筋トレしてるのに筋肉が増えない人へ。筋肉が付かない5つの習慣

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。

筋トレを一生懸命頑張っているのに、なかなか筋肉が増えない…
そんな悩みを持つ方は多いです。
実は、筋肉が付かない原因の多くはトレーニングだけでなく、日常生活の習慣にも原因があるかもしれません。
そこで今回は筋肉が付かない習慣をご紹介したいと思います。

1. なぜ筋肉が付かないの？

筋肉をつけるためには、以下の3つが基本になります。

✔ 筋トレ（負荷をかける刺激）
✔ 食事（特にタンパク質や適切なカロリー）
✔ 休養（睡眠や回復期間）

これらがそろって初めて、筋肉は成長（超回復）します。
どれか1つでも欠けていると、筋肉は思うように付きません。

筋肉が増えないときは、気合いや根性よりも「欠けている要素がないか」を整理する方が早いです。
頑張っているのに結果が出ない時ほど、原因がトレーニング以外にあることが多いです。

2. 習慣①：トレーニングの負荷が足りない

筋肉を大きくしたい時、ただ回数をこなしただけでは不十分です。
筋肉が成長するには、「筋繊維に適切な刺激（負荷）」が必要です。
軽すぎる重量でやみくもに回数を増やしても、筋肉の成長刺激にはなりません。

特に、

• 常に同じ重量・回数
• フォームだけで負荷が入っていない
• 追い込みが不十分

このようにトレーニングの重さや回数が同じだと筋肉が負荷に慣れてしまい、筋肉が付きづらくなります。
そのため、重さや回数を少しずつ増やしたりいつもとは違った種目を行うことで筋肉が負荷を与えてあげることが筋肉を付ける上では大切になります。

2-1. 同じ重量と回数を続けている

筋肉は同じ刺激が続くと、効率よく慣れていきます。
慣れは悪いことではありませんが、筋肥大を狙うなら少しずつ刺激を更新する必要があります。
重量が変えられない場合でも、回数やセット数を少し変えるだけでも刺激が変わります。

2-2. フォームだけで負荷が入っていない

フォームを丁寧にするのは大事です。
ただ、フォームが整っていても、狙った筋肉に負荷が入っていないと成長しにくいです。
動作中に「どこに効いているか」がわかりにくい場合は、重量を落としてでも狙いの筋肉を感じる練習が必要になります。

3. 習慣②：タンパク質不足

筋肉は「タンパク質」から作られます。
いくら筋トレを頑張っても、筋肉を作る材料が不足していれば筋肉は育ちません。

3-1. 材料が足りないと筋肉は育たない

筋肉の材料が足りない状態だと、筋トレの刺激があっても修復が進みにくいです。
筋肉を増やす目的なら、食事はトレーニングと同じくらい重要です。
食事の中でタンパク質が少ない日が続くと、伸びが止まりやすくなります。

一般的に、筋肉を付けたい人のタンパク質摂取目安は、
体重 × 1.2〜2.0g/日（体重60kgなら72〜120g/日程度）くらいの目安でタンパク質を摂取するのはおすすめになります。

食品例：

• 鶏胸肉、魚、卵、納豆など
• プロテイン（ホエイ・ソイ）

食事だけで摂るのが難しい場合は、プロテインを活用するのもおすすめです。

3-2. ゴールデンタイムを逃している

トレーニング後の30分〜2時間は、特に筋肉が栄養を必要とする「ゴールデンタイム」です。
このタイミングでのタンパク質不足は、筋肉の修復・成長の機会を逃してしまいます。
忙しくて食事が遅れやすい人は、先にプロテインなどで最低限の材料を入れる形が取り入れやすいです。

4. 習慣③：睡眠不足・休養不足

筋トレ中に筋肉が育つのではなく、休んでいる間に筋肉は成長します。
休養が足りないと、筋トレの刺激を回復に変えられません。

4-1. 筋肉は休んでいる間に育つ

特に睡眠中は成長ホルモンが分泌され、
✔ 筋肉合成（筋肉を大きくする）
✔ 疲労回復
✔ ホルモンバランスの調整
などが行われます。

睡眠不足が続くと、筋肉の修復が遅れてしまい、効率よく筋肉が付かなくなります。

4-2. 睡眠の質が落ちる行動が多い

睡眠時間だけでなく質も大事です。
就寝前にスマホを長く見ていると、寝つきが悪くなりやすいです。
そのため、８時間くらいの睡眠や就寝前のスマホの使用を控えるなどすることで、睡眠の質を高めることができ筋肉の成長につながります。

5. 習慣④：トレーニング頻度と回復のバランス

筋肉を育てるには「筋トレで刺激を入れる」「回復させて超回復させる」の2つがセットです。
筋トレの頻度が高すぎると疲労が蓄積して回復が追いつかず、逆に筋肉が落ちることもあります。
一方、トレーニング頻度が少なすぎると、刺激が弱く成長が進みにくくなります。

5-1. やりすぎで回復が追いつかない

筋トレ初心者にはよくありがちですが、早く筋肉を大きくしたいからといって、休まず毎日筋トレする人がいます。
筋肉は、きちんと休めてあげないと成長できません。
毎日筋トレをしたいなら、曜日によって部位を変えながら、筋肉をしっかり休ませてあげることが大切です。

5-2. 少なすぎて刺激が足りない

逆に頻度が少なすぎると、刺激が入る回数が少なくなります。
筋肥大を狙うなら、継続して刺激を入れることも必要です。
負荷だけでなく、回数や頻度のバランスも見直すと伸びやすくなります。

6. 習慣⑤：有酸素運動のしすぎ

有酸素運動のしすぎも、筋肉がつきにくい原因となります。
有酸素運動は脂肪燃焼に効果的ですが、同時に筋肉を分解する働きがあるため、筋肥大などには適していません。

6-1. 消耗が増えると筋肥大は進みにくい

ジョギングのような比較的ハードな運動を長く入れすぎると、回復が追いつかなくなることがあります。
筋トレで作った刺激を、回復に回せない状態になりやすいです。
結果として、筋肉が増えにくい方向に進むことがあります。

6-2. やるなら強度と量を調整する

ダイエットには向いていますが、筋肥大をしたいときに有酸素運動をするなら、ウォーキングなどの消費カロリーが少ない運動がオススメです。
筋肉を増やしたい時期は、やるとしても回復の邪魔にならない量と強度に調整したいです。

7. まとめ

筋肉が付かない原因は、必ずしも「トレーニングの質」だけではありません。
以下の習慣が当てはまると、せっかく頑張っているのに筋肉が育ちにくくなります

• トレーニングの負荷が足りない
• タンパク質不足
• 睡眠不足・休養不足
• トレーニング頻度と回復のバランスが悪い
• 有酸素運動のしすぎ

どれも日常の小さな習慣ですが、改善するだけで筋肉の付き方は大きく変わります。
CoCoDakarq Body Designでは、トレーニングの技術だけでなく、栄養・休養・生活習慣までトータルでサポートしています。
「筋肉がなかなか付かない…」という方は、ぜひ一度ご相談ください。
あなたの体に合った最適な習慣を一緒に作っていきましょう！

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