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疲れを最大限取る！トレーニング後のおすすめ入浴リカバリー法

疲れを最大限取る！トレーニング後のおすすめ入浴リカバリー法

2025年11月20日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です

トレーニング後の疲労を効率よく取るには、筋力トレーニングだけでなく「回復の習慣」が非常に重要です。
リカバリーが不十分だと、筋肉の修復が遅れたり、強い疲労が残って次のトレーニングに影響が出ることも。
その回復手段として「入浴（湯船に浸かる）」は、手軽で効果が高く、おすすめになります。
そこで今回は入浴についてご紹介していきたいと思います。

目次
1. 入浴が疲労回復に役立つ理由
  1-1. 温熱作用で血行が良くなる
  1-2. 浮力と水圧で身体がリラックス
  1-3. 自律神経が整いやすくなる
2. トレーニング後の最適な入浴タイミングと温度
3. 疲労回復を高める入浴テクニック
4. 入浴後の水分補給と栄養補給
5. まとめ

1. 入浴が疲労回復に役立つ理由

トレーニングをすると、筋肉には細かいダメージが入り、体の中では疲労物質が生まれます。
これは自然な反応ですが、そのまま放置すると疲れが抜けにくく、体のだるさや筋肉痛、集中力の低下につながることがあります。
入浴はそんな「トレーニングの疲れ」を軽減するためのケアとしてとても優秀です。

湯船に浸かると、

血行が良くなる
筋肉の緊張がほどける
体が軽く感じやすくなる
自律神経が整って睡眠の質が上がる

といった効果が期待できます。

ここでは、入浴が疲労回復に効く理由を3つのポイントに分けてお伝えします。

1-1. 温熱作用で血行が良くなる

お湯に浸かることで体がじんわり温まり、血管が広がって血流がスムーズになります。
血流がよくなると、筋肉に必要な酸素と栄養が届きやすくなるため、疲労の回復が早まります。

具体的には、

筋肉にたまった疲労物質（乳酸など）の排出が進む
栄養が運ばれやすくなることで筋繊維の修復がスムーズ
HSP（ヒートショックプロテイン）が増えて細胞修復が進みやすい

というメリットがあります。

「お風呂に入ると体が軽くなる」というのは、まさにこの血行改善のおかげです。

1-2. 浮力と水圧で身体がリラックス

湯船の中では浮力が働くため、体にかかる重さがかなり減ります。
その結果、筋肉や関節にかかっていた負担が軽くなり、無意識に力が抜けやすくなります。

また、水圧による効果もあります。

下半身に溜まった血液が心臓へと戻りやすくなる
むくみが軽減される
リンパの流れが良くなる

立ちっぱなしの仕事やデスクワークの方は、入浴だけで脚の軽さを実感できることも多いです。

筋肉の疲労感が強い日ほど、湯船での浮力効果はありがたく感じられます。

1-3. 自律神経が整い、睡眠の質も上がる

適度に温かいお湯に浸かると、副交感神経が働き始めて体がリラックスモードに切り替わります。
トレーニング後は身体が興奮状態になっているため、意外と睡眠に入りにくいこともあります。

副交感神経が優位になると、

心拍数が落ち着く
呼吸が深くなる
入眠しやすくなる
睡眠の質が上がり、翌日の疲労感が軽減

などの良いサイクルが起きてきます。

寝つきが悪い方や、疲れが残りやすい方にとっても入浴はかなりおすすめです。

2. トレーニング後の最適な入浴タイミングと温度

トレーニングが終わってすぐに熱いお風呂へ入るのは、実はあまり良いタイミングではありません。
筋繊維がダメージを受けている状態で、強い温熱刺激を与えてしまうと炎症を強めてしまう可能性があります。

では、どのタイミングがベストなのかというと、

クールダウン＋水分補給 → 30〜60分休んで入浴

という流れです。

また、温度は

37〜40℃程度のぬるめ〜中温

が最適です。

熱すぎるお風呂は交感神経を刺激してしまい、回復が妨げられることがあります。
長時間浸かる必要もなく、10〜20分くらいで十分効果が得られます。

疲れていると「サッとシャワーで済ませたい」という気持ちにもなりますが、湯船にゆっくり浸かることで翌日の体の軽さが変わってきます。

3. 疲労回復を高める入浴テクニック

入浴中に意識するとさらに疲労が抜けやすくなるテクニックをご紹介します。
どれも簡単にできるものなので、取り入れやすいものから試してみてください。

湯船の中で軽いストレッチ
　→ 温まった筋肉は柔らかく伸びやすい。
ふくらはぎや太ももを下から上に向かって優しくマッサージ
　→ むくみ改善と血流アップに効果的。
足首・肩・首のゆっくりした回旋運動
　→ 関節の動きが良くなり翌日の動きやすさが変わる。
半身浴を15分ほど
　→ 心臓に負担をかけずに深部体温が上がりやすい。
重炭酸イオンの入浴剤を使う
　→ ぬるめのお湯でも体がしっかり温まりやすく、睡眠前にも最適。

入浴剤を使うかどうかはお好みで大丈夫ですが、特に疲労が強いときや冷えやすい方には重炭酸タイプは相性が良いです。

4. 入浴後の水分補給と栄養補給

お風呂では思っている以上に汗をかくため、入浴後の水分補給は欠かせません。

流れとしては、

入浴前にコップ1杯の水を飲む
入浴後に水またはイオン飲料をゆっくり補給
その後、たんぱく質＋炭水化物の軽食を摂る

という形がおすすめです。

例えば、

ゆで卵＋おにぎり
プロテイン＋バナナ
鶏むね肉と少量のごはん

といった組み合わせが取り入れやすいです。

入浴後は血行がよくなり、栄養が身体に届きやすい状態です。
このタイミングでしっかり栄養を入れてあげると、筋肉の修復がスムーズになり、疲労抜けのスピードが変わってきます。

5. まとめ

入浴は、ただのリラックスタイムではなく、トレーニングの質を高めるための大切な回復習慣です。

今回のポイントを振り返ると、

入浴は血行促進、自律神経の調整、浮力効果で疲労が抜けやすくなる
トレーニング後すぐに熱いお風呂へ入るのは避ける
30〜60分休んでから、ぬるめのお湯に10〜20分浸かる
ストレッチやマッサージを組み合わせると効果アップ
入浴後は水分と栄養補給で回復を完了させる

という流れになります。

疲労が抜けるとトレーニングも続けやすくなり、体づくりの効率が一気に上がります。
ぜひ、今日から入浴もトレーニングの一部として取り入れてみてください。

参考文献

> https://www.otsuka.co.jp/nutraceutical/about/rehydration/researchlab/studyresults07.html

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
CoCoDakara Body Design 麻布十番店
パーソナルトレーナー　出口

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トレーニングを通じて身体の不調の改善を目指せる
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