変わりやすいです!
1-1. 糖質不足で起こりやすい失敗
糖質が不足した状態でトレーニングをすると、力が出にくくなることがあります。
集中力が続きにくくなり、フォームが崩れやすくなるのもよくあるパターンです。
フォームが乱れると、狙った筋肉に刺激が入りにくくなり、疲労だけが残ることもあります。
さらに、エネルギー不足が続くと、体は不足分を補うために筋肉を分解しやすい方向に傾きます。
ダイエット中ほど筋肉を残して体を絞りたいはずなので、この状態はかなりもったいないです!
もちろん個人差はありますが、トレーニング前に適量の糖質を入れておくと、同じメニューでも粘りやすくなります。
セットの後半でも動きが安定してきて、結果としてトレーニングの質が上がりやすいです。
1-2. 直前に重い食事を避ける理由
直前に脂質が多い食事や量が多い食事を入れると、胃が重くなりやすいです。
胃が重い状態だと、腹圧がうまく入りにくくなったり、気持ち悪さが出てしまったりして、パフォーマンスが落ちることがあります。
スクワットやデッドリフトなど、体幹に力を入れる種目ほど影響が出やすいです。
トレーニング前は、消化に時間がかかるものを避けて、体が動きやすい状態を作るのがコツです。
その中で「脂質が少なく糖質を入れやすい」和菓子は、かなり使い勝手が良い選択肢になります!
2. なぜ和菓子が“筋トレ前の食事”に適しているのか
2-1. 脂質が少なく、胃に優しい
洋菓子に比べ、和菓子（例えば羊羹・大福・どら焼きなど）は脂質が非常に少ないのが特徴です。
脂質がほぼゼロ〜少量なので、トレーニング前でも胃が重くなりにくく安心です。
筋トレ前に大事なのは、糖質を入れつつ「胃が軽い状態」を作ることです。
脂質が多いと消化が遅くなりやすいので、直前ほど不利になりやすいです。
和菓子はこの点で有利なので、トレーニング前に選びやすいです!
2-2. 素早く糖質（エネルギー）補給できる
和菓子には、炭水化物（もち米・小麦粉など）と砂糖やあんこによる糖質が含まれており、消化・吸収が比較的早いため、トレーニングの約30〜60分前に食べることで、筋肉のエネルギー源をしっかり確保できます。
特に、仕事終わりにそのままジムに行く人や、朝トレで食事をゆっくり取れない人にとって、短い時間で糖質を入れられるのは大きいです。
「何か食べたいけど重いのは嫌」という時に、和菓子はちょうど良い選択肢になりやすいです!
2-3. 手軽に買えて、持ち運びしやすい
コンビニやスーパーで、どら焼き・大福・羊羹は比較的入手しやすく、小分けされたものも多いため「トレーニング前の糖質補給用として常備」しやすいのもメリットです。
準備の手間が少ないのは、継続するうえでかなり重要です。
家に置いておける。
カバンに入れて持ち歩ける。
この手軽さがあると、食事が乱れやすい日でも崩れにくくなります!
3. おすすめの和菓子
3-1. 羊羹（ようかん）
カロリー：1本（小型 50g） 約150kcal
羊羹は砂糖と小豆が中心で、脂質がほぼゼロ。
素早くエネルギー源となる糖質をしっかり補給できます。
小分けタイプは持ち運びが便利で、ジム前に最適です。
羊羹は「食べる量を調整しやすい」のも強みです。
半分だけ食べる。
小分けを1本だけ食べる。
こういった調整がしやすいので、トレーニング強度に合わせやすいです!
3-2. 大福
カロリー：1個 約200〜250kcal
もち米＋あんこの組み合わせで糖質を摂取でき、トレーニング中のエネルギー切れを防ぎやすいです
また、苺大福、豆大福、塩大福と種類が豊富なので、飽きずに食べることができます。
大福は満足感も出やすいので、空腹で集中が切れやすい人にも相性が良いです。
ただしサイズによってはカロリーが高くなりやすいので、食べる個数だけは決めておくと使いやすいです!
3-3. どら焼き
カロリー：1個 約220〜260kcal
皮とあんこで糖質が豊富です。
トレーニング前の急速なエネルギー補給には向いています。
どら焼きは食べやすく、糖質量も確保しやすいです。
トレーニング前に「しっかり動く予定の日」には、選択肢として入れやすいです!
3-4. 饅頭
カロリー：1個（小サイズ） 約100〜120kcal
小ぶりで軽く食べられ糖質もしっかり摂れるため、エネルギー切れを防ぎます。
饅頭は小さめのものを選びやすいので、30〜60分前の軽い補給に向きやすいです。
「今日は軽めに入れたい」という日に使いやすいのがポイントです!
4. どんな人に特におすすめか？
4-1. 時間がない人ほど相性が良い
トレーニング前の時間がない人ほど、和菓子のメリットが活きます。
朝トレや昼休みトレなど、食事とトレーニング時間が近い場合は、重い食事よりも軽めで糖質が入るものが選びやすいです。
和菓子は手軽に買えて、そのまま食べられるので、準備のハードルも低いです!
朝の時間がない時に、バナナと同じ感覚で使えるのはかなり便利です。
出先で急に時間ができた日も、コンビニで手に入りやすいのは強みになります。
4-2. ダイエット中の糖質補給に使いやすい
ダイエット中で「脂質やカロリーは抑えたいけど糖質やエネルギーは欲しい」人にも和菓子は使いやすいです。
甘いものを完全に我慢し続けると、反動で食べ過ぎてしまう人も多いです。
その点、和菓子をトレーニング前の目的として使うと、気持ち的にも続けやすいです!
本文の内容を整理すると、和菓子が特に合いやすい人は以下になります。
- トレーニング前の時間がない人
- 朝トレや昼休みトレなど食事とトレーニング時間が近い人
- ダイエット中で脂質やカロリーは抑えたいが糖質は欲しい人
- 普段から和菓子が好きで続けやすい人
朝トレーニングする人やトレーニング前に食事を食べる時間がない人などに和菓子は特におすすめになります。
5. まとめ
和菓子は脂質が少なく、素早くエネルギーになる糖質をしっかり補給できるため、筋トレ前の食事としてとても優れています。
トレーニングの 前に脂質の少ない和菓子を適量 とることで、空腹による筋分解を防ぎ、運動パフォーマンスを維持できます。
甘いものを我慢しすぎたくない人も、和菓子なら筋トレの効果を落とさず上手に活用できます。
“甘い＝NG”ではなく、賢く使えば筋トレの味方になります。
トレーニングの前に何を食べれば良いかわからないという人は和菓子をぜひ食べてみてください!
筋トレ前の食事で迷った時は「脂質が少なくて糖質が入るか」を基準に考えると判断しやすいです。
和菓子はその条件に当てはまりやすく、しかも手軽に取り入れやすいのが強みです。
トレーニングの質を上げたい人は、いつもの選択肢に和菓子を入れてみるのも良いと思います!
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2025年12月13日 更新