自宅で簡単！二の腕を引き締める「ナロープッシュアップ」のやり方と効果
皆さん、こんにちは！
麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。
ご自宅でもできる二の腕エクササイズ第3弾！
今回は、上腕三頭筋をメインに鍛えられる「ナロープッシュアップ」という種目をご紹介します。
腕立て伏せが苦手な方でも、膝をつけて行えばOKなので安心です。
1. ナロープッシュアップとは？
ナロープッシュアップとは、上腕三頭筋（二の腕の裏側）を中心に鍛える腕立て伏せのバリエーションです。
通常の腕立て伏せより手幅を狭くすることで、二の腕への負荷が強くなります。
道具不要で自宅で簡単に取り組めるのが魅力です。
2. やり方（手順）
✔️スタートポジション
- 通常の腕立て伏せの姿勢を取ります。
- 手幅を肩幅よりも狭くして床に手をつきます。
✔️動作
- 肘を曲げながら、体を床すれすれまで下ろします。
- 肘を伸ばして体を持ち上げます。
- この動作を10〜15回×2〜3セット繰り返しましょう。
女性や初心者は膝をつけた状態で行ってもOKです。
3. ナロープッシュアップの注意点
安全に効率よくトレーニングするためには、以下の点に注意しましょう。
- 肘が外に開かないようにする（脇を締める）
- お尻が上がらないように体を一直線に保つ
- 腰を反らず、お腹に力を入れて行う
フォームが崩れると負荷が逃げたり、腰を痛めやすくなります。
4. 期待できる効果
ナロープッシュアップを継続することで、以下のような効果が期待できます。
- 二の腕の引き締め
- 上腕三頭筋の筋力アップ
- 代謝アップによる脂肪燃焼
- 男性の場合、太くたくましい腕づくり
シンプルながら全身の姿勢保持筋も同時に鍛えられる、実はとても効率の良いトレーニングです。
5. 継続のコツ
- 回数は少なくても毎日継続（1セットからでもOK）
- フォームを確認しながらゆっくり行う
- 膝をついてもよいのでまずは正しい姿勢で
- 鏡の前や動画でチェックしながら
正しいフォームで継続することが最大の効果を得る秘訣です。
6. まとめ
いかがでしたでしょうか？
ナロープッシュアップは、二の腕の引き締めにも腕を太くするにも効果的な万能トレーニングです。
✔️覚えておきたいポイント
・肘を外に開かない
・お尻や腰が浮かない
・体を一直線に保つ
・膝つきでもOK！無理せず継続を
女性も男性も、自宅で手軽にできるボディメイクとしてぜひ取り入れてみてください！
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2025年4月6日 更新