HOME
/
トレーナーブログ
/
お酢の健康効果とダイエットへの活かし方！黒酢とリンゴ酢の違いも紹介

お酢の健康効果とダイエットへの活かし方！黒酢とリンゴ酢の違いも紹介

2025年11月25日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です

「お酢は体に良い」とよく聞きますが、実際にはどんな健康効果があるのでしょうか？
 今回は、お酢についてわかりやすく紹介したいと思います。

目次
1. お酢が健康に良い理由
  1-1. 疲労回復をサポートする仕組み
  1-2. 血糖値コントロールと食後のだるさ対策
  1-3. 脂肪の蓄積を抑える働き
2. 黒酢とリンゴ酢の違いとは？
  2-1. 黒酢の特徴とトレーニングとの相性
  2-2. リンゴ酢の特徴と飲みやすい活用法
3. お酢のダイエット効果
  3-1. 脂肪の蓄積を抑えるメカニズム
  3-2. 体脂肪が減りやすい体づくり
4. お酢のオススメの摂りかた
  4-1. 1日の目安量と摂るタイミング
  4-2. 食事に取り入れやすいアイデア
  4-3. 注意しておきたいポイント
5. まとめ

お酢が健康に良い理由

お酢には主に「酢酸」が含まれており、この酢酸が以下のような健康効果をもたらします。
お酢というと「酸っぱい」「調味料」というイメージが強いと思いますが、日常的に少しずつ取り入れていくことで、コンディションづくりやダイエットのサポートにもつながります。
ここでは、トレーニングをしている方にも知っておいてほしいポイントを、順番に整理していきます。

1-1. 疲労回復をサポートする仕組み

酢酸は体内でエネルギーになる「クエン酸」に変わり、疲れの原因である乳酸を分解します。
トレーニング後の疲労回復にも役立つため、運動習慣がある方には特にうれしい成分です。

疲労がたまると、どうしても。

トレーニングのやる気が出にくい
同じメニューでもきつく感じる
日中のだるさが抜けない

といった感覚が出やすくなります。
お酢に含まれるクエン酸は、エネルギー代謝の回路に関わる成分で、糖質や脂質をエネルギーに変えるサポートをしてくれます。
トレーニング前後の食事や、夕食でお酢を取り入れることで、「なんとなく体が重い。
」という状態を少しずつ軽くしていく手助けになってくれます。
もちろん、お酢だけで全てが解決するわけではありませんが、睡眠や栄養、ストレッチと合わせて、疲労ケアの一つとして取り入れていくと心強い味方になります。

1-2. 血糖値の急上昇を抑える

食後血糖値が急に上がると太りやすくなるだけでなく、眠気やだるさの原因にもなります。
お酢を食事と一緒に摂ることで血糖値の上昇がゆるやかになり、ダイエットのサポートにもつながります。

例えば、丼ものや麺類、パンなどの炭水化物がメインの食事をするときに。

サラダにお酢入りのドレッシングをかける
酢の物やピクルスを一品足す
味噌汁やスープに少しお酢を加える

といった工夫をしてあげると、同じ食事内容でも血糖値の変動がマイルドになりやすくなります。
血糖値の急上昇を抑えることは、体脂肪がつきにくい状態をつくるだけでなく、食後の眠気対策や、だるさの軽減にもつながります。
特にお昼ご飯のあとに眠くなりやすい方は、ランチにお酢を含むメニューを一品足してみると、午後のパフォーマンスが変わってくるかもしれません。

1-3. 肥満防止

酢に含まれる酢酸には脂肪の蓄積を抑える効果があるといわれています。
継続的な摂取を行うことで内臓脂肪の減少がみられ、肥満防止につながるといわれています。

ポイントは「たまに大量に飲む」のではなく、「少量をコツコツ続ける」ことです。

毎日大さじ1杯前後を習慣にする
夕食時のサラダや副菜にお酢を使う
黒酢やリンゴ酢を水で割って飲む

といった形で、無理なく続けられるスタイルを見つけていくのが長期的には一番効果的です。
また、お酢は脂肪燃焼を直接“劇的に”上げる魔法のアイテムではありません。
食事の質を整えたり、トレーニングと組み合わせたりすることで、じわじわと体脂肪が落ちやすい環境をつくるサポートをしてくれる存在だとイメージしてもらえると良いと思います。
毎日の積み重ねが、数ヶ月後の体型の変化につながっていくので、できる範囲から少しずつ取り入れてみてください。

黒酢とリンゴ酢の違いとは？

お酢には種類が多くありますが、特に人気なのが「黒酢」と「リンゴ酢」です。
スーパーでもよく見かける2種類で、「どっちを選べば良いのか分からない。
」という声もよく聞きます。
ここでは、それぞれの特徴を簡単に整理していきます。

2-1. 黒酢の特徴とトレーニングとの相性

黒酢とは、米、小麦、大麦を原料とし、発酵と熟成によって褐色または黒褐色に着色された食酢です。
黒酢には、ダイエット効果や血液サラサラ効果、血圧や血糖値を下げる効果などが期待されます。
また、アミノ酸や酢酸をはじめとした有機酸が豊富な黒酢は、疲労回復や美肌づくりにも役立ちます。

黒酢は他のお酢に比べて、原料由来のアミノ酸が多いのが特徴です。
アミノ酸は筋肉の材料にもなるため、体づくりをしている方にとってはうれしいポイントです。

水や炭酸水で割って黒酢ドリンクにする
黒酢ベースのドレッシングをサラダに使う
肉や魚の下味や、炒め物の仕上げに少し使う

といった形で取り入れやすい調味料です。
味としてはコクがあり、少しマイルドな酸味なので、「普通のお酢はツンとしすぎて苦手。
」と感じている方にも試しやすいと思います。
トレーニング後の食事に黒酢を使ったメニューを取り入れると、体の重さが和らいだと感じる方も多く、継続するほどメリットを実感しやすくなります。

2-2. リンゴ酢の特徴と飲みやすい活用法

果実酢であるりんご酢は、りんご果実のフルーティーな酸味で飲みやすいので、水や炭酸水などで希釈すればドリンクとして楽しめます。
りんご酢を含む酢の主成分である酢酸には、脂肪の合成抑制効果に加えて、脂肪を分解促進する代謝アップ効果があるといわれるため、ダイエットに効果的です。
また、酢酸には血糖値の上昇を緩やかにする作用もあるとされているため、食後の血糖値が気になる方は、食事と一緒にりんご酢を取り入れるのも一つの方法です。

リンゴ酢は香りがフルーティーなので、飲み物として取り入れやすいのが大きなメリットです。

水＋リンゴ酢＋少量のはちみつ
炭酸水＋リンゴ酢でスッキリドリンク
ヨーグルトに少し垂らして酸味をプラス

といった形で、甘すぎないドリンクやデザート感覚で楽しむ使い方もできます。
甘味付きのリンゴ酢ドリンクも市販されていますが、その場合は糖質量が多くなりやすいので、成分表示をチェックしながら選ぶことが大切です。
「ジュース代わりに毎日たっぷり飲む」というよりは、食事とセットで程よく取り入れていくイメージで使うと、ダイエット中でも無理なく続けやすくなります。

お酢のダイエット効果

お酢には、ダイエット中にうれしい作用がいくつもあります。
ここでは、特に「体脂肪」に関連するポイントを整理していきます。
運動も食事も頑張っているのに、「あと一歩落ちてこない。
」と感じている方ほど、こういった小さな工夫が効いてくることがあります。

3-1. 脂肪の蓄積を抑えるメカニズム

お酢は主成分である酢酸が、脂肪の合成を抑え、燃焼を促す作用を持つことで脂肪の蓄積を防ぎます。
酢酸が体内の脂肪代謝を改善し、内臓脂肪だけでなく皮下脂肪の減少にもつながり、継続的に摂取することが重要になります。

具体的には、

高カロリーな食事が続くときに、お酢を使ったメニューを足す
夕食のおかずに酢の物やマリネを一品加える
揚げ物だけでなく、さっぱりしたお酢料理もセットにする

といった工夫で、同じ総摂取カロリーでも体脂肪がつきにくい状態を作りやすくなります。
もちろん、食べ過ぎてしまえばどんなにお酢を摂っても体重は増えてしまいます。
ただ、お酢を上手に活用することで、「同じ量を食べるなら、少しでも太りにくい状態に寄せていく」という発想ができるようになります。

3-2. 体脂肪が減りやすい体づくり

お酢の主成分である酢酸が、脂肪の合成を抑え、脂肪燃焼を促す作用を持つため、継続摂取により、内臓脂肪の減少が期待できるという研究結果もあります。

ここで大事なのは、

毎日コツコツ継続すること
お酢だけに頼らず、食事と運動も整えること
「飲んだら痩せる」ではなく「痩せやすい環境を作る」と考えること

この3つです。
お酢を取り入れながら、

筋トレで筋肉量を維持
ウォーキングなどの有酸素運動を週に数回
夜遅い時間のドカ食いを控える

といった習慣と組み合わせることで、体脂肪が落ちるスピードが変わってくる可能性があります。
「最近、体重の変化が止まってきたな。
」と感じるタイミングで、お酢を日常にプラスしてみると、新しい変化のきっかけになるかもしれません。

お酢のオススメの摂りかた

ここからは、実際にどのくらい、どんなタイミングでお酢を摂ると良いかをお話ししていきます。
続けやすさが一番大事なので、自分の生活リズムに合う形をイメージしながら読んでみてください。

4-1. 1日の目安量と摂るタイミング

大さじ一杯のお酢を食事と一緒に摂取することで、食後の血糖値の上昇が緩やかになるとされています。
お酢は水で割って飲むこともでき、その際はリンゴ酢や黒酢が飲みやすくておすすめです。
市販品もあるため、料理が苦手な方はドリンクタイプのほうが、お酢を摂る習慣を付けやすく感じるかもしれません。
ただし、糖質を多く含む物もあるため、注意が必要です。

基本の目安としては、

1日大さじ1〜2杯程度
多くても大さじ2杯を超えないくらい
食事と一緒、もしくは食前〜食中に取り入れる

といったイメージで問題ありません。
空腹時に原液で飲むと胃に負担がかかることもあるため、水や炭酸水、料理に混ぜる形で摂る方法を選ぶと安心です。
無理に量を増やすよりも、「毎日少しずつ」を長く続けるほうが効果的な習慣になっていきます。

4-2. 食事に取り入れやすいアイデア

お酢を続けるコツは、「頑張って飲む」というより「いつもの料理に自然に混ぜてしまう」ことです。
例えば、こんな取り入れ方があります。

サラダのドレッシングを、市販のものではなくオリーブオイル＋お酢＋塩少々で作る
きゅうり、わかめ、タコなどの酢の物を作り置きしておく
野菜や鶏むね肉をお酢入りのマリネ液に漬けておき、忙しい日はそれを焼くだけにする
中華風スープや味噌汁に、仕上げで小さじ1のお酢を加えてさっぱりさせる

こうした小さな工夫を積み重ねることで、「気づいたら毎日お酢を摂れている。
」という状態を作りやすくなります。
味に変化がつくので、同じようなメニューに飽きてきたときのアレンジとしても使いやすい方法です。
家族の食事にもそのまま使えるため、一人だけ特別なメニューを作らなくて良いのも続けやすいポイントになります。

4-3. 注意しておきたいポイント

お酢は体に良いからといって、たくさん摂ればいいわけではありません。
注意しておきたいポイントもいくつかあります。

原液のまま一気に飲まない
　→ 胃や歯のエナメル質に負担がかかる可能性があります。
甘味付きドリンクの糖質に注意する
　→ 「お酢ドリンク」でも砂糖が多いものもあるので成分表示を確認しましょう。
胃が弱い方は、少量からスタートする
　→ 食事と一緒に摂るなど、様子を見ながら量を調整してください。

このあたりを押さえておけば、お酢は日常に取り入れやすく、トレーニングやダイエットの心強い味方になってくれます。
体調を見ながら無理のない範囲で続けていくことで、「最近なんだか調子が良いかも。
」と感じる瞬間が増えていきます。

まとめ

お酢は「疲労回復」「脂肪燃焼」「血糖値コントロール」「むくみ改善」など、トレーニングにも美容にも嬉しい効果がたくさんあります。
黒酢とリンゴ酢は特徴が異なるので、目的に合わせて使い分けるのがおすすめです。

疲労回復やアミノ酸を意識したいなら黒酢
飲みやすさやフルーティーさを重視するならリンゴ酢

というイメージで選ぶと、日常に取り入れやすくなります。
パーソナルトレーニングと一緒にお酢を活用することで、体づくりの効率がさらにアップします。
無理なく続けられる方法で、ぜひ日常の中にお酢を取り入れてみてください。
毎日の小さな一杯が、数ヶ月後のコンディションや体型の差につながっていきます！

参考文献
https://www.keio.ac.jp/ja/press-releases/2025/7/8/28-168155/

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
CoCoDakara Body Design 麻布十番店
パーソナルトレーナー　出口

CoCoDakara Body Designの特徴

ストレッチ整体×トレーニングの組み合わせで効率よく身体を根本から変える
トレーニングを通じて身体の不調の改善を目指せる
身体の機能を向上させるトレーニングができる

店舗情報

【ストレッチ整体×トレーニングで身体が根本から変わる】

パーソナルジム CoCoDakara Body Design 麻布十番店

（ココダカラボディデザイン）

住所：
東京都港区東麻布２丁目２２－５ベルス麻布３階
最寄り駅からのアクセス：
麻布十番駅徒歩４分／赤羽橋駅徒歩４分
近隣からのアクセス：
東麻布1丁目から徒歩3分
東麻布2丁目から徒歩1分
東麻布3丁目から徒歩3分
三田1丁目から徒歩5分
麻布台2丁目から徒歩3分
麻布台ヒルズから徒歩8分
麻布永坂町から徒歩5分
営業時間
9:00-22:00 (不定休)
電話番号
070-8987-6824