子どもを抱っこすると腰がつらい…その原因と正しい対処法とは？

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。

「子どもを抱っこすると腰に違和感が出る」「最初は軽かったのに、最近は痛みに近くなってきた」
子育て中の方から、このような相談を受けることは少なくありません。
抱っこは毎日の動作であり、避けることが難しい反面、身体には想像以上の負担がかかっています。
特に腰はダメージを受けやすく、放置すると慢性的な腰痛につながるケースもあります。
そこで今回は、なぜ抱っこで腰に違和感が出るのかについてご紹介していきたいと思います。

1. 抱っこ動作が腰に負担をかけやすい理由

1-1. 腰だけで支えようとする姿勢になりやすい

子どもを抱っこする際、多くの人は無意識に腰を反らせたり、片側に体重を乗せたりしています。
これは「腰で重さを受け止める姿勢」になっている状態です。
本来、抱っこは脚・お尻・体幹など全身で支える動作ですが、疲労やクセによって腰だけに負担が集中すると、違和感や痛みが出やすくなります。
特に多いのが、抱っこ中に「肋骨が開く」「お腹が前に突き出る」形です。
この状態では腹圧が入りにくくなり、背骨を守るはずの体幹がサボりやすくなります。
その結果、腰の筋肉で支える割合が増え、違和感が出やすくなります。

1-2. 抱っこの回数と時間が想像以上に多い

子どもは成長とともに体重が増えますが、抱っこの頻度はすぐには減りません。
「少しだけ」「一瞬だから」と思っている動作が、1日の中で何十回も繰り返されていることもあります。
この繰り返しの負担が腰に蓄積し、ある日突然違和感として表面化するのです。
さらに、子どもは動きます。
抱っこ中に体をひねったり、片側にずれたりすることで、腰にねじれストレスが入りやすくなります。
重さそのものだけでなく「不安定な荷重」が腰の負担を増やす原因になります。

2. 抱っこで腰に違和感が出る主な原因

2-1. 骨盤と背骨のバランスが崩れている

抱っこが続くと、骨盤が前後や左右に傾きやすくなります。
特に片腕で抱っこするクセがあると、骨盤の左右差が強くなり、腰にねじれのストレスがかかります。
この状態が続くと、背骨の動きが悪くなり、腰の筋肉が常に緊張した状態になります。
ポイントは「腰が痛いから腰が悪い」とは限らないことです。
骨盤の傾きがあると、腰はそのズレを埋めるために頑張ります。
結果として、腰の筋肉が休めず、違和感が慢性化しやすくなります。

2-2. 体幹の筋力低下

産後や運動不足の影響で、体幹の筋力が低下している方も多く見られます。
体幹が弱いと、重さを支える役割を腰に頼ってしまい、結果的に腰への負担が増えてしまいます。
「体幹＝腹筋」と思われがちですが、実際には姿勢を安定させるインナーマッスルも重要です。
体幹が働くと、抱っこの負担が「腰1点集中」になりにくくなります。
反対に、体幹が弱い状態で抱っこが続くと、腰が常に防波堤のように受け止め続ける状態になります。

2-3. 股関節を使えていない

本来、物を持ち上げる動作では股関節が大きな役割を果たします。
しかし、抱っこの際に膝や股関節を使わず、腰だけで持ち上げてしまうと、腰に直接ストレスがかかります。
特に床から子どもを抱き上げる動作で、このエラーが起こりやすくなります。
「前かがみで手だけ伸ばして抱える」形だと、腰のレバーが長くなり負担が増えます。
子どもを体に近づけるほど、腰の負担は減りやすくなります。

3. 腰の違和感を放置するとどうなる？

3-1. 慢性的な腰痛に移行するリスク

最初は「違和感」程度でも、負担が続けば筋肉や関節の回復が追いつかなくなります。
すると、抱っこ以外の動作、例えば立ち上がりや洗濯物を干す動作でも腰がつらくなってきます。
慢性化すると改善までに時間がかかるため、早めの対処が重要です。
違和感は「赤信号の手前」です。
小さな段階で整えるほど、戻りも早くなります。

3-2. 抱っこ自体が怖くなる

腰に不安があると、「また痛くなるのでは」という恐怖心が生まれます。
その結果、動作がさらにぎこちなくなり、悪循環に陥るケースもあります。
怖さが出ると、息を止めたり、体を固めたりしやすくなります。
体が固まるほど腰の負担が増えやすいので、早めに「安全に動ける感覚」を取り戻すことが大切です。

4. 今日からできる抱っこ時の対処法

4-1. 抱き上げるときは股関節を意識する

床から子どもを抱き上げる際は、腰を丸めたり反らせたりせず、膝と股関節を曲げて身体を低くする意識を持ちましょう。
子どもを身体に近づけてから持ち上げることで、腰への負担を大きく減らすことができます。

コツ

• 子どもに近づく
• 股関節と膝を曲げてしゃがむ
• 子どもを体に引き寄せる
• お尻と脚で立ち上がる

「腰で持ち上げる」のではなく「脚で立つ」感覚が出ると、腰の違和感が減りやすくなります。

4-2. 片側抱っこを続けない

無意識に同じ腕で抱っこし続けると、身体の左右差が大きくなります。
短時間でも左右を入れ替える習慣をつけることで、腰への偏った負担を防げます。
最初は違和感があっても、少しずつ入れ替える時間を伸ばすのがおすすめです。
抱っこひもを使える場面では、積極的に使うのも負担軽減につながります。

5. パーソナルジムでできる根本的な腰痛対策

5-1. 抱っこ動作を支える身体づくり

パーソナルジムでは、単に筋トレを行うのではなく、「抱っこ動作に必要な筋肉を、正しい使い方で鍛える」ことを重視します。
体幹・お尻・股関節を連動させるトレーニングを行うことで、腰に頼らない身体の使い方が身につきます。
特に重要になるのは次の3つです。

• 腹圧を作る体幹の安定
• お尻で支える力
• 股関節で動く練習

この3つが整うと、抱っこが「腰に刺さる動作」になりにくくなります。

5-2. 姿勢・動作のクセをチェックできる

自分では気づきにくい姿勢や動作のクセも、専門的な視点で確認できます。
抱っこ時の姿勢や立ち上がり方を見直すことで、体の使い方が良くなり腰痛対策になります。
例えば、
「反り腰が強い」
「片側に乗りやすい」
「股関節が動いていない」
こういった要素を整理し、改善の優先順位を決めていきます。

5-3. その日の状態に合わせた運動ができる

子育て中は体調や疲労度が日によって大きく変わります。
パーソナルジムでは、その日の腰の状態に合わせて運動量や内容を調整できるため、無理なく継続できます。
「痛い日は休むしかない」ではなく、「痛みが出にくい動き方に整える」選択肢が持てるのが大きなメリットです。

6. まとめ

子どもを抱っこして腰に違和感が出る原因は、体力不足だけではありません。
姿勢や動作のクセ、体の使い方が大きく関係しています。
抱っこする際に腰に頼らない身体づくりを行うことで、抱っこは「つらい動作」から「安心してできる日常動作」へと変わります。
違和感を感じた今こそ、身体を見直すタイミングです。
無理なく、長く子どもと向き合える身体を一緒に作っていきましょう。

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