お尻を引き締めてヒップアップ！スプリットスクワットの正しいやり方と効果
皆さん、こんにちは！
麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。
自宅でできる下半身エクササイズ第3弾！
今回はヒップアップやお尻の引き締めに効果的な「スプリットスクワット」をご紹介します。
姿勢改善や日常動作のパフォーマンス向上にも役立つ種目なので、ぜひお試しください。
1. スプリットスクワットとは？
スプリットスクワットは、片足を前に出して行う下半身のトレーニングで、
大臀筋・中臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋など、主にお尻や太ももを鍛える種目です。
片足ずつ鍛えられるため、左右差の調整やバランス力向上にも効果的です。
2. スプリットスクワットのやり方
✔️スタートポジション
- 足を前後に大きく開きます
- 前足に重心をかけ、後ろ足はつま先で支えます
✔️動作
- 膝を曲げながら、体をまっすぐ下にしゃがんでいく
- 後ろ足の膝が床に触れる寸前で止める
- 前足で床を押し、元の姿勢に戻る
- 左右それぞれ10〜15回×2〜3セット繰り返します
3. スプリットスクワットの注意点
効果を高め、安全に行うために以下のポイントを守りましょう。
✔️背中が丸くならない
→ 背中が丸まると前腿に負荷が偏りやすく、腰や膝を痛める原因になります。
✔️膝が内側に入らない
→ 膝とつま先は常に同じ方向を向くように意識しましょう。
✔️後ろ足に体重を乗せない
→ 後ろ足で支えすぎると、ターゲットである前足の臀部や腿裏に効きません。
→ 重心は常に前足に乗せましょう。
4. スプリットスクワットの効果
スプリットスクワットには以下のような効果があります。
✔️ヒップアップ・お尻の引き締め
→ 大臀筋・中臀筋をしっかり使うことで、美しいヒップラインをつくります。
✔️下半身の筋力アップ
→ 太もも・お尻を同時に鍛えることで、基礎代謝の向上にもつながります。
✔️脂肪燃焼効果
→ 筋肉量が多い部位を動かすことで脂肪燃焼が促進されます。
✔️日常生活のパフォーマンス向上
→ 片足での動作が多い日常に直結した動きのため、歩行や階段昇降がスムーズになります。
5. こんな方におすすめ
- ヒップアップしたい方
- お尻や腿裏のたるみが気になる方
- 下半身を細く引き締めたい方
- バランス能力を高めたい方
- 歩行や階段で疲れやすくなってきた方
6. まとめ
いかがでしたでしょうか？
スプリットスクワットは、お尻を中心に下半身を効果的に鍛えられる自重トレーニングです。
特に女性に人気で、ヒップアップや脚の引き締めにぴったりな種目。
バランス力や姿勢も改善され、日常生活のパフォーマンス向上にもつながります。
道具もいらず、今日から始められるエクササイズなので、夏に向けてぜひ取り入れてみてください！
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2025年4月11日 更新