【保存版】ダンベルフライの効果と正しいやり方｜胸を鍛えて姿勢も改善！

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。

ダンベルフライは胸にある大胸筋という筋肉を鍛える種目になります。
猫背や巻き肩の改善、そして胸の筋肉を大きくしたい男性にもおすすめです。

今回は、ダンベルフライの効果や正しいやり方、注意点について、わかりやすく解説していきます。

1. ダンベルフライで鍛えられる筋肉

大胸筋

ダンベルフライは胸のある大胸筋をメインに鍛えるトレーニングになります。
大胸筋を鍛えることで、胸の厚みや立体的な形を作ることができます。

三角筋（前部）

ダンベルフライをする際に動作をサポートする筋肉として肩の前側（三角筋前部）も使われます。
そのため、肩のラインも美しく整える効果があります。

2. ダンベルフライの効果

大胸筋の筋力アップ

ダンベルフライは収縮と伸張の両方を意識できるトレーニングです。
そのため、大胸筋の筋力を効率的に高めることができます。

立体的な胸板や美しいデコルテ

男性であれば厚く逞しい胸板。
女性であれば、バストアップや美しいデコルテラインを目指すことができます。

姿勢改善

猫背や巻き肩の方は、胸の筋肉が硬くなっていることが多くあります。
ダンベルフライでは胸をストレッチさせながら鍛えるため、姿勢改善にも効果が期待できます。

3. ダンベルフライのやり方

✔️ スタートポジション

1. ベンチ台に仰向けになります。
2. 両手でダンベルを持ち、腕を伸ばして前ならえの状態に構えます。

✔️ 動作

1. 肘を軽く曲げながら、腕を横に開くようにゆっくりと下ろします。
2. ダンベルが胸の高さに来たところでストップ。
3. 胸の伸びを感じたら、元の位置に戻します。
4. この動作を10〜15回×3セット繰り返します。

4. ダンベルフライを行う上での注意点

肘を伸ばしたまま行わない

肘を伸ばしたままだと、肘や肩の関節に大きな負担がかかります。
動作中は常に肘を軽く曲げた状態をキープしましょう。

肩関節が外旋しないようにする

ダンベルを下ろすときにダンベルが頭の方向へ行ってしまうと肩関節が外旋し、ケガのリスクが高まります。
真横に開くイメージを持って行いましょう。

5. よくある質問と回答

Q. ダンベルフライは毎日やってもいいですか？

A. 筋肉は回復の時間が必要です。週2〜3回の頻度が理想です。

Q. ダンベルフライとベンチプレスはどちらがいい？

A. ベンチプレスは全体的な筋力強化、フライは筋肉の形を整える目的に向いています。
どちらも取り入れるとバランスが良くなります。

Q. ダンベルの重さはどれくらいが適切？

A. 初心者は男性で5〜8kg、女性で3〜5kg程度から始めるのがおすすめです。

6. まとめ

ダンベルフライは厚く逞しい胸板や美しいデコルテラインを作りたい方におすすめのトレーニングです。

正しく安全に行うためのポイントは以下の通りです。

• 肘を伸ばしたまま行わないこと
• ダンベルを下ろす際に肩関節が外旋しないように注意すること

これらを意識しながら、胸の筋肉をしっかり伸ばして鍛えていきましょう。

継続することで、見た目も姿勢も変わっていきます。
ぜひ今日から取り入れてみてください。

参考文献
「筋トレ効果を最大化する科学的メソッド」Tarzan特別編集
「解剖学で学ぶ筋トレと動作改善」鈴木岳.

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