有酸素運動の効果を最大化するコツ。正しい強度と頻度で「やっているのに痩せない」を卒業しよう！

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です

「ウォーキングやランニングをしているけど、なかなか体型が変わらない」「運動したつもりなのに疲れが残る」そんな悩みを抱えていませんか？

実は、ただ “時間だけ有酸素運動をしている” だけでは、思ったような結果が出ないことが多いのです。

有酸素運動を 効果的に、そして継続的に 活かすためには、適切な強度・頻度・時間・フォームが必要です。
そこで今回は、パーソナルトレーニングジムの観点から、「有酸素運動の効果を最大化するためのコツ」をわかりやすく解説します。

1. 有酸素運動の基礎を理解しよう

有酸素運動とは、酸素を使いながら比較的長時間継続して行う運動のことです。
例として、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などがあります。 
この運動では、脂肪や糖質をエネルギー源として使いやすくなり、心肺機能も改善されます。

継続することで、以下のような健康効果が期待できます。

・体力向上
・ダイエット
・脂質異常症の予防・改善
・高血圧の予防・改善
・動脈硬化の予防・改善
・骨粗鬆症の予防
・高尿酸血症の予防・改善

有酸素運動は、いきなり強い負荷をかけるのではなく、比較的軽めの負荷を長く続けることで効果を発揮します。
そのため、運動が久しぶりの方や体力に自信がない方でも取り入れやすいというメリットがあります。
一方で、なんとなく歩いているだけでは強度が足りなかったり、逆に頑張りすぎて息が上がり過ぎてしまうと、有酸素運動としての効果が十分に得られない場合もあります。
まずは「どんな運動が有酸素運動にあたるのか」「どのくらいのペースがちょうど良いのか」を押さえることで、自分の体力に合ったスタートがしやすくなります。
次の見出しで、有酸素運動の特徴や代表的な種類をもう少し具体的に見ていきます。

1-1. 有酸素運動の特徴と主な種類

有酸素運動の一番の特徴は、「長く続けられる強度で行う」という点です。
全力ダッシュのような短時間高強度の運動は無酸素運動の割合が大きくなりますが、ウォーキングや軽いジョギングは呼吸を続けながら行えるため、有酸素運動が中心になります。
代表的な有酸素運動としては次のようなものがあります。

• ウォーキング。
• ジョギングやランニング。
• サイクリング。
• 水泳や水中ウォーキング。
• ダンスやエアロビクス。

ポイントは、自分にとって「少しきついけど、しばらく続けられる」と感じる強度で行うことです。
人によって運動歴や筋力、体重が違うため、同じスピードで歩いていても運動強度は異なります。
誰かと比べるのではなく、自分の呼吸や心拍の変化を感じ取りながら調整していくことが大切です。

1-2. 有酸素運動で得られる健康効果

有酸素運動は「脂肪燃焼」のイメージが強いですが、それだけではなく全身の健康にとって多くのメリットがあります。
すでに挙げた体力向上や生活習慣病の予防に加えて、次のような効果も期待できます。

• 血流が良くなり、冷えやむくみの改善につながる。
• 心肺機能が高まり、日常生活で息が上がりにくくなる。
• ストレス発散になり、気分がリフレッシュしやすくなる。
• 睡眠の質が上がり、疲れが取れやすくなる。

特にデスクワークが多い方は、日常の歩数が少なくなりがちです。
軽めのウォーキングでも良いので、こまめに体を動かす習慣をつけることで、血流や代謝の面でプラスに働きます。
また、リズムよく体を動かす有酸素運動は、自律神経のバランスを整えるサポートにもなり、メンタル面のケアとしても有効です。

2. FIITとは？有酸素運動の設計に必要な4つの要素

効果的な有酸素運動には「FITT」が重要です。
有酸素運動における「FITT」とは、効果的な運動処方を行うための「頻度 (Frequency)」「強度 (Intensity)」「時間 (Time)」「種類 (Type)」の4つの要素を指します。
ただ〇〇分運動し続けたから有酸素運動になる、というわけではなく、対象者の体力に合わせたFITTよって有酸素運動として効果があるかどうかが異なります。
これらを意識することで、効果的に効果を出しやすくなります。
なんとなく走るのではなく、この4つの視点で自分の運動メニューをチェックすることで、「頑張っているのに結果が出ない」という状態から抜け出しやすくなります。
ここからは、それぞれの要素をもう少し具体的に整理していきます。

2-1. Frequency.Intensity.Time.Typeを押さえよう

Frequency（頻度）。
週に何回行うかを決める要素です。
理想は週3〜5回ですが、まずは週2回からでも問題ありません。
大切なのは「続けられる頻度にすること」です。

Intensity（強度）。
どのくらいのきつさで行うかを決めます。
後ほど詳しく触れますが、「会話はできるが、少し息が上がる」くらいが中強度の目安になります。

Time（時間）。
1回あたり何分行うかという要素です。
体力や目的によって異なりますが、ダイエット目的の場合は20〜40分を目安に考えると良いです。

Type（種類）。
ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳など、どの種目を選ぶかです。
膝に不安がある方は、自転車や水中ウォーキングなど関節への負担が少ない種目を選ぶのも良い方法です。

この4つをセットで考えることで、自分に合った有酸素運動のプランが見えてきます。

2-2. 自分の体力レベルに合わせたFITT設定の考え方

FITTは、人によって「ちょうど良いライン」が大きく変わります。
運動初心者がいきなり上級者向けのメニューを真似すると、ケガやオーバーワークにつながる可能性があります。
逆に、体力がついてきたのにいつまでも同じ強度で行っていると、体が慣れてしまい効果が頭打ちになることもあります。

目安としては次のようなステップで調整していくと良いです。

1. 最初は頻度と時間を優先し、「無理なく続けられるか」を重視する。
2. 慣れてきたら少しずつ強度を上げていく。
3. 種類を増やし、ウォーキング＋サイクリングなど飽きないメニューにする。

「毎回ヘトヘトになるほど頑張る」のではなく、「今日も同じくらいのペースで続けられた」という感覚を重ねていくことが、長期的な成果につながります。

3. 運動強度を最適化する：脂肪燃焼ゾーンと心拍数管理

運動強度は強すぎても、弱すぎても効果は半減します。
持続可能で、なおかつ刺激となる強度が鍵になります。
一般成人には、最大心拍数の60〜80％程度で30〜60分継続する有酸素運動が推奨されます。 
たとえば、会話はできるが少し息が上がる程度がおすすめになります
また、短時間で心拍数を上げて脂肪燃焼を促すHIIT（高強度インターバルトレーニング）を、有酸素運動と組み合わせることで、 運動後も代謝が上がり続ける効果（EPOC） が期待できます。

多くの方がやりがちなのは、「頑張って息が切れるほど走れば走るほど痩せる」という考え方です。
しかし、あまりに強度が高すぎると無酸素運動の割合が増え、長時間続けられなくなり、結果的に消費カロリーが少なくなってしまうこともあります。
逆に、楽すぎるペースでダラダラ歩くだけでは、心拍数が十分に上がらず、脂肪燃焼のスイッチが入りにくくなります。
そこで目安になるのが、心拍数を使った「脂肪燃焼ゾーン」の考え方です。

3-1. 最大心拍数と脂肪燃焼ゾーンの目安

最大心拍数の簡単な目安として、「220−年齢」という計算式がよく用いられます。
例えば40歳の方であれば最大心拍数はおよそ180となり、その60〜80％にあたる108〜144前後が脂肪燃焼に適したゾーンの目安となります。

もちろん個人差はありますが、次のような感覚を目安にしてみてください。

• 軽く息が上がるが、なんとか会話はできる。
• 汗はじんわりとかき始めるくらい。
• 姿勢やフォームを意識する余裕は残っている。

心拍計がなくても、「きつすぎず、ぬるすぎず」のラインを意識するだけでも、運動の質は大きく変わります。
有酸素運動に慣れてきたら、少しだけペースを上げて心拍数を高める日と、ゆっくり目に動くリカバリーデーを作るなど、強度にメリハリをつけるのもおすすめです。

3-2. HIITを取り入れるときの注意ポイント

HIIT（高強度インターバルトレーニング）は、短時間で心拍数を一気に上げ、その後しっかり休むというサイクルを繰り返す方法です。
運動後も代謝が高い状態が続きやすく、時間効率が良いというメリットがあります。

ただし、次のような点には注意が必要です。

• 心肺機能や筋力がある程度ついてから取り入れる。
• 週に何回も行いすぎない。
• フォームが乱れない範囲の強度にとどめる。

特に運動初心者の方は、いきなりHIITから始めるのではなく、まずは通常のウォーキングやジョギングで基礎体力をつけることを優先しましょう。
そのうえで、「少し刺激を入れたい」というタイミングで、短時間のHIITを週1回程度取り入れるくらいがちょうど良いと思います。

4. 継続できる頻度・時間の設計

理想は週3～5回程度がおすすめになります。
毎日できれば効果的ですが、体への疲労も考慮すると 週3回〜少なくとも週2回 は行えると良いと思います。
20分以下の有酸素運動では、脂肪がエネルギー源として使われる前に終了してしまうことがあり20分以上が効果的とされています。
また、健康維持のためには、週に150〜300分の中強度運動が推奨されており、1回10分の運動を複数回に分けても効果があります。

ポイントは「理想だけを追いすぎないこと」です。
仕事や家事、育児の状況によっては、毎日30分時間を確保することが難しい方も多いと思います。
そんなときは、次のような考え方でスケジュールを組んでみてください。

• 平日は10〜15分を2回に分けて行う。
• 休日に少し長めのウォーキングを取り入れる。
• 通勤や買い物を有酸素運動の時間と捉える。

「運動のための特別な時間を作る」のではなく、「生活の中に運動を溶け込ませる」イメージを持つと、継続しやすくなります。

4-1. 週あたりの運動量とスケジュールの組み立て方

週あたり150〜300分という目安を、具体的なスケジュールに落とし込んでみます。
例えば次のようなパターンがあります。

• パターン1。1回30分×週5回。
• パターン2。1回50分×週3回。
• パターン3。平日は20分×3回＋休日40分×1回。

自分の生活リズムや通勤時間、家事の負担などを考えながら、「これなら続けられそう」と思える組み合わせを見つけることが大切です。
完璧を目指してゼロか百かで考えるよりも、「今週は少し少なめだったけど、来週は1回多く歩こう」くらいの気持ちで続けるほうが、長期的には良い結果につながります。

4-2. 三日坊主を防ぐための工夫

有酸素運動は、継続してこそ効果が出ます。
最初のやる気だけで突っ走ると、数週間で燃え尽きてしまうことも少なくありません。
三日坊主を防ぐためには、次のような工夫がおすすめです。

• スマホのカレンダーに運動予定を入れておく。
• 歩数計アプリなどで、歩いた距離や時間を見える化する。
• お気に入りのシューズやウェアを用意して、気分を上げる。
• 誰かと一緒に歩く日を作る。

「やらなきゃいけない運動」ではなく、「自分の体が喜ぶ時間」と捉えられるようになると、自然と続けやすくなります。

5. 有酸素運動前後に取り入れたい“準備＆回復”習慣

運動前
5〜10分の軽いストレッチやスロージョグで、体を温め、心拍数を少し上げておくことで怪我の予防と効果アップにつながります。

運動後
有酸素運動後は、心拍数が急激に落ちないように5分ほどゆっくり歩くなどしてから、下半身や体幹のストレッチを行いましょう。筋肉の張りを和らげ、翌日の疲労を軽減できます。

栄養補給
トレーニング後は、炭水化物＋たんぱく質を含む軽食を摂ることで、エネルギー補給＆筋肉修復を助けます。筋トレと併用する方には特に重要です。

有酸素運動は「どれだけ動いたか」だけでなく、「動く前後をどう整えるか」で体への負担や効果が大きく変わります。
ウォームアップで関節や筋肉を温めておくと、動きがスムーズになり、同じ運動量でも楽に感じやすくなります。
クールダウンをしっかり行うことで、心拍数や血圧をなだらかに戻せるため、めまいやだるさの予防にもつながります。

5-1. ウォームアップでパフォーマンスを上げる

有酸素運動の前に何もせずいきなり走り始めてしまうと、筋肉や関節がまだ準備できていない状態で負荷がかかるため、ケガのリスクが高まります。
おすすめのウォームアップは次のような流れです。

• 首や肩、股関節を大きく動かすダイナミックストレッチ。
• その場での足踏みや軽いジャンプで心拍数を少し上げる。
• ウォーキングから徐々にペースを上げていく。

5〜10分だけでも良いので、動き出す前の準備時間を作ることで、有酸素運動のパフォーマンスが上がり、体も動きやすくなります。

5-2. クールダウンと栄養補給で疲れを残さない

運動後は、急に動きを止めず、少しペースを落としながら心拍数をゆっくり戻していくことが大切です。
その後、ふくらはぎや太もも、お尻、股関節周りなどを中心にストレッチを行うと、筋肉の張りが和らぎやすくなります。

また、トレーニング後30分〜1時間以内は、栄養補給のゴールデンタイムとも呼ばれます。
おすすめの組み合わせは次のとおりです。

• おにぎり＋ゆで卵。
• バナナ＋ヨーグルト。
• プロテインドリンク＋フルーツ。

炭水化物でエネルギーを補給しつつ、タンパク質で筋肉の修復をサポートしてあげることで、次のトレーニングにも良い状態で臨みやすくなります。

6. まとめ

有酸素運動は、脂肪燃焼や持久力アップ、心肺機能改善にとって強力なツールです。しかし、ただ動くのではなく、強度・頻度・時間・回復・栄養を整えてこそ、最大の効果が得られます。
パーソナルトレーニングでの筋トレや食事指導と組み合わせることで、「動くたびに体が変わる」感覚を味わいやすくなります。
今日から少しずつ、“意味ある有酸素運動”を始めてみましょう。軸を整えることで、結果は確実に出ます。

有酸素運動は、特別な才能が必要なものではなく、「正しいやり方を知って、コツコツ続けること」が一番の近道です。
今回ご紹介した考え方をベースにしながら、自分の生活リズムや体力に合わせたメニューを組んでいけば、少しずつ体力や体型の変化を実感できるはずです。
無理なく続けながら、「昨日よりも少し楽に動けた」「前よりも息が上がりにくくなった」といった小さな変化を一緒に積み重ねていきましょう！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
CoCoDakara Body Design 麻布十番店
パーソナルトレーナー　出口

CoCoDakara Body Designの特徴

• ストレッチ整体×トレーニングの組み合わせで効率よく身体を根本から変える
• トレーニングを通じて身体の不調の改善を目指せる
• 身体の機能を向上させるトレーニングができる

店舗情報

【ストレッチ整体×トレーニングで身体が根本から変わる】

パーソナルジム CoCoDakara Body Design 麻布十番店

（ココダカラ ボディデザイン）

• 住所：
  東京都港区東麻布２丁目２２－５ ベルス麻布３階
• 最寄り駅からのアクセス：
  麻布十番駅徒歩４分／赤羽橋駅徒歩４分
• 近隣からのアクセス：
  東麻布1丁目から徒歩3分
  東麻布2丁目から徒歩1分
  東麻布3丁目から徒歩3分
  三田1丁目から徒歩5分
  麻布台2丁目から徒歩3分
  麻布台ヒルズから徒歩8分
  麻布永坂町から徒歩5分
• 営業時間
  9:00-22:00 (不定休)
• 電話番号
  070-8987-6824

＞麻布十番・東麻布のパーソナルジムCoCoDakara Body Design｜トレーナー一覧

パーソナルトレーニングご予約方法

CoCoDakara Body Design 麻布十番店は、現在新規のお客様受付中です！

まずは体験トレーニングから是非お越しください！
運動不足解消、トレーニング初心者も歓迎しております。

電話予約

こちらよりお問い合わせください。
070-8987-6824
受付時間 9:00 ~ 22:00
（セッション中など出られない場合があります）

初回専用予約フォームより予約

以下の予約フォームよりお申込みください。
＞初回専用予約フォーム

ご利用料金

料金はこちらをご確認ください。
＞ご利用料金

港区、麻布十番、東麻布、麻布台、麻布台ヒルズ、赤羽橋、三田、近郊の皆様のご来店を、心よりお待ちしております！

＞麻布十番・東麻布のストレッチ＆パーソナルトレーニングジム CoCoDakara Body Design TOP

＞麻布十番・東麻布のピラティスジムCoCoDakara Pilates

◆パーソナルジムCoCoDakara Body Design 公式SNS◆

- 公式YouTube：自宅トレーニング動画絶賛公開中！

- 公式Instagram

- 公式Facebook

- 公式Twitter