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「疲れやすい」を変える！高齢者に筋トレが必要な理由

「疲れやすい」を変える！高齢者に筋トレが必要な理由

2025年7月15日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。

「最近すぐに疲れる」
「ちょっと歩いただけで息切れする」

と感じている高齢者の方へ。
それは「年齢のせい」だけではないかもしれません。

実は、年齢を重ねるごとに筋肉量は減少していき、それに伴って体力やスタミナも低下していきます。
しかし、適切な運動や筋力トレーニングを取り入れることで、「疲れにくい体」を取り戻すことができるのです。

そこで今回は高齢者が筋トレを行うべき理由やその効果、実践方法までをわかりやすくご紹介します。

目次
1. なぜ高齢者は「疲れやすくなる」のか？
　1.1 加齢による筋力の低下
　1.2 基礎代謝の低下
2. 高齢者に筋トレが必要な4つの理由
　2.1 体力とスタミナの回復
　2.2 転倒予防
　2.3 姿勢改善による呼吸機能の向上
　2.4 自立した生活の維持
3. 高齢者におすすめの筋トレメニュー
4. 筋トレの効果を高めるためのポイント
5. パーソナルトレーニングジムを活用するメリット
6. まとめ

1. なぜ高齢者は「疲れやすくなる」のか？

1.1 加齢による筋力の低下

人は30代をピークに筋肉量が徐々に減っていくと言われています。
特に下半身の筋力は年齢とともに著しく衰えるため、立ち上がり動作や歩行など、日常生活に影響を及ぼしやすくなります。
筋力が落ちると、少しの動きでも身体にかかる負担が大きくなり、結果的に「疲れやすい体」へとつながってしまうのです。

1.2 基礎代謝の低下

筋肉はエネルギーを消費する重要な器官です。
筋肉が減ることで基礎代謝も下がり、身体のエネルギー効率が悪くなります。
その結果、少しの動作でエネルギーを使い切ってしまい、疲れやすいといった状態に陥りやすくなるのです。
このように、筋力と基礎代謝の低下が組み合わさることで、高齢者は「すぐ疲れる」と感じやすくなるのです。

2. 高齢者に筋トレが必要な4つの理由

2.1 体力とスタミナの回復

筋力トレーニングは、筋肉を強くするだけでなく、全身の血流や心肺機能の改善にもつながります。
その結果、日常動作が楽になり、「疲れにくい体」に近づくことができます。
お子さんやお孫さんといつまでも出かけたり遊んだりするには、体力の維持が欠かせません。
筋トレはその第一歩です。

2.2 転倒予防

足腰の筋肉が衰えると、つまずきやすくなり、転倒のリスクが高まります。
特に太ももやふくらはぎ、股関節周りの筋肉は、歩行やバランス保持に重要です。
スクワットやヒップリフトといったトレーニングを通じて、下半身の安定性を高めることで転倒予防に直結します。

2.3 姿勢改善による呼吸機能の向上

筋力低下によって姿勢が崩れると、胸が圧迫されて呼吸が浅くなります。
体幹や背筋を鍛えることで姿勢が整い、呼吸がしやすくなります。
呼吸が深くなれば、酸素の供給量が増え、疲れにくい体へとつながります。
さらに、姿勢が整うことで肩こりや腰痛、膝の痛みなどの不調も改善されます。

2.4 自立した生活の維持

筋トレを習慣にすることで、立つ・歩く・座るといった基本的な動作がスムーズになります。
これにより、介助や介護に頼る必要が少なくなり、自分のペースで生活できる時間が長く保てます。
自立した生活は、精神的な安定や生きがいにもつながる大切な要素です。

3. 高齢者におすすめの筋トレメニュー

以下の3つは、安全かつ効果的に行える定番メニューです。
体力に合わせて無理なく始めましょう。

スクワット
・下半身を鍛える代表的なトレーニング
・椅子を活用すれば安全性が高くなる

やり方
・椅子の後ろに立ち、背もたれを掴む
・膝、股関節、足首を同時に曲げてしゃがむ
・可能な範囲で太ももが床と平行になるまで
・ゆっくり立ち上がる
・10〜15回を目安に実施

カーフレイズ
・ふくらはぎを鍛えるトレーニング
・歩行の安定や血流改善に効果的

やり方
・壁や椅子に手を添えて立つ
・かかとを上げて背伸びをする
・10〜15回を1セット

プランク
・体幹、腹筋、背筋をバランスよく鍛えるトレーニング
・姿勢の改善、腰痛予防に有効

やり方
・肘とつま先を床につけ、身体を一直線に保つ
・呼吸を止めず20〜30秒キープ
・徐々に時間を延ばす

4. 筋トレの効果を高めるためのポイント

正しいフォームが最優先
フォームが崩れると関節や腰に負担がかかり、効果が出ないだけでなくケガのリスクも高まります。
初めての方はパーソナルトレーナーの指導を受けながら進めるのが安心です。

継続できるペースで始めよう
週2〜3回、無理のない回数から始めるのがベストです。
体調や筋肉痛の様子を見ながら調整していきましょう。

5. パーソナルトレーニングジムを活用するメリット

身体状況に合ったプログラム
高齢者の身体特性に合わせたオーダーメイドのトレーニングが受けられます。

習慣化しやすい
トレーナーの励ましや声かけで続けやすく、生活の中に運動習慣が根づきます。

ケガの予防と安全性
専門的な知識をもつスタッフが、正しいフォームや負荷を調整してくれるので、安心して継続できます。

6. まとめ

「年だから仕方がない」とあきらめる前に、筋トレを生活に取り入れてみませんか？
高齢者でも、正しい方法とペースで続ければ、体力や気力はしっかり戻ってきます。
特に、疲れにくい体づくりや日常生活の質の向上には、筋トレは欠かせません。
当ジムでは、高齢者の体力・健康状態に合わせた安全で効果的な筋トレプログラムをご提案しています。
まずはお気軽にご相談ください。

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
CoCoDakara Body Design 麻布十番店
パーソナルトレーナー　出口

CoCoDakara Body Designの特徴

ストレッチ整体×トレーニングの組み合わせで効率よく身体を根本から変える
トレーニングを通じて身体の不調の改善を目指せる
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【ストレッチ整体×トレーニングで身体が根本から変わる】

パーソナルジム CoCoDakara Body Design 麻布十番店

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