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手の大きさでできる簡単ダイエット管理。ハンドポーションの使い方を徹底解説

手の大きさでできる簡単ダイエット管理。ハンドポーションの使い方を徹底解説

2025年11月20日更新

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です

ダイエットを成功させるうえで、「運動」と同じくらい重要なのが食事管理です。
しかし、カロリー計算を毎食続けたり、グラムを量って食事を作る習慣は、多くの人にとって負担が大きく長続きしません。
そこで注目されているのが、手の大きさを基準にした『ハンドポーション（Hand Portion Guide）』という食事管理法です。 今回はハンドポーションについてご紹介していきたいと思います

目次
1. ハンドポーションとは？
  1-1. ハンドポーションが人気の理由
  1-2. どんな人に向いているのか？
2. ハンドポーションの基本ルール
  2-1. 手のひら＝たんぱく質
  2-2. こぶし＝炭水化物
  2-3. 両手のひら＝野菜
  2-4. 親指＝脂質
3. 具体的な1食のモデルバランス
4. ハンドポーションがダイエット成功につながる理由
  4-1. 過食を自然に防げる
  4-2. “食べないダイエット”の危険を避けられる
5. まとめ

1. ハンドポーションとは？

ハンドポーションとは、自分の手の大きさを基準に、食べる量の目安を決める方法のことです。 人の手の大きさはその人の体格に比例するため、性別や年齢に関係なく「その人に合った適量」を自然に導きやすいのが特徴です。
カロリー計算や gram 計量よりも圧倒的に簡単で、外食時でも使えることから、忙しい現代人やトレーニング初心者にも最適です。

ハンドポーションが優れている理由

専用の道具が不要
どこでも再現できる
自分の体格に合わせた“ちょうどいい量”で食べられる
過食を防げる
栄養バランスを整えやすい

ダイエットやボディメイクにおいても、正確な食事量の管理は結果に直結します。 ハンドポーションを使うとシンプルなのにズレにくい食事管理が実現します。

1-1. ハンドポーションが人気の理由

ハンドポーションは「手を基準にするだけ」というシンプルな方法なのに、かなり実用性が高いです。
僕自身、普段の食事指導でもよく使います。なぜかというと、次のようなメリットがあるからです。

直感的で覚えやすい
どこでもすぐに使える
外食にも強い
食べすぎ・食べなさすぎの両方を防ぎやすい
面倒な計算が一切不要

特に、多くの人がダイエットに挫折する理由として
「カロリー計算が続かない」「毎回グラムを量れない」
という問題があります。
ハンドポーションなら、手のひら・こぶし・親指だけのシンプルな基準で判断できるので、圧倒的に続けやすいです。

1-2. どんな人に向いているのか？

特に次のような方に相性が良いです。

ダイエット初心者
長年食事管理が続かない人
忙しくて細かい計算をしたくない人
外食が多い人
体重が落ちにくくなってきた人
筋トレをしていて適切な食事量を知りたい人

特に“外食が多い方”には強くおすすめです。
外食はどうしても量が多く、脂質も多くなりがち。
ハンドポーションで「自分に必要な量」の感覚が身につけば、外食でも食べすぎを防ぐことができます。

2. ハンドポーションの基本ルール

ここからは、手のどの部分がどの栄養素の目安になるのかを説明していきます。
覚える量は多く見えますが、慣れてくるとかなり直感的に判断できます。

2-1. 手のひら＝たんぱく質

＜予防・維持＞　1～2枚分 
＜ダイエット＞　1.5～2枚分

手のひらサイズの食材が、たんぱく質の「1食の目安」になります。
厚さは、だいたい1〜2cmを想像するとちょうどいいです。

たんぱく質は、

筋肉の材料
代謝を支える
ダイエット中のリバウンドを防ぐ

など、身体づくりには欠かせない栄養素です。

たんぱく質源の例はこちら。

鶏むね肉・ささみ
赤身の牛肉・豚肉
魚（サバ・鮭・マグロなど）
卵・豆腐・納豆

特にダイエット中は「とりあえずサラダで済ませる」という食事が続きがち。
それでは代謝が落ちてしまうので、手のひらサイズのたんぱく質は必ず確保したいところです。

2-2. こぶし＝炭水化物

＜予防・維持＞　2～3個分 
＜ダイエット＞　1～2個分

こぶし1つが、ごはん茶碗1/2杯くらいの量です。
炭水化物は「悪者」扱いされがちですが、体を動かすための大切なエネルギー源です。

炭水化物が不足すると、

低血糖
集中力低下
代謝低下
筋肉の分解

などにつながり、むしろ痩せにくくなります。
「適量を摂る」ことが大切です。

例として、

ごはん
そば
パン
オートミール

などが代表的です。

2-3. 両手のひら＝野菜

＜予防・維持＞　2杯分 
＜ダイエット＞　3杯分

毎食、両手いっぱいの量を目安に摂ると、食物繊維やビタミン・ミネラルがしっかり補えます。
野菜を増やすと、満腹感が出やすくなるのでダイエット中の空腹対策にも最適です。

おすすめの食べ方は、

生野菜＋温野菜
具だくさん味噌汁
野菜スープ

など。
「汁物を活用する」と野菜量が自然と増えます。

2-4. 親指＝脂質

＜予防・維持＞　1～2本分 
＜ダイエット＞　1～2本分

親指1本＝ティースプーン1杯
親指2本＝大さじ1杯

このくらいの油が、1食でちょうどいい脂質の量になります。

脂質は太るイメージが強いですが、実際は

ホルモンの材料になる
肌や髪の健康を保つ
栄養の吸収を助ける

など大事な役割があります。
ただし、外食は脂質が多くなりやすいので注意が必要です。

油を使うなら、

オリーブオイル
ごま油
えごま油
ナッツ類
青魚

など、質の良い脂質を選ぶようにしましょう。

3. 具体的な1食のモデルバランス

例：バランスの良いランチ

たんぱく質：手のひら1枚（鶏むね肉150g）
炭水化物：こぶし1個（ご飯150g）
野菜：片手1杯（サラダ＋温野菜）
脂質：親指1本（オリーブオイル小さじ1）

→ カロリーを自然に抑えつつ、筋肉の材料がしっかりとれる“理想的な食事バランス”になります。

この構成を覚えておけば、外食のときも自分で調整がしやすくなります。

おかずの量は手のひらと比べる
ご飯の量はこぶしで比べる
野菜は足りなければ追加する
揚げ物が多い店は脂質が多くなりがち

こういった判断が一瞬でできるようになります。

4. ハンドポーションがダイエット成功につながる理由

4-1. 過食を自然に防げる

お腹が空いていると、どうしても盛りすぎたり大盛りを頼んだりしてしまいます。
ですが、ハンドポーションなら手の大きさという基準が決まっているので、

「これ、手のひらより明らかに多いな」
「ご飯がこぶし2つ以上あるな」

といった形で食べすぎに気づけます。

外食では特に過剰摂取になりがちなので、こういうシンプルな判断基準はかなり役に立ちます。

4-2. “食べないダイエット”の危険を避けられる

ダイエット中は「食べないほど痩せる」と思われがちですが、実際は逆です。
食事量が少なすぎると、

代謝が落ちる
筋肉が減る
疲れやすくなる
痩せにくい体になる

という悪循環に入ります。

ハンドポーションは

摂るべきもの
減らすべきもの

の両方が手で判断できるため、食べなさすぎのリスクも避けることができます。

5. まとめ

ハンドポーションは、

カロリー計算がいらない
外食でも使いやすい
自分の体格に合った適量がわかる
ダイエットにも筋トレにも相性◎

という、非常に実用的な食事管理法です。

「食べすぎてしまう…」
「何をどれくらい食べたらいいかわからない…」

という方には特におすすめです。

今日の食事からすぐ使える方法なので、ぜひ気軽に取り入れてみてください。

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