運動を習慣にするには？三日坊主を卒業するための4つのコツ

2025年6月30日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です

「運動しなきゃと思っても、三日坊主で終わってしまう…」
「続けたいのに、気づいたらやめている…」

そんな経験、ありませんか？
実は、運動を習慣にするにはちょっとしたコツと、少しの時間が必要です。

今回は、運動を習慣化するために必要な期間と方法について、わかりやすくご紹介します！

1. 運動を“習慣”にするにはどれくらいの期間が必要？

一般的に、人が新しい習慣を身につけるには「約3週間〜2ヶ月」かかると言われています。
ただし、「完全に無意識でも自然とやれるようになる」には約66日（約2ヶ月）必要という研究もあります。

つまり、最初の1〜2ヶ月が大切になります！
この期間をどう乗り越えるかがポイントになります。

習慣になるまではモチベーションだけに頼らず、環境づくりや仕組み化が大切です。

最初から「毎日トレーニング！」など高いハードルにしてしまうと、心が折れて続きません。
まずは「1日5分ストレッチだけ」「週に2回ウォーキング」くらいの気軽なものから始めましょう。

小さな成功体験を積み重ねることが、継続の最大のコツになります。
完璧を目指すより「続けること」を最優先にしましょう。

「朝起きたら」「お風呂の前に」「仕事後に」など、運動するタイミングを固定すると習慣になりやすくなります。
歯磨きや食後の手洗いのように、生活の中の“セット行動”として取り入れるのがコツです。

おすすめのタイミング

一定の時間に行うことで「やらなきゃ」という心理的負担も減ります。

一人だとなかなか継続できないという人も多いかと思います。
そのような人は誰かと一緒に行うのがおすすめです。

一人だと気分で辞めてしまうことも、他人との約束やコミュニケーションが“強制力”になります。
人とのつながりが継続のモチベーションにもなります。

カレンダーやアプリで運動した日をチェックすると、達成感が得られてやる気がアップします。

「やった証」が残ることで、やる気が続く仕組みを作ることが重要です。
モチベーションが下がる時期も“記録”が支えになってくれます。

運動を習慣にするには、最初の2ヶ月が勝負です。
そのためには以下のような工夫が大切になります。

運動習慣化の4つのポイント

こうした工夫を取り入れながら、少しずつ継続していくことで「運動が当たり前」の体になります。
できることから始めて、自分らしいペースで運動習慣を作っていきましょう！

参考文献

https://psych.or.jp/wp-content/uploads/2024/01/104-28-29.pdf

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