夏までに引き締めたい方必見！自宅でできる「スクワット」の効果と正しいやり方
皆さん、こんにちは！
麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。
夏も近づき、これからダイエットを始めようと思っている方も多いのではないでしょうか？
ダイエットには運動が欠かせませんが、特に下半身は筋肉量が多く、代謝を上げやすい部位です。
今回は、ご自宅でも簡単にできる「スクワット」についてご紹介していきたいと思います！
1. スクワットとは？
スクワットとは、大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋といった下半身全体を鍛えることができる王道の自重トレーニングです。
道具も場所も必要なく、初心者でもすぐに取り組める運動として人気があります。
2. スクワットのやり方（手順）
✔️スタートポジション
- 足幅を腰幅程度に開く
- つま先を約45度外側に開く
✔️動作
- 椅子に座るようなイメージで股関節・膝・足首を同時に曲げる
- 太ももと床が平行になるまでしゃがむ
- 太ももが床と平行になったら、ゆっくりと立ち上がる
- 上記を10〜15回×2〜3セット繰り返す
3. スクワットの注意点
正しいフォームで行うことで効果を最大限に引き出し、ケガを防ぎます。
✔️背中が丸まらない
→ 背中が丸まると腰への負担が増加し、腰痛の原因になります。
✔️腰を反らしすぎない
→ 反り腰のまま行うと腰椎を痛めやすくなります。
✔️膝が内側に入らない
→ 膝を怪我しやすくなるため、つま先と膝の方向をそろえることが重要です。
✔️膝から曲げない
→ 膝主導になると前腿ばかりに負荷がかかり、足が太くなりやすくなります。
→ お尻を後ろに引く意識でしゃがみましょう。
4. スクワットの効果
スクワットを継続することで、次のような効果が期待できます。
✔️下半身の筋力アップ
大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋などをバランス良く鍛えられます。
✔️下半身の引き締め
太もも・お尻まわりの脂肪が燃焼し、スッキリとしたシルエットを目指せます。
✔️脂肪燃焼
下半身は全身の中でも筋肉量が多く、鍛えることで基礎代謝が上がりやすくなります。
5. 続けるためのコツ
- 毎日5〜10回でも継続することが大切です
- 鏡の前でフォームを確認しながら行いましょう
- 朝のルーティンや入浴前に組み込むと習慣化しやすいです
- 正しいフォームを意識することで、足が太くなるのを防ぐことができます
6. まとめ
いかがでしたでしょうか？
スクワットは、下半身を効果的に鍛えるトレーニングであり、脂肪燃焼・引き締め・筋力アップといった効果が期待できます。
✔️ポイント
・膝が内側に入らないようにする
・お尻を後ろに引く意識でしゃがむ
・フォームを意識して無理のない範囲で継続
道具もスペースも不要なので、今日からぜひ始めてみてください！
夏に向けて、健康的で引き締まったカラダづくりを一緒に頑張りましょう！
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2025年4月9日 更新