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膝や腰に優しい運動で10年後も歩ける方法3選

膝や腰に優しい運動で10年後も歩ける方法3選

2025年5月7日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。

「最近、階段の上り下りがつらい…」

「少し歩いただけで、膝や腰が重だるい」

そんな不調を感じ始めていませんか？

年齢とともに筋力や柔軟性は少しずつ衰え、膝や腰に負担がかかりやすくなってきます。

ですが、大切なのは「動かさないこと」ではなく、「正しく、無理なく動かすこと」。

今回は、膝や腰に不安がある方でも安心して取り組める、カラダにやさしい運動を3つご紹介します。

10年後も自分の足で元気に歩けるように、今日から少しずつ体を動かしていきましょう！

目次
1. 膝や腰にやさしい運動とは？
2. おすすめ運動1：スクワット
3. おすすめ運動2：ヒップリフト
4. おすすめ運動3：腿上げ
5. 運動を継続するコツ
6. まとめ

1. 膝や腰にやさしい運動とは？

年齢を重ねると、筋力や柔軟性の低下により膝や腰に負担がかかりやすくなります。
しかし、動かさないことで筋力がさらに低下し、不調が悪化することもあります。

膝・腰にやさしい運動のポイント

衝撃が少ない
自重で行える
正しいフォームで行うことで関節への負担が軽減される

次の章からは、特におすすめの運動を3つご紹介します。

2. おすすめ運動1：スクワット

スクワットは下半身全体を鍛える基本的な運動で、特に大臀筋や太ももの筋肉に効果的です。
筋力がつくことで、膝や腰への負担を軽減することができます。

手順

足を肩幅に開いて直立し、つま先はやや外側に向ける。
足裏全体に体重を乗せながら、椅子に座るようにゆっくりとお尻を下げる。
太ももが床と平行になるまで下げたら、ゆっくり立ち上がる。

ポイント

10回×3セットが目安。
慣れてきたら回数を増やしてもOK。
フォームが崩れやすいため、腰痛のある方はパーソナルジムのサポートが安心。

3. おすすめ運動2：ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻と腰回りの筋肉を鍛えるエクササイズです。
姿勢を安定させ、腰痛や膝痛の予防につながります。

手順

仰向けに寝て膝を90°に曲げる。
踵で床を押しながら、息を吐いてお尻を持ち上げる。
体が一直線になるまで上げたら、息を吸いながら下ろす。
動作を繰り返す。

ポイント

10回×3セットを目安に。
腰を反りすぎないよう注意。

4. おすすめ運動3：腿上げ

腿上げは転倒予防にも効果的な下半身のトレーニングです。
歩行時の安定性が増し、日常動作が楽になります。

手順

立った状態で片足を持ち上げる。
太ももが床と並行になるまで上げ、2秒キープ。
ゆっくり足を下ろし、反対足も同様に行う。

ポイント

片足15〜20回×3セットが目安。
慣れたらステップ台などを使って強度を上げるのも効果的。

5. 運動を継続するコツ

運動の効果を感じるには継続が不可欠です。
以下の工夫で長続きしやすくなります。

継続のポイント

毎日5分だけでもOK。まずは「習慣化」。
鏡や動画でフォームを確認してみる。
無理な日は「お休み日」を作る。
トレーナーと一緒に行えば安心・安全。

6. まとめ

膝や腰にやさしい運動は、痛みを和らげるだけでなく、未来の自分への投資になります。
正しいフォームで、無理なく続けることが何より大切です。

今日の一歩が、10年後も元気に歩ける未来への第一歩。
ぜひ、今から取り組んでみてください。

参考文献
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7915384/
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpts/27/6/27_jpts-2014-125/_pdf
https://www.nhs.uk/live-well/exercise/exercise-health-benefits/

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
CoCoDakara Body Design 麻布十番店
パーソナルトレーナー　出口

CoCoDakara Body Designの特徴

ストレッチ整体×トレーニングの組み合わせで効率よく身体を根本から変える
トレーニングを通じて身体の不調の改善を目指せる
身体の機能を向上させるトレーニングができる

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【ストレッチ整体×トレーニングで身体が根本から変わる】

パーソナルジム CoCoDakara Body Design 麻布十番店

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