むくみをスッキリ改善！今日からできる簡単ケアとおすすめトレーニング

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です

「夕方になると脚がパンパン…」「朝起きたら顔がむくんでいる…」
このような“むくみ”の悩みは、多くの方が日常的に感じているものです。
そこで今回はむくみについてわかりやすく解説したいと思います

むくみとは？

むくみとは、皮膚の下に余分な水分がたまった状態のことです。
体の中では常に水分が血管内と細胞の間を行き来していますが、そのバランスが崩れると水分が皮膚の下に溜まり、ふくらはぎ・足首・顔などが膨らんだように感じます。
むくみは一時的なものがほとんどですが、慢性的なむくみは血流やリンパの流れが悪いサインにもなります。

ここからはもう少し踏み込んで、むくみがどうやって起こるのか、どんな状態に注意した方が良いのかを整理していきます。
「ただのむくみだから放っておいても大丈夫。」と軽く見てしまうと、体のサインを見逃してしまうこともあります。
まずは、仕組みとセルフチェックのポイントから見ていきましょう。

1-1. むくみが起きる仕組み

体の中では、血管と細胞の間を水分が行き来しながら、

• 酸素や栄養を届ける。
• 老廃物を回収する。
• 体温や血圧を調整する。

といった働きをしています。
このバランスが乱れ、細胞の周りに水分が多く残ってしまった状態が「むくみ」です。

例えば次のようなときに、水分のバランスが崩れやすくなります。

• 血液やリンパの流れが悪くなる。
• 長時間同じ姿勢が続く。
• 塩分が多く、水分をため込みやすい状態になる。
• 冷えやホルモンバランスの乱れがある。

一時的なむくみであれば、休息やストレッチでスッと引いていくことも多いです。
一方で「毎日夕方には必ず足がパンパン。」「朝起きてもスッキリしない。」という場合は、日常の習慣から見直していく必要があります。

1-2. むくみやすい場所とセルフチェック

むくみやすい場所として多いのは、

• ふくらはぎ。
• 足首。
• 足の甲。
• 指先。
• 顔やまぶた。

などです。
簡単なセルフチェックとしては、ふくらはぎや足の甲を指で押してみて、あとが数秒以上へこんだまま戻らない場合は、むくみが強いサインになります。

また、

• 靴下のゴム跡がいつもよりくっきり残る。
• 朝より夜の方が足が太く感じる。
• 指輪や靴がきつく感じる。

といった変化も、むくみのサインとして分かりやすいポイントです。
こうした小さな変化を見逃さず、「むくみやすい日」「生活のパターン」を把握しておくと、原因の見当もつけやすくなります。

むくみの主な原因

むくみの原因は一つではなく、いくつかの要因が重なって起こることが多いです。
ここでは、日常生活でよく見られる代表的な理由を整理していきます。

2-1. 長時間同じ姿勢でいる（デスクワーク・立ち仕事）

筋肉は血液を心臓に戻す「ポンプ」の役割があります。
とくに ふくらはぎの筋肉が動かないと血流が停滞し、むくみが発生しやすくなります。

デスクワークや立ち仕事で、

• 何時間も座りっぱなし。
• 立ちっぱなしで足をあまり動かさない。
• 仕事に集中してトイレに行く回数も少ない。

といった状態が続くと、重力の影響もあって、どうしても下半身に水分がたまりやすくなります。
「仕事を頑張るほど足がパンパンになる。」という方は、このパターンに当てはまることが多いです。

2-2. 筋力不足によるポンプ機能低下

運動不足で筋力が低下すると、血液を押し戻す力が弱くなり、下半身に水分が溜まりやすくなります。

特に影響が出やすいのは、

• ふくらはぎの筋肉（ヒラメ筋・腓腹筋）。
• 太ももの筋肉。
• お尻の筋肉。

などの「下半身の大きな筋肉」です。
これらの筋肉がしっかり働いていると、心臓に向かって血液やリンパ液がスムーズに戻っていきます。
逆に筋力不足だと、ポンプ機能が弱くなり、むくみや冷えにもつながりやすくなります。

2-3. 塩分・糖分の摂りすぎ

塩分が多い食事は体に水分をため込みやすく、塩分や糖分の摂りすぎは血管の働きを低下させむくみの原因になりやすくなります。

例えば、

• 外食やコンビニ食が多い。
• ラーメン・丼もの・加工食品をよく食べる。
• 甘いジュースやお菓子が毎日欠かせない。

といった習慣が続くと、体が水分を抱え込みやすくなります。
さらに、糖分の過剰摂取は血管に負担をかけ、巡りの悪さにもつながります。
「食事はそこまで多くないのに、むくみやすい。」という方は、塩分や糖分の質と量も意識してみると良いです。

2-4. 体の冷え

体の冷えがむくみの原因になるのは、冷えによって血行や水分代謝が悪化し、むくみやすくなるためです。
血流が滞ると、水分や老廃物が体に溜まりやすくなり、さらに血管やリンパ管が圧迫されて冷えとむくみの悪循環に陥ります。

次のような習慣は冷えにつながりやすいです。

• 年中シャワーだけで済ませる。
• 薄着が多く、足首やお腹が常に冷えている。
• 冷たい飲み物ばかり飲む。
• エアコンの効いた部屋で長時間じっとしている。

冷えを放置すると、むくみだけでなく、肩こりや疲労感にもつながってきます。

2-5. ホルモンバランスの変化

生理前や妊娠期はホルモンの影響で水分をため込みやすい状態になります。
月経周期や更年期における女性ホルモンの変化は、体内の水分調整機能を低下させ、むくみを引き起こします。

例えば、

• 生理前になると足が重だるくなる。
• 指輪がきつく感じる日がある。
• 朝の顔のむくみがいつもより強い。

といった揺らぎが周期的にあれば、ホルモンの影響も考えられます。
この場合は、「むくみをゼロにする」よりも、「うまく付き合いながら軽くしていく」イメージでケアをしていくと良いです。

むくみを改善する方法

原因が分かってきたところで、ここからは具体的な改善方法を見ていきます。
特別な道具がなくても、今日からできることばかりなので、できそうなところから一つずつ試してみてください。

3-1. 水分をこまめに飲む

水分不足は逆にむくみを悪化させます。
1日1.5〜2Lを目安にこまめに飲むことで巡りが良くなり、余計な水分が排出されやすくなります。
また、むくみを緩和させるには適度に水分を補給して、そして適度に排出することが重要です。
仕事でデスクワークばかりしていて、なかなかトイレに行く機会がないという人もいるでしょう。
同じ姿勢を続けていると、ふくらはぎの筋肉を使う機会も減ってしまうため下半身にたまった血液やリンパ液が滞ってしまいむくみが発生してしまいます。
座りっぱなしという人は1時間に1回程度、トイレに立ったり座りっぱなしの姿勢をやめて少し移動したり動くようにすると良いでしょう。

ポイントとしては、

• 一気にガブ飲みではなく、少しずつ分けて飲む。
• カフェインやアルコールばかりに頼らない。
• デスクに常に水のボトルを置いておく。

など、小さな習慣を変えるだけでも体の巡りは変わってきます。

3-2. 塩分を控えてバランスの良い食事を

むくみを解消するには、塩分の排出を促すカリウムを多く含む食べ物（アボカド、バナナ、海藻、きゅうり、ほうれん草、さつまいもなど）を積極的に摂りましょう。
また、体内の水分バランスを整えるたんぱく質（大豆製品など）や、炎症を抑えるオメガ3脂肪酸（魚）も有効です。
さらに、塩分の過剰摂取を避け、適切な水分補給を心がけることも重要です。

意識しやすいポイントとしては、

• 外食が続くときは、汁物を残す。
• 漬物やスナック菓子の頻度を少し減らす。
• カリウムを含む食材を一品足す。
• 即席麺や加工食品の「連続」を避ける。

など、小さな工夫の積み重ねがむくみ改善につながります。

3-3. 入浴や温活で体を温める

むくみを改善する入浴ポイントは、

①温度はぬるめ。
②湯量は少なめ。
③マッサージしながらゆっくりつかる。
④足は伸ばすか少し上へ。

足のむくみは38〜40℃ぐらいのぬるめのお湯にゆっくりつかり、全身の血液循環をよくすることで改善しやすくなります。
シャワーだけで手軽に済ませるのではなく、一日の疲れをとるためにも、お湯につかることをおすすめします。

時間の目安としては10〜20分ほどで十分です。
「少し汗ばんできたかな。」くらいで上がると、体への負担も少なく、睡眠の質も良くなりやすいです。

3-4. 軽いストレッチ・マッサージ

ふくらはぎ・足首のストレッチや、足先から膝へ向かって流すマッサージが効果的です。
立ち仕事などむくみが起こりやすい状況に応じて、こまめにこれらのストレッチを取り入れましょう。

例えば、

• つま先を手前に倒したり、遠くに伸ばしたりするストレッチ。
• くるぶし周りを円を描くようにほぐす。
• 足裏をゴルフボールなどでコロコロ転がす。

といった簡単なケアでも、続けることで脚の軽さが変わってきます。
強く押しすぎず、「イタ気持ちいい。」くらいを目安に行ってみてください。

むくみ改善におすすめのトレーニング

むくみ解消には、血流を良くするための ふくらはぎ・下半身の筋力アップ が重要です。
ここでは、自宅でもできるシンプルなトレーニングを三つご紹介します。

4-1. カーフレイズ

1. まっすぐ立った状態からかかとを上げてつま先立ち。
2. ゆっくり下ろす。
3. 10回×2〜3セットほど行います。

ふくらはぎのポンプ機能が高まり、むくみ予防に最適になります。
デスクワークの合間や、キッチンでの作業中にも取り入れやすい種目です。

4-2. スクワット

1. 腰幅くらいに足を開く。
2. 太ももが床と平行になるまでしゃがむ。
3. まっすぐ立ち上がる。
4. 10回×2〜3セットほど行います。

下半身全体の血流が良くなります。
フォームが安定しない方は浅めでもOKです。
股関節まわりやお尻の筋肉も使えるので、冷えやむくみだけでなく、姿勢改善にもつながりやすいトレーニングです。

4-3. 腿上げ

1. まっすぐ立つ。
2. 片足を真上に持ち上げて（90度くらい）下げる。
3. 片足15〜20回×2〜3セットほど行う。

足の上げ下げを行うことで下半身全体の血流を流すことができ、むくみ改善につながります。
バランスが不安な方は、壁や椅子に手を添えて行ってみてください。

まとめ

むくみは「体に水分が溜まっているだけ」と思われがちですが、実は 血流の低下・筋力不足・生活習慣の乱れ が原因で起きることが多いです。
しかし、

• 水分補給。
• 塩分を控える。
• 入浴で体を温める。
• 軽いストレッチ。
• 筋トレなどの運動。

など、ちょっとした習慣改善でむくみは確実に軽減できます。
むくみが解消されると、体が軽くなり、トレーニング効果も上がります。
日々のケアで巡りの良い体をつくり、健康的で疲れにくい身体を目指していきましょう。

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