体が変わらない人がやりがちな3つの習慣

皆さん、こんにちは！

麻布十番、東麻布のストレッチ整体＆パーソナルトレーニングジム
トレーナーの出口です

「ダイエットしているのに全然痩せない…」
「筋トレを続けているのに体が引き締まらない…」
そう感じている方の多くが、実は 体が変わらない習慣 を無意識に続けてしまっている可能性があります
今回はその中でも特に多い

①タンパク質を摂らない

②食事を抜いてしまう

③睡眠不足

の3つに絞って、なぜ良くないのか、どう改善すべきかをわかりやすく解説していきたいと思います。

1. 体が変わらない人に共通する3つの習慣とは？

ダイエットや筋トレを頑張っているのに、思ったように体が変わらない。
そんなときに「自分の努力が足りない」と感じてしまう方も多いと思います。

でも、実際にはトレーニング内容や消費カロリーよりも、毎日の生活習慣の方がブレーキになっていることがよくあります。
特に、タンパク質不足、食事を抜く習慣、慢性的な睡眠不足は、体を変えたい人にとって大きなマイナス要因になります。

ここからは、この3つの習慣を少しずつ分解しながら、なぜ良くないのか、どう変えていけば良いのかを整理していきます。

1-1. 「頑張っているのに変わらない」と感じる理由

トレーニングや食事制限をしているのに体が変わりにくいとき、次のような状態になっていることが多いです。

• 筋肉の材料であるタンパク質が足りていない
• カロリーを削ろうとして食事を抜き、逆に代謝が落ちている
• 睡眠不足で、回復もホルモンバランスも乱れている

どれも一見「頑張っている」ように見える行動の裏側で、体にとってはマイナスの影響になっているケースです。
なので、トレーニングを増やす前に、まずは「足を引っ張っている習慣」をやめることがとても大事になります。

1-2. 見直すべき3つのポイント

今回のテーマは、次の3つです。

• タンパク質を摂らない
• 食事を抜いてしまう
• 睡眠不足の状態が続いている

どれか1つでも当てはまると、体は変わりにくくなります。
逆に言えば、この3つを整えるだけでも、同じトレーニング量でも体の変化を感じやすくなっていきます。

2. タンパク質を摂らない習慣が体を変えにくくする理由

タンパク質を意識せずに食事をしていると、知らないうちに「筋肉の材料不足」の状態が続きます。
トレーニングをしているのに筋肉が増えない、引き締まってこないという場合、多くの方がここでつまずいています。

2-1. 筋肉とタンパク質の関係

筋肉はタンパク質から作られます。
肉、魚、卵、豆類、乳製品などに多く含まれていますが、量を数字で把握していないと、日によって摂取量にばらつきが出やすくなります。

どれだけ頑張ってトレーニングをしても、材料が足りなければ筋肉は増えません。
むしろ、エネルギーが足りない状態が続くと、体は筋肉を分解してエネルギーに変えようとします。
そうなると、基礎代謝が落ちてしまい、痩せにくい体に近づいてしまいます。

2-2. 1日にどれくらいタンパク質が必要なのか

健康維持や筋力アップ、筋肉量を増やしたい人は、1日のたんぱく質摂取量を目安として「体重(kg)×1.5〜2g」ほど摂ることをおすすめします。

例えば、体重60kgの方なら、

60×1.5=90gのたんぱく質

このくらいが1つの目安になります。
いきなり完璧を目指す必要はありませんが、まずは「自分の体重に対してどれくらい必要なのか」を知っておくだけでも、食事の選び方がかなり変わってきます。

3. 食事を抜くと太りやすくなるメカニズム

「食事を抜けば痩せる」と考えて、1〜2食にしたり、朝食を抜いたりする人は少なくありません。
ですが、これは長期的に見るとかなりもったいないやり方になります。

3-1. 「省エネモード」で痩せにくい体になる

人の体は、栄養が入ってこない時間が長く続くと「省エネモード」に入ります。
体は「エネルギーが足りないかもしれない」と判断し、脂肪を溜め込みやすい方向にスイッチしていきます。

その結果、

• 同じ量を食べても太りやすくなる
• 筋肉を分解してエネルギーにしようとする
• 基礎代謝が下がり、痩せにくい体になっていく

という流れが起こりやすくなります。
特に「食事を抜いているのに痩せない」という方は、この省エネモードが働いている可能性が高いです。

また、長時間食べないと血糖値が下がり過ぎて、次の食事のときにドカ食いしやすくなります。
その結果、一気に血糖値が急上昇し、脂肪を溜め込みやすい状態が繰り返されます。

3-2. 朝食を抜くと夜に太りやすくなる理由

食事を抜く人の多くは、特に朝ごはんを抜きがちです。
そうすると、夜の時間帯にお腹が空き過ぎてしまい、結果的に夕食の量が増えやすくなります。

さらに、「セカンドミール効果」といって、1日の最初の食事が、その次の食事後の血糖値にも影響すると言われています。
朝食をきちんと摂っておくと、お昼ごはんを食べたときの血糖値の上がり方も穏やかになりやすくなります。
逆に、朝を抜いていきなり昼ごはんをしっかり食べると、血糖値が急上昇しやすく、眠気やだるさ、脂肪の蓄積につながりやすくなります。

「朝は食欲がない」という方は、いきなりしっかり食べる必要はありません。
まずはプロテイン1杯やバナナ1本など、軽めのものから少しずつ慣らしていくやり方がおすすめです。

4. 睡眠不足がダイエットと筋トレの邪魔をする理由

睡眠は、体を変えるうえで「裏方の主役」のような存在です。
トレーニング中に筋肉が壊され、寝ているあいだに修復されて強くなっていきます。
この回復の時間が不足していると、せっかくのトレーニング効果も十分に発揮されません。

4-1. 成長ホルモンと筋肉の回復

睡眠中、とくに深い眠りのタイミングで「成長ホルモン」が多く分泌されます。
成長ホルモンは、筋肉の修復や成長、脂肪燃焼にも関わる、とても重要なホルモンです。

筋トレの効果を最大限に引き出してくれるのは、トレーニングそのものだけでなく、この「睡眠中の回復時間」です。
睡眠時間が短かったり、眠りが浅かったりすると、成長ホルモンの分泌が十分に行われず、筋肉の回復が遅れやすくなります。

4-2. 睡眠不足が食欲を強くしてしまう仕組み

睡眠不足は、食欲のコントロールにも影響します。
睡眠時間が短くなると、

• 食欲を増やすホルモン「グレリン」が増える
• 食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減る

このバランスが崩れることで、「そんなにお腹は空いていないはずなのに、何か食べたくなる」という状態になりやすくなります。

さらに、寝る前にスマホを長時間見ていると、スマホやタブレットからの強い光によって脳が「まだ昼間」と勘違いしやすくなります。
本来、夜になると増えていくはずの「メラトニン」という睡眠ホルモンの分泌が抑えられ、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。

その結果、

• 眠りが浅い
• 疲れが抜けない
• 日中のパフォーマンスが落ちる
• つい甘いものやジャンクなものに手が伸びやすくなる

という悪循環に入りやすくなります。

5. 今日からできる具体的な改善アクション

ここまで紹介してきた3つの習慣は、どれも少しの意識で改善していくことができます。
一気に完璧を目指す必要はないので、「できそうなところから1つずつ」というイメージで取り入れていきましょう。

5-1. 毎食タンパク質をプラスするコツ

ダイエットやボディメイクには、タンパク質の確保が欠かせません。
量が少ないと筋肉が落ちていき、痩せにくい体質になってしまいます。

まずは「毎食にタンパク質を1品プラスする」と考えるだけでも十分スタートになります。

おすすめの食材は、例えば次のようなものです。

• 鶏むね肉やささみ
• 卵
• 豆腐や納豆などの大豆製品
• 魚
• プロテイン

外食が多い方は、「メイン料理はできるだけ肉か魚」「ごはんよりもまずメインから選ぶ」といったルールを決めておくと選びやすくなります。

5-2. 無理なく「3食リズム」を作る工夫

1日3食を意識すると、糖質、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂りやすくなります。
決して「量を増やす」という意味ではなく、「極端に空腹の時間を作らない」というイメージです。

ポイントとしては、

• 夜ごはんを食べ過ぎないように意識する
• 朝に何も食べない日を減らしていく
• 朝はプロテイン1杯やバナナなど、軽いものからスタートする

また、「セカンドミール効果」のお話にもあったように、朝食はそのあとに食べる食事の血糖値にも影響します。
お昼ごはん後の眠気やだるさが気になる方ほど、朝に少し何かを入れておくことを意識してみてください。

5-3. スマホとの付き合い方を見直して睡眠の質アップ

睡眠の質を高めるために、すぐにできることの1つが「寝る前のスマホ習慣」を見直すことです。

人間は、日中の明るい時間帯に活動し、夜になるとメラトニンの分泌が増えて自然と眠くなるリズムを持っています。
スマホやパソコン、タブレットからの光を寝る直前まで浴び続けていると、このリズムが乱れてしまいます。

おすすめの対策は、

• 寝る1〜2時間前にはスマホの使用を終える
• ベッドの近くにスマホを置かないようにする
• 寝る前はストレッチや読書など、リラックスできる習慣に置き換える

最初は難しく感じるかもしれませんが、数日続けるだけでも「寝つきの良さ」や「翌朝のスッキリ感」に変化が出てくる方が多いです。

6. まとめ

体を変えるために、絶対に避けたい習慣は次の3つです。

• タンパク質を摂らない
• 食事を抜く
• 睡眠不足の状態が続く

どれか1つでも当てはまると、「トレーニングをしても体が変わりにくい」「頑張っているのに結果が出ない」という状態になりやすくなります。
逆に言えば、

• 毎食タンパク質を意識する
• 3食リズムを整える
• 睡眠時間と睡眠の質を見直す

この3つを整えてあげるだけでも、体は少しずつ変わり始めます。

CoCoDakara Body Designでは、トレーニングだけでなく、食事や睡眠、生活習慣まで含めてトータルでサポートしています。
「本気で体を変えたい」「自己流で限界を感じている」という方は、ぜひ一度ご相談ください。
一緒に、習慣から体を変えていきましょう。

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