姿勢改善＆背中引き締めに効果抜群！自宅でできる「スーパーマン」のやり方と注意点
皆さん、こんにちは！
麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。
近頃、暖かい日が多くなってきましたね！
暖かくなると薄着になる機会が増え、体のスタイルがより見えやすくなります。
そこで今回は、自宅で簡単にできる背中のトレーニング「スーパーマン」をご紹介していきます。
道具なし・場所を取らずにできる優秀メニューなので、ぜひ試してみてください！
1. スーパーマンとは？
スーパーマンとは、背中にある広背筋を中心に鍛えるトレーニングです。
名前の通り、空を飛ぶスーパーマンのような姿勢で行うことからこの名前がついています。
動き自体はシンプルですが、意識を向けることで姿勢改善・引き締め効果がしっかり得られます。
2. トレーニング方法（手順）
✔️スタートポジション
- うつ伏せになり、両手をYの字に伸ばします。
- 両腕を床から軽く浮かせるようにします。
✔️動作
- 胸を張りながら、YからWの形を作るように肘を引いていきます。
- 肩甲骨をしっかり寄せたら、腕をまたY字に戻します。
- この動作を10〜15回×2〜3セット繰り返しましょう。
3. 実施時の注意点
スーパーマンを効果的に行うためには、以下のポイントを守りましょう。
- 腰を反らない（背中で動く意識を持ちましょう）
- 肩がすくまない（肩甲骨を下げる意識で）
- 顎を引く（顔が上を向かないよう注意）
無理に反らすと腰を痛める原因になるので、背中の筋肉を使って引くことを意識してください。
4. スーパーマンの効果
スーパーマンの動作を繰り返すことで、以下のような効果が期待できます。
- 背中全体の引き締め
- 猫背や巻き肩などの姿勢改善
- 肩こり・首こりの予防
- 体幹（特に背面）の安定性向上
女性でも男性でも、すっきりした背中のシルエットを目指す方にはピッタリの種目です。
5. おすすめの回数と頻度
トレーニング初心者の方は、10回×2セットからスタートするのがおすすめです。
慣れてきたら15〜20回×3セットまで増やしてもOK。
週に2〜3回取り入れると効果が実感しやすくなります。
フォームが崩れないことを第一に、ゆっくり丁寧に行いましょう。
6. まとめ
いかがでしたでしょうか？
スーパーマンは、道具も場所も必要なく、誰でも簡単に取り組める背中のトレーニングです。
✔️覚えておきたいポイント
・腰を反らない
・肩をすくめない
・顎を引いて行う
薄着の季節に向けて、すっきりとした背中のラインを作りたい方は、ぜひご自宅で挑戦してみてください！
続けることで、必ず体は変わっていきます。一緒に頑張っていきましょう！
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2025年4月1日 更新