自宅で簡単！お腹を引き締める「プロットクランチホールド」のやり方と効果
皆さん、こんにちは！
麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。
気温が上がってきて、過ごしやすい季節になってきましたね！
これから夏に向けて、薄着の季節に備えたいという方も多いのではないでしょうか？
そこで今回は、自宅でもできるお腹のトレーニング「プロットクランチホールド」をご紹介していきたいと思います。
1. プロットクランチホールドとは？
プロットクランチホールドは、腹直筋を中心に、お腹全体を鍛える自重トレーニングです。
動作はシンプルですが、意識して行うことで高い引き締め効果が期待できます。
2. トレーニング方法（手順解説）
✔️スタートポジション
- 仰向けに寝て、膝を軽く曲げます。
- 両手は前ならえの姿勢にします。
✔️動作
- 息を吐きながら、ゆっくり体を丸めるように起き上がります。
- 両手のひらが膝の横にくる位置まで起き上がったらそのままキープ。
- 息をしっかり吐ききった後、ゆっくりと体を元に戻します。
- この動作を10〜15回 × 2〜3セット行いましょう。
3. 実施時の注意点
以下の点を意識することで、より安全かつ効果的に行えます。
- 勢いをつけて起き上がらない（腹筋に効かなくなります）
- 肩がすくまないように注意
- 目線は上を向かず、おへそを覗き込むように
4. プロットクランチホールドの効果
このトレーニングは主に以下の効果が期待できます。
- お腹の引き締め・くびれ作り
- 体幹の安定性アップ
- 姿勢改善による猫背予防
- シックスパック形成の土台作り
特に呼吸と連動して行うことで、インナーマッスルにも刺激が入りやすくなります。
5. 継続するためのポイント
腹筋トレーニングは毎日少しずつでも続けることが大切です。
- 朝起きてすぐ、または寝る前に5分だけ行う
- 毎回セット数を記録する
- 音楽や動画と組み合わせて楽しく実施する
- 週に1回はフォームを見直す
6. まとめ
いかがでしたでしょうか？
プロットクランチホールドは、場所も道具も不要で今日からすぐに取り入れられるお腹のトレーニングです。
夏に向けて、引き締まったお腹やシックスパックを手に入れたい方は、ぜひ今日からチャレンジしてみてください！
継続は力なり。自分の体の変化を楽しんでいきましょう！
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2025年3月29日 更新