お正月太りを解消する方法｜リセットして健康的な体へ戻すステップ

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です。

お正月休みは、美味しい食事やお酒、親戚との団らんなど、楽しい時間が続きますよね。しかしその結果、
「体重が増えた…」
「お腹が出てきた気がする…」
といったお正月太りへの不安を感じている人も多いはずです。
お正月太りは一時的な現象でも、放っておくとそのまま体重増加や体脂肪の増加につながることがあります。
そこで今回は、 お正月太りを効率よく解消する方法をわかりやすく解説します。

1. なぜお正月太りは起きるのか？

体重が増えたときに焦る人は多いと思います。
ただ、お正月太りの多くは「短期間に起きる生活リズムの変化」が原因です。
原因がハッキリすると、戻す方法も見えてきます。

1-1. 食事のカロリーが一時的に増える

お正月の食事は、普段より量が多くなりがちです。

お雑煮・おせち・お酒や甘いお菓子など、カロリーの高い食事を摂る機会が増えやすく、1日の総摂取カロリーが大きく跳ね上がります。
カロリー摂取が消費を上回ると、余ったエネルギーは体脂肪として蓄えられるため、体重が増えます。

ここで知っておきたいのは、体重増加の中身が「体脂肪だけ」とは限らない点です。
塩分が多い食事や炭水化物が増えると、体内の水分量が一時的に増えることがあります。
結果として、数日で体重が増えて見えるケースもあります。
ただし、食べ過ぎが続けば体脂肪として定着しやすくなるため、早めのリセットが大切です。

対策は難しくありません。
一度に完璧に戻そうとせず、まずは「普段の量に戻す」ことを優先すると進めやすいです。
食事量が戻れば、体重も落ち着きやすくなります。

1-2. 運動量が減る

年末年始は、移動時間が多くても日常のような運動量は確保しにくいものです。

仕事がないことで通勤や立ち仕事がなくなり、運動不足になるケースがよくあります。
運動量が減ると基礎代謝も低下し、消費カロリーが少なくなり太りやすくなります。

もう一つ起きやすいのが「座っている時間の増加」です。
家でゆっくりする時間が増えると、気づかないうちに活動量がガクッと落ちます。
運動をしていなくても、普段の生活で歩いていた分が減るだけで消費カロリーは変わります。

まずは運動というより、生活の動きを戻す意識が大事です。
エレベーターではなく階段を使う。
近い用事は徒歩で行く。
これだけでもリセットのスピードが変わります。

2. お正月太り解消の基本ステップ

お正月太りを戻すときは、極端な食事制限より「整える」方が成功しやすいです。
やることを増やしすぎると続きません。
この章は、今日からやれる順番で整理します。

2-1. 食事のリズムを整える

お正月中は不規則になりがちな食事リズムを、まずは 規則正しく戻すことが大切 です。

朝・昼・夜のリズムをできるだけ一定にすることで、体の消化・代謝のサイクルが整います。
特に朝は、体を目覚めさせ代謝をスタートさせる意味でも、しっかり食べることが重要です。

リズムを整えるコツは「時間を決める」より「ズレ幅を小さくする」意識です。
たとえば朝食が普段より遅れても、昼と夜を引っ張りすぎないようにします。
食事間隔が空きすぎると、次の食事で食べ過ぎやすくなります。

胃腸が疲れていると感じる場合は、消化に優しい内容から戻すとスムーズです。
温かい汁物や、脂が少ないタンパク質を中心にすると整いやすいです。
ここが整うと、体重の戻りも早く感じやすくなります。

2-2. タンパク質をきちんと摂る

筋肉量を維持するためには、しっかり タンパク質 を摂ることが重要です。

鶏肉・魚・卵・大豆製品（豆腐・納豆など）は消化もよくトレーニング中の体づくりにも向いています。
筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、痩せにくい体になってしまうため、意識して摂ることがポイントです。

お正月明けは、炭水化物や脂質が増えてタンパク質が不足しやすいです。
タンパク質が不足すると、満腹感が続きにくくなりやすいです。
その結果、間食が増えてしまう流れが起こりやすいです。

まずは各食事に「手のひら1枚分」を目安にタンパク質を入れるとわかりやすいです。
食事の最初にタンパク質を意識すると、全体のバランスも整えやすくなります。
難しい日は、豆腐や納豆のように準備が簡単なものが助けになります。

2-3. 野菜・食物繊維で満腹感を出す

お正月太りは「食べ過ぎ」が原因の一つですが、満腹感を得やすい工夫として野菜や食物繊維を意識することが効果的です。

食物繊維は胃腸内で水分を保持し、ゆっくり消化されるため満腹感が続きやすく、ドカ食い防止につながります。

特に意識したいのは「最初に野菜や汁物を入れる」流れです。
いきなり主食や揚げ物から入ると、早食いになりやすいです。
野菜や汁物を先に入れると、自然に食べるペースが落ちやすくなります。

腸内環境が乱れていると感じる場合は、発酵食品も相性が良いです。
味噌汁や納豆などは、日常に戻すときに取り入れやすいです。
胃腸が落ち着くと、体のだるさも抜けやすくなります。

2-4. 糖質の質と量に注意する

ご飯や麺類、お菓子などの 糖質は、摂りすぎると余ったエネルギーが体脂肪として蓄えられやすくなります。

糖質は完全にカットする必要はありませんが、質を意識して全粒穀物や低GI食品を選ぶことで、血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。

糖質を減らすときに大事なのは「急にゼロにしない」ことです。
急に減らすと空腹感が強くなって、反動で食べ過ぎやすくなります。
まずはお菓子や甘い飲み物の頻度を減らす方が、効果も実感しやすいです。

主食は量を少しだけ調整して、タンパク質と野菜を増やす形がやりやすいです。
白米を少し減らして、玄米や雑穀に置き換えるのも方法です。
「質を上げる」調整は続けやすいので、リセット期に向いています。

3. 運動でお正月太りをリセットしよう

食事を整えつつ、運動も入るとリセットが早くなります。
ただし、最初から追い込みすぎると疲れが溜まりやすいです。
まずは「動く頻度」を戻して、次に強度を上げる流れが合います。

3-1. 筋トレで基礎代謝を上げる

筋トレは、脂肪燃焼に直接働きかけるだけでなく、基礎代謝を高める効果があります。

基礎代謝が高いほど、何もしていない状態でもカロリー消費が増えます。
おすすめのトレーニング種目は以下の通りです

• スクワット（太もも・お尻）
• プランク（体幹）
• ヒップリフト（お尻・背中）

これらは道具がなくてもできる種目で、初心者でも取り入れやすい内容です。

筋トレは「フォームを丁寧に」が最優先です。
回数を増やすより、狙った部位に効かせる意識が大切です。
慣れていない人は、1種目あたり短時間でも十分です。

目安としては、週2〜3回から始めると継続しやすいです。
「やれる日に少しだけ」を積み重ねる方が、結果につながりやすいです。
体が戻ってくると、普段の動きも軽くなります。

3-2. 有酸素運動で脂肪燃焼をサポート

有酸素運動は、酸素を使って体脂肪をエネルギーに変える運動です。

ウォーキングや軽いジョギング、バイクエルゴメーターなど、負荷はそれほど強くなくても大丈夫です。
目安としては、週に150分程度（1日30分 × 5日） の中強度の有酸素運動が理想的です。

有酸素運動の良さは「気軽に増やせる」点です。
まずは歩く時間を増やすだけでも十分に意味があります。
通勤や買い物の歩きを少し伸ばすだけで、消費カロリーは積み上がります。

いきなり長時間やるより、10分を3回に分ける方法も続きます。
息が弾む程度のペースで、会話ができる強度が目安です。
疲労が強い日は、ストレッチと散歩でもリセットに役立ちます。

4. 睡眠とストレス管理も大切

お正月太りのリセットは、食事と運動だけでなく、睡眠とストレスも関係します。
ここが乱れると、食欲や回復がうまく回りにくくなります。
体を整える視点で、ここも一緒に見直すと戻りが早くなります。

4-1. 睡眠不足は太りやすさの一因

十分な睡眠は、体のホルモンバランスを整え、食欲をコントロールするうえで重要です。

睡眠不足になると食欲を増進させるホルモンが増えやすくなり、過食傾向になる可能性があります。

睡眠が浅いと、疲れが抜けにくくなります。
疲れが残ると、運動のやる気も落ちやすいです。
その結果、活動量が減ってリセットが遅くなる流れが起きます。

まずは就寝時間をいきなり早めるより、起きる時間を揃える方法が合います。
朝の光を浴びると、体内時計が整いやすくなります。
夜のスマホ時間を短くすると、眠りが深くなりやすいです。

4-2. ストレスは暴食につながることがある

お正月は楽しい反面、生活リズムが乱れがちです。

ストレスが溜まると「つい食べ過ぎてしまう」こともあります。

ストレス管理として、軽い運動や深呼吸、趣味の時間を確保することも有効です。

ストレスが強いと、甘いものや脂っこいものを欲しやすくなります。
これは意思が弱いという話ではなく、体が刺激を求める状態になりやすいからです。
だからこそ「ストレスの抜き方」を用意しておくのが大事です。

散歩やストレッチは、気持ちの切り替えに向いています。
短時間でも呼吸が整うと、食欲の波が落ち着くことがあります。
食べる前に一度深呼吸を入れるだけでも、ペースが変わります。

5. パーソナルジムができるサポート

自己流で頑張るのも良いですが、短期間で戻したいときほど迷いやすいです。
何を優先するかが決まると、行動がシンプルになります。
パーソナルジムでは、その整理から一緒に進められます。

5-1. あなた専用の運動プログラムを作成

お正月のリセットに効果的な運動は、人それぞれ異なります。

パーソナルジムでは、体力レベル・生活リズム・目的に合わせたオーダーメイドのトレーニングプログラムを作成します。

同じスクワットでも、狙いは変わります。
姿勢や柔軟性の状態によって、やり方や回数の設定も変わります。
合わないやり方で続けると、疲労が先に来ることがあります。

今の状態に合う強度で組むと、体が素直に反応しやすいです。
リセット期は特に、やりすぎより「ちょうど良い」を狙う方が成功しやすいです。
体が戻ってくると、自然に運動量も増やしやすくなります。

5-2. 食事・生活習慣のアドバイス

体重や脂肪を減らすためには「何を食べるか」「いつ食べるか」も重要です。

パーソナルジムでは、お客様の食生活を踏まえた具体的な食事改善アドバイスも行います。

食事は正解が一つではありません。
仕事の時間や外食の頻度、家で作れる環境も人によって違います。
だからこそ、続く形に落とし込むことが大事です。

たとえば外食が多い場合は、メニューの選び方を整えるだけでも変わります。
コンビニ中心でも、組み合わせを変えるだけでタンパク質は増やせます。
無理なく続く形にすると、リバウンドもしにくくなります。

5-3. 継続しやすい習慣づくりまでフォロー

ダイエットや体づくりは一時的なものではなく、継続することが最大のポイントです。

パーソナルジムでは、戻りにくい、習慣になる体づくりをサポートします。

リセット期は「最初の一週間」が特に大事です。
ここで無理をすると、反動で崩れやすくなります。
逆に、無理なく整えることができると、次の一週間も楽になります。

継続のコツは、ルールを増やしすぎないことです。
まずは食事のリズムと運動の頻度を整えて、できたら少しずつ上げます。
この順番にすると、習慣化の成功率が上がります。

6. まとめ

楽しいお正月を過ごしたあとで体重や体型が変わってしまうのは、ある意味仕方のないことです。

しかし、そのまま放置すると体脂肪・筋力低下・体調不良につながることもあります。
次のポイントを意識することで、無理なくリセットできます：

• 食事のリズムを戻す
• タンパク質中心で栄養管理をする
• 運動（筋トレ＋有酸素）を取り入れる
• 日常生活で体を動かす
• 睡眠・ストレス管理を大切にする

CoCoDakara Body Designでは、あなたにとって最も効果的なアプローチを一緒に考え、リセットを成功させるお手伝いができます。

「お正月太りをしっかり解消したい」という方は、ぜひお気軽にご相談ください。

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
CoCoDakara Body Design 麻布十番店
パーソナルトレーナー　出口

CoCoDakara Body Designの特徴

• ストレッチ整体×トレーニングの組み合わせで効率よく身体を根本から変える
• トレーニングを通じて身体の不調の改善を目指せる
• 身体の機能を向上させるトレーニングができる

店舗情報

【ストレッチ整体×トレーニングで身体が根本から変わる】

パーソナルジム CoCoDakara Body Design 麻布十番店

（ココダカラ ボディデザイン）

• 住所：
  東京都港区東麻布２丁目２２－５ ベルス麻布３階
• 最寄り駅からのアクセス：
  麻布十番駅徒歩４分／赤羽橋駅徒歩４分
• 近隣からのアクセス：
  東麻布1丁目から徒歩3分
  東麻布2丁目から徒歩1分
  東麻布3丁目から徒歩3分
  三田1丁目から徒歩5分
  麻布台2丁目から徒歩3分
  麻布台ヒルズから徒歩8分
  麻布永坂町から徒歩5分
• 営業時間
  9:00-22:00 (不定休)
• 電話番号
  070-8987-6824

＞麻布十番・東麻布のパーソナルジムCoCoDakara Body Design｜トレーナー一覧

パーソナルトレーニングご予約方法

CoCoDakara Body Design 麻布十番店は、現在新規のお客様受付中です！

まずは体験トレーニングから是非お越しください！
運動不足解消、トレーニング初心者も歓迎しております。

電話予約

こちらよりお問い合わせください。
070-8987-6824
受付時間 9:00 ~ 22:00
（セッション中など出られない場合があります）

初回専用予約フォームより予約

以下の予約フォームよりお申込みください。
＞初回専用予約フォーム

ご利用料金

料金はこちらをご確認ください。
＞ご利用料金

港区、麻布十番、東麻布、麻布台、麻布台ヒルズ、赤羽橋、三田、近郊の皆様のご来店を、心よりお待ちしております！

＞麻布十番・東麻布のストレッチ＆パーソナルトレーニングジム CoCoDakara Body Design TOP

＞麻布十番・東麻布のピラティスジムCoCoDakara Pilates

◆パーソナルジムCoCoDakara Body Design 公式SNS◆

- 公式YouTube：自宅トレーニング動画絶賛公開中！

- 公式Instagram

- 公式Facebook

- 公式Twitter