座りすぎが引き起こす健康被害とは？運動不足のリスクと今すぐできる対策

2025年3月24日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。

いきなりですが、皆さんは1日どのくらい座っていますか？

最近では在宅勤務やデスクワークの増加により、座っている時間が長くなっている方が多いのではないでしょうか？

今回は、座りすぎと運動不足による健康被害について詳しくご紹介していきます。

1. 日本人は座りすぎ？

日本人の平均座位時間は、世界最長の1日7時間という結果が、シドニー大学などの研究機関の調査で明らかになっています。

長時間座り続けることによって、血流や代謝が低下し、健康リスクが高まることがわかっています。

1日に11時間以上座っている人は、4時間未満の人に比べて死亡リスクが40％高いといわれています。
WHOの発表でも、「座りすぎによって年間約200万人が亡くなっている」とされています。

心筋梗塞、脳卒中、糖尿病、肥満、がんなど、さまざまな病気に関係しているのです。

明治安田厚生事業団体力医学研究所の調査によれば、1日12時間以上座っている人は、6時間未満の人に比べてメンタルヘルスの悪化率が約3倍も高くなるという結果が出ています。

ストレスや疲労の蓄積により、うつ病や不安障害などのリスクも増加します。

座っている時間が長くなることで、姿勢を維持する筋肉が衰えやすくなります。

筋力低下により、次のような症状が出る可能性があります。

特に女性は代謝が落ちやすいため、肥満やセルライトの原因にもなります。

できるだけ日常の中でこまめに動くことが大切です。
以下のような工夫を生活に取り入れてみましょう。

・30分〜1時間に1度立ってストレッチや足踏み
・スタンディングデスクの導入
・スマホを触る時間を減らす
・通勤中に1駅分多く歩く
・テレビを見ながらストレッチ

激しい運動でなくてもOKです。
次のような軽い運動でも継続すれば効果的です。

毎日5分からでも良いので、まずは始めてみることが大切です。

健康的な生活は「続けること」が最も大切です。
無理せず、以下のポイントを意識しましょう。

・やる時間を決めてルーティン化する
・朝や昼に取り入れると生活リズムも整う
・完璧を目指さずに、できる範囲でOK
・家族や友人と一緒にやると継続しやすい

いかがでしたでしょうか？

座りすぎは、体にも心にも深刻な影響を与える現代病の一つです。
便利な生活の裏で、私たちの活動量は確実に減少しています。

・姿勢の悪化
・代謝の低下
・メンタルへの悪影響
・生活習慣病のリスク

これらを防ぐためにも、日常的に体を動かす習慣を取り入れていきましょう。

まずは1日5分、立ち上がって伸びをすることからでも構いません。
あなたの体も心も、確実に変わっていきます。

参考文献
https://www.my-zaidan.or.jp/health-watch/detail.php?id=8b7291470c66660f7d75299914329125
https://www.mhlw.go.jp/content/000656521.pdf

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