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【意外と知らない】脂肪がつくメカニズムと、確実に減らす「科学的な」方法

【意外と知らない】脂肪がつくメカニズムと、確実に減らす「科学的な」方法

2025年12月27日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。

「ダイエットを頑張っているのに、なかなか脂肪が減らない…」「どうしてこんなに簡単に太ってしまうんだろう？」
そんな風に感じている方は多いのではないでしょうか。実は、私たちの体が「脂肪をため込みやすく、一度ついたら離しにくい」のには、ちゃんとしたメカニズムがあるんです。
しかし、そのメカニズムを正しく理解すれば、脂肪を効率的に減らし、理想の体を手に入れることは決して難しくありません。
今回は、脂肪が「つく」「減る」仕組みをわかりやすく解説し、具体的な対策をお伝えします。

目次
1. なぜこんなに簡単に「脂肪」がつくのか？
1-1. 体脂肪はつきやすくて、落ちにくい
1-2. 脂肪のエネルギー量は「とても多い」
2. 蓄積された「体脂肪」を効率よく減らすためのメカニズム
2-1. 有酸素運動を「習慣的」に行う
2-2. 筋トレは「必須」基礎代謝を上げて「痩せ体質」を作る
3. おすすめの運動
3-1. スクワット
3-2. HIIT
4. まとめ

1. なぜこんなに簡単に「脂肪」がつくのか？

ダイエットでつまずきやすいのは「頑張っているのに変わらない」という感覚です。
ここで知っておきたいのは、体が脂肪をため込むのには理由があるということです。
脂肪は悪者ではなく、体が生き延びるための「貯金」のような存在です。
ただ、現代は食べ物が手に入りやすい環境なので、この貯金が増えすぎて困る場面が増えています。
まずは、脂肪がつきやすい仕組みを整理していきます。

脂肪は「貯める」のが得意です。
体はエネルギーが余ると、できるだけ効率よく保存しようとします。

1-1. 体脂肪はつきやすくて、落ちにくい

脂肪を燃焼させるためには筋肉や肝臓に溜まっているエネルギーを使い切らないといけません。
食べた食材はブドウ糖として吸収され筋肉や肝臓にグリコーゲンとして貯蔵されます。
しかし、余ったブドウ糖は中性脂肪として変換され蓄積されてしまいます。
つまり、グリコーゲンを使い切ってから脂肪細胞のエネルギーを使わざるを得ない状態にしないといけないため、落とすのが大変になります。
ここでイメージしてほしいのは、体の中には「すぐ使える燃料」と「貯めてある燃料」があるということです。
まず使われやすいのは、すぐ使える方の燃料です。
その燃料がある程度減ってから、ようやく体脂肪が使われやすくなります。
だから「ちょっと動いたくらいで脂肪がすぐ落ちる」という感覚になりにくいです。
仕組みを知っておくと、途中で焦らず続けやすくなります。

1-2. 脂肪のエネルギー量は「とても多い」

脂肪は、非常に効率の良いエネルギー源です。
たった1gの脂肪から、なんと約9kcalものエネルギーを生み出すことができます。
これは、糖質やタンパク質が1gあたり約4kcalであることを考えると、その倍以上ものエネルギー効率です。
つまり、脂質は少量でも多くのエネルギーを蓄えられる代わりに燃やすにはたくさんのエネルギー消費が必要になります。
脂肪は「少ない量で大きなエネルギー」になるので、体としては保存に向いています。
逆に言うと、減らすときはコツコツ消費を積み上げる必要があります。
一気に燃やそうとして無理をすると、続かなくなりやすいです。
脂肪は「ゆっくり減るのが普通」と知っておくと、焦りが減って結果につながりやすくなります。

2. 蓄積された「体脂肪」を効率よく減らすためのメカニズム

脂肪を減らすために必要なのは、特別な裏技ではなく「正しい方向で積み上げること」です。
脂肪が減る流れは、体の中の燃料が使われる順番を理解すると整理しやすいです。
有酸素運動で消費を増やしつつ、筋トレで燃えやすい体を作る。
このセットが、体脂肪を減らす王道です。
ここでは、具体的に何を意識すると効率が上がるのかをまとめます。

体脂肪を減らす基本。
- 有酸素運動で消費を積み上げる
- 筋トレで燃えやすい体を作る

2-1. 有酸素運動を「習慣的」に行う

脂肪を直接燃焼させるのが得意なのが、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動です。
ポイントは「習慣的」に行うことです。
続けていくうちに体力がつき、自然と脂肪が減っていくのを実感できます。
また、行う時間としては20〜30分程度行うのがおすすめです。
有酸素の最初はグリコーゲンが優先的に使われるため、脂肪燃焼が始まるまでに15〜20分かかると言われています。
そのため、20〜30分程度行うと脂肪燃焼がしやすくなります。
有酸素は「たまに長くやる」より、「短くても回数を増やす」方が続きやすいです。
週に1回だけ頑張る形より、週に何回か積み上げる方が変化が出やすいです。
体脂肪は積み上げが強いので、習慣化を優先するのがコツです。

2-2. 筋トレは「必須」基礎代謝を上げて「痩せ体質」を作る

効率的に脂肪を減らし、リバウンドしにくい体を作るためには、筋トレが絶対的に必須です。
なぜなら、筋トレによって筋肉量が増えると、私たちの体は「基礎代謝」が上がるからです。
基礎代謝とは、私たちが何もしなくても生命活動を維持するために消費されるカロリーのことです。
筋肉は、多くのエネルギーを消費するため、筋肉量が増えれば増えるほど、脂肪燃焼効果がよくなります。
「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を、無理なく、そして持続的に作るためには、基礎代謝の向上が大切になります。
筋トレは「脂肪を直接燃やす」だけでなく、「太りにくい体を作る」役割があります。
有酸素だけだと体が細くなるだけで、疲れやすさが残る人もいます。
筋肉をつけておくと、姿勢も安定しやすくなり、日常の消費も増えやすいです。
だから脂肪を落とすなら、筋トレは外せないです。

3. おすすめの運動

脂肪を減らすには、何をやるかをシンプルにして継続するのが一番強いです。
ここでは、初心者でも取り入れやすく、効果が出やすい運動を整理します。
ポイントは「大きな筋肉を使うこと」と「短時間でも質を上げること」です。
迷ったときの軸として使ってください。

おすすめ運動の共通点。
大きな筋肉を使う運動ほど、消費が伸びやすく続ける価値が高いです。

3-1. スクワット

脂肪の落とすためにおすすめの筋トレは『スクワット』になります。
下半身の筋肉量は体全体の60〜70％を占めているため、下半身の筋肉量が増えると痩せやすい体を作ることができます！
スクワットが苦手な人はレッグプレスなどのマシンでも下半身全体の筋肉を鍛えることができますので、ぜひやってみてください！
スクワットはフォームが崩れると膝や腰に負担が出やすいです。
だから最初は、回数を増やすよりも動きを丁寧にするのが大事です。
下半身を鍛えると体の土台が安定しやすく、日常の消費も上がりやすいです。
結果として、脂肪が落ちるペースが作りやすくなります。

3-2. HIIT

HIITは「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略で、全力でおこなう激しい運動と、インターバル（休憩）を交互に繰り返すトレーニング方法です。
一般的には、20秒間の運動と10秒間のインターバルを8回繰り返します。
筋肉に短時間の高負荷をかけることで、脂肪燃焼効果を大きく高められるのがメリットで、体脂肪の減少とともに筋肉量の増加も期待できます。
HIITは短時間で追い込めるのが強みです。
忙しい人でも、時間が取れない日に入れやすいです。
ただ、いきなり全力でやると体がついてこないこともあります。
最初は強度を調整して、続けられる形に落とすと安定します。
脂肪を減らすには、続く形にするのが一番大切です。

4. まとめ

私たちの体は、元々「脂肪をため込みやすく、減らしにくい」という太古からの生存メカニズムを持っています。
しかし、その仕組みを理解すれば、効率的なアプローチが見えてきます。
脂肪を確実に減らすためには、脂肪を直接燃やす「有酸素運動」を習慣的に行い、さらに「筋トレ」で筋肉量を増やし、24時間脂肪を燃やし続ける「基礎代謝」を高めることが重要です。
この二つのアプローチを組み合わせることで、リバウンドしにくい、理想の体を手に入れることができるでしょう。

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