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【プッシュアップ（腕立て伏せ）の正しいやり方】効果と注意点を徹底解説！

【プッシュアップ（腕立て伏せ）の正しいやり方】効果と注意点を徹底解説！

2025年3月13日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。

プッシュアップ（腕立て伏せ）は大胸筋・上腕三頭筋・三角筋を鍛えられる基本のトレーニングです。
自重でできるため、ジムに行かなくても自宅で簡単に取り組めるのが魅力です。

今回は、プッシュアップの効果・正しいやり方・注意点について詳しく解説します！

目次
1. プッシュアップで鍛えられる筋肉
2. プッシュアップの効果
3. プッシュアップの正しいやり方
4. プッシュアップを行う際の注意点
5. まとめ

1. プッシュアップで鍛えられる筋肉

プッシュアップで鍛えられる主な筋肉は以下の3つです。

大胸筋

プッシュアップのメインターゲットとなる筋肉。
この筋肉を鍛えることで厚みのある逞しい胸板を作ることができます。

上腕三頭筋

押す動作の際に二の腕（上腕三頭筋）を使うため、腕の引き締めに効果的。
特に二の腕のたるみを解消したい方におすすめです。

三角筋

肩の筋肉である三角筋（前部）も鍛えられるため、肩のシルエットを整えることができます。

2. プッシュアップの効果

1. 大胸筋の発達による胸の厚みアップ

大胸筋を効果的に鍛えられ、厚みのある胸板を作ることができる。

2. 二の腕の引き締め＆たるみ解消

上腕三頭筋が鍛えられることで二の腕が引き締まり、たるみの解消にも役立つ。

3. 体幹の強化

姿勢を保持する際に体幹の筋肉も鍛えられ、日常生活のパフォーマンス向上に繋がる。

3. プッシュアップの正しいやり方

✔️ スタートポジション

うつ伏せになり、手を肩幅よりやや広めの位置に置く。
足を揃え、つま先で体を支える。

✔️ 動作

肘を曲げながら胸を床に近づけるようにゆっくり下ろす。
胸が床にギリギリつかないところで一瞬キープ。
手で床を押し、肘を伸ばして体を持ち上げる。
動作を繰り返す。

✔️ ポイント

肘の角度は約45°がベスト。
背中を丸めず、一直線を意識する。
反動を使わず、ゆっくりとした動作で行う。

4. プッシュアップを行う際の注意点

1. 肘が開きすぎない

肘が開きすぎると肩を痛める原因になる。
目安は45°の角度で開くこと。

2. お尻が上がらない

お尻が上がると負荷が分散され、大胸筋への効果が弱まる。
頭から足先まで一直線を意識して行うことが大切。

5. まとめ

いかがでしたでしょうか？

プッシュアップは自宅で簡単にできるトレーニングで、

胸の厚みを増やしたい
二の腕を引き締めたい
体幹を強化したい

という方におすすめです！

✔️ ポイントまとめ

大胸筋・上腕三頭筋・三角筋を効果的に鍛えられる。
正しいフォームを意識することで怪我を防ぎ、効果を最大化できる。
自重トレーニングのためジムに行かなくても気軽にできる。

ぜひ、日々のトレーニングに取り入れて、理想の体を目指しましょう！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
CoCoDakara Body Design 麻布十番店
パーソナルトレーナー　出口

CoCoDakara Body Designの特徴

ストレッチ整体×トレーニングの組み合わせで効率よく身体を根本から変える
トレーニングを通じて身体の不調の改善を目指せる
身体の機能を向上させるトレーニングができる

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【ストレッチ整体×トレーニングで身体が根本から変わる】

パーソナルジム CoCoDakara Body Design 麻布十番店

（ココダカラボディデザイン）

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