足首の可動域、大丈夫？チェックとストレッチで歩きやすい体をつくろう！

2025年5月20日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。

皆さんはご自身の足首の硬さがどのくらいか、意識したことはありますか？

足首は「歩く」「階段を上る」「しゃがむ」など、日常生活の多くの動作に関係しており、柔軟性の低下が怪我や不調の原因となることもあります。

そこで今回は、足首の可動域を自分でチェックする方法と、自宅でできるストレッチをご紹介します！

1. 足首の可動域とは？

足首の可動域とは、足首をどれだけ前後に動かせるかの柔軟性を指します。

歩行や走行、しゃがみ動作の際に足首が硬いと、スムーズに動くことができず、他の部位に余計な負担がかかる可能性があります。

足首の柔軟性が低下すると、以下のようなリスクが高まります。

足首の柔らかさは、見た目だけでなく健康維持やケガ予防にとっても重要なポイントです。

【スタートポジション】
・片膝立ちになる
・つま先を壁から手のひら1枚分離す

【やり方】
・膝を壁につけるように前に倒す

【チェックポイント】

これらができない場合、足首の可動域が低下している可能性があります。

足首が硬くなる主な原因は以下の通りです。

足首は気づかないうちに硬くなってしまうため、定期的なセルフチェックとケアが必要です。

足首の柔軟性を改善するには、ふくらはぎ（下腿三頭筋）のストレッチが効果的です。

【やり方】
１、四つん這いになる
２、肘と膝を伸ばし、お尻を高く上げる
３、右足の踵に左足のつま先を重ねる
４、右足の踵を地面に近づけて30秒キープ
５、反対足も同様に行う

継続することで、足首の柔軟性が改善し、歩行動作がラクになります。

続けるには「習慣化」することが大切です。

「完璧」を目指さず、まずは週3回程度を目標に始めてみましょう。

足首の可動域が低下すると、姿勢や歩き方、疲労感、そして怪我のリスクにも影響を与えます。
今回ご紹介したチェック方法とストレッチを使えば、自分の足首の状態を簡単に把握し、ケアすることができます。

柔軟な足首は、しなやかな体の土台。
ぜひ毎日の生活に取り入れてみてください！

参考文献:
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/70/2/70_170/_article/-char/ja/

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