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ピラティスで姿勢改善！自宅でもマシンでもできる“正しい体づくり”ガイド

ピラティスで姿勢改善！自宅でもマシンでもできる“正しい体づくり”ガイド

2025年10月18日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。

「長時間のデスクワークで背中が丸まってきた」
「鏡で自分の姿勢を見ると猫背気味かも」

そんな悩みを持つ方は多いではないでしょうか？

実は、姿勢の乱れは見た目だけでなく、肩こり・腰痛・呼吸の浅さ・疲れやすさなど体の不調につながります。
ピラティスは、姿勢改善に対して非常に有効なメソッドです。筋肉の使い方を整え、骨格のバランスを取り戻し、日常生活で「無意識でも美しい姿勢」を保てる体をつくることができます。

今回はなぜピラティスが姿勢改善に効果的なのか、その仕組みと具体的なエクササイズ、自宅で始められる方法、マシンピラティスの活用法などをわかりやすく解説します。

目次
1. なぜピラティスは姿勢改善に効果的なのか？
　1-1. インナーマッスルを鍛えて体の軸を安定させる
　1-2. 背骨・関節の柔軟性を高めてしなやかな動きを取り戻す
　1-3. 体の歪みを整え、正しい筋バランスを再教育する
2. あなたの姿勢、大丈夫？猫背・反り腰のセルフチェック
3. 歪みを放置すると起こるリスク
4. 自宅で試せる！初心者向け姿勢改善ピラティス3選
　4-1. キャット & カウ（Cat & Cow）
　4-2. スワン（Swan）
　4-3. ハンドレッド（Hundred）
5. マシンピラティスなら、より効率的に姿勢を整えられる理由
6. 姿勢改善を実感するために意識したい3つのポイント
7. まとめ

1. なぜピラティスは姿勢改善に効果的なのか？

1-1. インナーマッスルを鍛えて体の軸を安定させる

ピラティスでは、腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群など、体の深層にあるインナーマッスルを重点的に鍛えます。
これらの筋肉は背骨や骨盤を「正しい位置」に保ち、少ない力で姿勢を維持する役割を担っています。

特に腹横筋は「天然のコルセット」と呼ばれるほど重要です。
この筋肉がしっかり働くことで、腰や背中に無駄な力をかけずに自然で安定した姿勢が保てます。
姿勢が整うと、見た目の美しさだけでなく、疲れにくく動きやすい体へと変化します。

1-2. 背骨・関節の柔軟性を高めてしなやかな動きを取り戻す

猫背などの姿勢不良は、背骨や肩甲骨、胸郭の動きが硬くなることで起こりやすくなります。
ピラティスでは「セグメントムーブメント」と呼ばれる、背骨を一つずつ動かす動作を重視します。

背骨を一本の棒のように使うのではなく、「関節の連続」として柔軟に動かすことを学ぶことで、硬くなった筋肉が解放され、可動域が広がります。
この柔軟性は、日常生活での動きのスムーズさや姿勢維持に直結します。

1-3. 体の歪みを整え、正しい筋バランスを再教育する

多くの人が、左右差や前後差など筋バランスの偏りを持っています。
ピラティスでは、左右対称の動きや弱い側の筋肉を補うエクササイズを通じて、全身のバランスを再教育します。

このプロセスを繰り返すことで、脳―神経―筋肉の連携が整い、無意識でも正しい姿勢を保てるようになります。
いわば「姿勢の再教育」です。
歪みが解消されると、疲れやコリのない軽やかな体に変わります。

2. あなたの姿勢、大丈夫？猫背・反り腰のセルフチェック

壁を使った簡単チェック法を試してみましょう。

壁に後頭部・肩甲骨・お尻・かかとをつけて立ち、以下を確認します。

後頭部が壁につかない → 頭の前出し
肩甲骨が壁から離れる → 巻き肩
腰と壁の隙間が手のひら一枚以上 → 反り腰
首・肩・骨盤・膝・くるぶしの縦ラインが崩れている → 全体バランスの乱れ

これらに当てはまる人は、猫背や反り腰などの姿勢不良が進行している可能性があります。
チェックをきっかけに、早めに改善を始めましょう。

3. 歪みを放置すると起こるリスク

姿勢の乱れをそのままにすると、肩こりや腰痛だけでなく、呼吸が浅くなる、血行が悪くなる、冷えやむくみが出るといった全身の不調を招きます。
また、姿勢が悪いと見た目の印象もマイナスに。
猫背の人は実年齢より老けて見えたり、自信がない印象を与えることもあります。

つまり、姿勢改善は健康面と美容面の両方に直結する大切なテーマなのです。

4. 自宅で試せる！初心者向け姿勢改善ピラティス3選

マット1枚があればすぐに始められる、初心者向けのピラティスエクササイズを3つ紹介します。

4-1. キャット & カウ（Cat & Cow）

目的： 背骨の柔軟性を取り戻し、背中〜胸郭の動きを豊かにする。
やり方：

四つ這い（手は肩幅・膝は股幅）
吐きながら背骨を上から順に丸める（キャット）
吸いながら背骨を反らせ、胸を開く（カウ）
8〜12往復を目安に行う。

効果： 背骨を滑らかに動かすことで背中の硬さを解消し、猫背改善に効果的です。

4-2. スワン（Swan）

目的： 胸を開き、背骨の伸展を促す。
やり方：

うつ伏せで脚を腰幅に開く。
吐きながら頭から胸を順に持ち上げる。
吸いながらゆっくり戻る。
5〜10回繰り返す。

ポイント： 腰を反らせるのではなく、胸の動きを意識して行うのがコツです。

4-3. ハンドレッド（Hundred）

目的： 呼吸と体幹を連動させて姿勢保持力を高める。
やり方：

仰向けで頭と肩甲骨を浮かせ、腕を前へ伸ばす。
脚は90度に曲げるか、軽く伸ばす。
吸う5回・吐く5回を1サイクルとして腕を小さく上下に動かす。
10サイクル（合計100呼吸）を目安に行う。

効果： 腹横筋を鍛え、コアの安定性を高めることで、姿勢保持力がアップします。

5. マシンピラティスなら、より効率的に姿勢を整えられる理由

正しいフォームをサポートしてくれるから安心

リフォーマーやキャデラックなどのマシンは、ストラップやキャリッジが動きをガイドしてくれるため、フォームが崩れにくく初心者でも安全です。
これにより、誤った動作による怪我のリスクが軽減され、効果的にインナーマッスルを鍛えられます。

負荷調整で的確にインナーマッスルにアプローチ

マシンピラティスでは、スプリングの強度を自由に調整できます。
体力に合わせて軽い負荷から始め、慣れてきたら徐々に強くすることで、弱い筋肉を「起こす」ように刺激を与えます。
その結果、より短期間で姿勢の変化を感じやすくなります。

6. 姿勢改善を実感するために意識したい3つのポイント

基本の呼吸「胸式ラテラル呼吸」

鼻から吸い、肋骨を横や背中側に広げるように意識します。
口から吐くときは肋骨を閉じて、お腹を少し引き込みましょう。
この呼吸法が、姿勢と動きをつなぐ鍵です。

体の“中心”を意識する

お腹を軽く引き込み、骨盤底筋を引き上げるように意識します。
体の中心が安定すると、どんな動作もぶれにくくなり、姿勢を正しく保ちやすくなります。

継続こそが改善への近道

姿勢は1日で変わるものではありません。
週1〜2回のペースで2〜3ヶ月続けると、無意識でも美しい姿勢が取れるようになります。
「継続は力なり」です。

7. まとめ

ピラティスは、インナーマッスルの強化・背骨の柔軟性向上・筋バランスの再教育という3つの要素で、猫背や反り腰などの姿勢不良を根本から改善します。
まずは「キャット＆カウ」「スワン」「ハンドレッド」の3種目から始め、呼吸と体幹の意識を持って続けてみましょう。

週1〜2回の実践で、2〜3ヶ月後には体の変化を実感できるはずです。
さらにマシンピラティスを取り入れることで、正しいフォームと最適な負荷で効率的に姿勢を整えられます。

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CoCoDakara Body Design 麻布十番店
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