01
体調確認・評価
当日の体調（張り・痛み・息苦しさ・睡眠）を確認。 姿勢と可動域を見て、安全な範囲（強度・可動域）を決めます。
こんな方にマタニティトレーニングはおすすめです（妊娠中）
妊娠中は、姿勢・呼吸・血流の変化で、いわゆる「不定愁訴」が出やすくなります。
当パーソナルジムのマタニティトレーニングでは、「ただ鍛える」のではなく、整体で可動域を整えながら安全に動くことで、妊娠中の日常を少しでもラクにすることを優先します。
肩こり・首こり・背中の張り
お腹が大きくなることで、胸が開きにくくなり、肩がすくみやすくなります。
胸郭（肋骨まわり）の動きを整体で整え、呼吸が入りやすい姿勢に導きます。
腰の不安・股関節の詰まり
骨盤の角度が変わり、腰や股関節に負担が集まりやすい時期です。
関節の可動域を整えたうえで、負担が出にくいフォームで動きます。
むくみ・疲労感・睡眠の質低下
血流や呼吸の浅さが影響し、だるさが抜けにくいことがあります。
きつい運動ではなく、呼吸と全身の連動を整える“心地よい運動”でスッキリ感を作ります。
マタニティトレーニングで得られること（妊娠中）
マタニティトレーニングは、筋肉を増やすことだけを目的としたプログラムではありません。
整体で関節の可動域や身体の状態を確認しながら、呼吸・姿勢・身体の使い方を無理なくトレーニングしていきます。
妊娠中に感じやすい肩こり・腰の重さ・むくみ・だるさなどの不調ケアや、出産に向けた体力づくりにつなげていきます。
マタニティトレーニングで不定愁訴が“軽くなる”感覚
- 胸郭や股関節の硬さを整体で整え、動きやすい状態に
- 呼吸が入りやすくなり、肩・背中の張りが抜けやすい
- むくみやだるさが「溜まりにくい」身体の使い方へ
- 睡眠前の呼吸・姿勢が整い、休まりやすくなる
※体感には個人差があります。痛みや張りが強い日は運動量を下げて調整します。
マタニティトレーニングで「動ける自信」がつく
- 何をやって良いか分からない不安を整理
- 安全な強度・可動域で、毎回“できる”を積み上げる
- 体幹・骨盤底筋を呼吸とセットで丁寧に
- 日常動作（立つ・歩く・階段）の負担を減らす
マタニティトレーニングの進め方（妊娠中）
妊娠中の身体は、日によって体調や動きやすさが変わります。
CoCoDakaraのマタニティトレーニングでは、その日の状態を丁寧に確認し、必要に応じて整体で整えながら、無理のない範囲で身体を動かしていきます。
我慢して鍛えるのではなく、安心して動ける身体づくりを大切にしています。
02
整える
胸郭・股関節などを整体で整え、呼吸が入りやすい状態に。 “ラクに動ける姿勢”の土台を作ります。
03
動く
リフォーマーやTRXなどを使い、サポート付きで安全に。 息を止めず、心地よい強度で行います。
妊娠中プログラム: ご参加条件と注意事項
ご参加いただける方
妊娠16週〜分娩直前までの、正常妊娠の妊婦さん
ご参加いただけない方
- 習慣流産（現在の妊娠が正常妊娠であっても参加できません）
- 子宮頚管不全症
- 妊娠高血圧症候群
- 前置胎盤
- 強いおなかの張りや腹痛が頻繁に起こる
- 重度の心臓病、糖尿病、腎臓病などの合併症を伴う
- 子宮内胎児発育遅延
※その他、医療者によるメディカルチェックにおいて、参加ができないと認められた場合。
下記の場合は、主治医とよくご相談ください
- 軽症妊娠高血圧症候群
- 軽症の糖尿病、心臓病、本態性高血圧症など合併症を伴う
- 多胎妊娠（双子、三つ子など）
- 妊娠末期の骨盤位（逆子）
- 妊娠性貧血症
- 妊娠悪阻（つわり）
- 軽症運動器疾患
当日の方針
息切れ・めまい・強い張りなどがある場合は無理に行いません。 その日は「整える（可動域・呼吸）」中心に切り替えます。
マタニティトレーニングメニュー例（妊娠中）
マタニティトレーニングでは、強度を上げるより「整体で可動域を整えながら」快適に動ける身体を作ります。
ここでは、当スタジオの器具（TRX/リフォーマー/チューブ等）を活用した代表的なマタニティトレーニング例を紹介します。
評価
体調確認＋姿勢・可動域チェック
狙い当日の安全範囲を決め、呼吸が入りやすい姿勢へ整える
- 目安
- 8〜12分
- ポイント
- 息苦しさ・むくみ・腰の違和感を先に確認
- 注意
- 不安がある日は「整える」中心に切替
呼吸
呼吸＋胸郭リリース
狙い呼吸の浅さを整え、肩・背中の張りを軽減
- 目安
- 5〜8呼吸 × 2〜3セット
- ポイント
- 吐いて肋骨を締め、吸って背中に入れる
- 注意
- 苦しさがあれば姿勢を変更
低負荷
リフォーマー：フットワーク
狙い関節に優しく、脚と体幹の連動を作る
- 目安
- 10〜15回 × 2〜3セット（軽め）
- ポイント
- 骨盤と肋骨の位置を保ち、ゆっくり動く
- 注意
- 違和感があれば可動域を小さく
下半身
TRXサポートスクワット
狙い転倒リスクを下げつつ、脚と姿勢支持を安全に
- 目安
- 8〜12回 × 2〜3セット
- ポイント
- 息を止めず、浅めの可動域でOK
- 注意
- ふらつく日は種目変更
背中・姿勢
チューブ：プル
狙い巻き肩・肩こりを減らし、姿勢を支える背中を作る
- 目安
- 12〜15回 × 2〜3セット
- ポイント
- 肩をすくめず、胸を潰さない
- 注意
- 首に力が入るなら負荷を下げる
バランス
コーン：歩行・方向転換
狙い日常動作を安全に。足元と体幹の安定を作る
- 目安
- 30〜60秒 × 2〜3本（休憩多め）
- ポイント
- ゆっくり、息が上がらない範囲で
- 注意
- 不安があれば中止し「整える」に切替
マタニティトレーニングはいつから始められるか
一般的には、安定期（妊娠中期）に入る妊娠16週以降から、医師の許可を得たうえで始めます。
当パーソナルジムでは、妊娠16週〜38週頃を目安にしています。週数だけでなく、当日の体調・既往歴・張りや痛み・運動経験を確認して進めます。
開始の目安
- 妊娠16週以降：胎盤が完成し、母子ともに状態が安定しやすくなる時期
- 妊娠38週頃まで：破水や陣痛など出産に向けた変化が強くなる前までを目安に調整
- 医師の許可が前提：正常妊娠であり、主治医から運動許可を得ていることが基本
当ジムで大切にしていること
同じ妊娠週数でも、体調や不調の出方は大きく異なります。
そのため当ジムのマタニティトレーニングでは、週数だけで一律に判断せず、呼吸状態、姿勢、股関節や胸郭の動き、お腹の張りや疲労感を確認したうえで内容を組み立てます。
つわりが残る日や疲労感が強い日は、無理に負荷をかけず、整体や呼吸調整を中心にした軽めのマタニティトレーニングへ切り替えることも可能です。
お子様連れで通えるキッズスペース
ご出産後も安心して通っていただけるよう、当パーソナルジムではお子様連れでご利用いただける環境を整えています。
マタニティトレーニングから通ってくださった方が、産後トレーニングへスムーズに移行しやすいことも当ジムの特徴です。
お子様連れで通いやすい理由
- 専用のキッズスペースがあり、お子様が安全に過ごしやすい環境
- トレーニング中もお子様の様子を確認しやすく、安心して運動に集中しやすい
- ベビーカーでのご来店にも配慮し、無理なく通いやすい導線
- ご予約時にお伝えいただければ、お子様連れ前提でスムーズにご案内
産後も継続しやすいサポート
妊娠中のマタニティトレーニングで整えてきた呼吸、姿勢、体の使い方は、産後の身体づくりにもつながります。
そのため当ジムでは、出産後の体調や生活リズムの変化も踏まえながら、産後トレーニングへ無理なく移行できるようサポートしています。
「子どもがいると通いにくいのでは」と不安な方にも配慮し、継続しやすい環境づくりを大切にしています。