柔軟性改善のためのストレッチの頻度とは

みなさんこんにちは！
CoCoDakara Body Design 麻布十番店
東舘です。

街中を歩いていると
様々なことに目が行くのですが
最近は歩きスマホしている人ってどのくらいいるのかと
とある場所で見ていると
8割程度のひとは
スマホを使用
ゲーム？（両手でスマホを保持）してたり
と結構触っているのだなあと思いました。

初めて行く目的地に対して、
Google マップでキョロキョロしながら
街を歩くこともあるので
改めて、気をつけて歩きます！

柔軟性改善のためのストレッチの頻度

さて今回は、タイトルの通りでストレッチの頻度に関してです。

ストレッチによる筋肉の柔軟性がどのくらい持続するのかわかればどのくらいの頻度でストレッチをすることがベストなのか見えてきますね。

筋肉が硬いことによるデメリット

まず、硬いと何が悪いのかと言うことですが
運動を行う際に筋肉を収縮させて体を動かします。

肘を曲げようとする時に力こぶの部分（上腕二頭筋）と呼ばれる筋肉に力が入り関節を動かします。

ただ、人間の体は複雑でこの力こぶ（上腕二頭筋）の力をコントロールするように腕の裏側にある筋肉（上腕三頭筋）にも力を借りながら関節が曲がり過ぎたり、早く動き過ぎたりしないよう円滑な運動を促してくれます。

逆に肘を伸ばす時は腕の裏側（上腕三頭筋）に力が入り、
力こぶ（上腕二頭筋）がその動きをコントロールしてくれます。
つまり、筋肉は相互的に作用（影響）しあっていることがわります。

なので、体を動かす時にメインとなる筋肉（主動筋）だけではなく、他の筋肉（拮抗筋）にも何かしら問題がある可能性が出てきます。

よって、対象となる筋肉だけではなく
その動きをサポートしている筋肉も動きがスムーズになるようにストレッチなどのアプローチが必要だと言えます。

研究結果から考える頻度

今回は新潟医療福祉大学の中村先生が研究した内容で
5分間のストレッチを６セット
2~3日間空けて週2回行うサイクルを５週間行い
ストレッチによる筋肉の柔軟性と関節の可動域が増加したと結論づけていますが

その後ストレッチを実施した期間と同じ期間何もせず休むことによって柔軟性と可動域が元に戻ったと言う報告をしています。（１）

他の研究では一回当たりのストレッチの伸ばす時間とレストに関しても目安を提示しています。

軽く緊張を感じる位置 で 30 ～ 60 秒持続し，
10 ～ 30 秒の休みをおいて
再び同じ方向にやや強めに 30 ～ 60 秒持続し，
これを 2 ～ 4 回繰り返すのが良いと述べている。（２）

他にも1日の中で１度だけストレッチを行うより
3回以上のストレッチに分けて行うことで
有意に柔軟性の向上が見込めるようです。（２）

ただ、朝、お風呂上がりの2回はできそうですが
3回となるとハードルが上がりますね・・・

効果を第一優先したくなりますが
続けることが大切だと最初にもお伝えしましたので
ご自身ができる範囲で行うことをお勧めします。

ぜひ、参考にしていただけると嬉しいです。

※（１）https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2021.656579/full
※（２）file:///Users/higashidateryoutaro/Downloads/5006-Katahira-2013.pdf